Quantità di tempo necessario per i muscoli di guarire dopo l'allenamento.
Domanda
Ciao Laura,
I`m un maschio e sto per girare 67 anni. Ho sollevato pesi e corse fuori e sopra tutta la mia giovane vita. Ho smesso di sollevamento circa 10 anni fa perché ha preso così tanto tempo per i miei muscoli di guarire che semplicemente didn `t sembrano vale la pena. Ora ho un eccesso di peso 17 anni. nipote. I `ve ha provato a lavorare con lui e lui solo mangia in su. Lui `s un lavoro fuori guerriero nato. Posso `t tenere il passo con lui. Lui `s recuperati dal secondo giorno e` m non solo. Mi sembra di portarmi 3 giorni solo per arrivare al punto più dolorosi e poi altri 2 o 3 giorni per recuperare. I `ve cercato solo supervisione lui lavora fuori e lavoro solo doesn` t. Entrambi amiamo la concorrenza di farlo insieme. Per lo più mi `s che perde interesse, perché voglio veramente fare, ma solo` t. C'è una sorta di integratore proteico che potrebbe aiutare il mio tempo di recupero, si spera molto? Ci sono pro e contro coinvolti?
Risposta
Hi!
Prima di tutto, sei fantastico! State iniziando un buon programma per voi e per aiutare il vostro nipote.
Dopo non lavorare per 10 anni, non è una sorpresa che i muscoli hanno bisogno di tempo per guadagnare un po 'di moto. Tuttavia, so che ci si rende conto che il tempo di recupero per un di 17 anni sarà sicuramente diversa da quella di un 67 anni o anche quella di un 35 anni. Non ci sono integratori di proteine che funzionano veramente per accelerare i tempi di recupero. Questo è in primo luogo non solo come funziona il corpo. Ci sono pubblicità che dicono così, ma non sostituiscono una buona alimentazione. Ecco alcune brevi suggerimenti per la tua che ti aiuteranno ad aumentare gradualmente il tempo di recupero, mentre allo stesso tempo costruire massa muscolare e l'efficienza muscolare:
1. Garantire un'adeguata idratazione. Assicurarsi che si sta bevendo acqua a sufficienza per entrambe le attività regolari e il vostro lavoro fuori. Anche un grado 1-2% di disidratazione limiterà il tempo di recupero. Il vostro idratazione dovrebbe essere buona, acqua pulita per tutta la giornata; non solo lavorare fuori tempo.
2. I muscoli devono glucosio creare glicogeno, che è il combustibile per respirazione anaerobica mentre la formazione di forza. Assicurarsi che si stanno ottenendo le calorie di carboidrati pari al 50-60% del vostro apporto calorico. fonti di carboidrati dovrebbero essere i carboidrati ricchi di fibre come le verdure.
3. Non più di fare la proteina. fabbisogno proteico sono circa 1 grammo per ogni 2 chili di peso corporeo. Anche gli atleti professionisti devono solo un po 'più a circa 1,4 grammi per 2 libbre di peso corporeo. Se si aumenta sopra le vostre esigenze di proteine, la creazione di ammoniaca e urea sarà effettivamente danneggiare la vostra capacità di recuperare su diversi livelli. Inoltre, le proteine più elevato aumenta la disidratazione; vedi 1 #.
4. Fare set di base e le ripetizioni con 90 secondi riposa tra i set per le prime sei settimane. Se al punto che si desidera passare a super set, poi farlo. Tuttavia, il vostro corpo e dei muscoli hanno bisogno di tempo per costruire slancio.
5. Sia lui e si dovrebbe riposare un giorno, come minimo, tra i outs del lavoro.
6. Trascorrere del tempo stretching e riscaldamento quei muscoli molto bene prima dell'allenamento. Se siete in grado, riscaldare i muscoli che si sta allenamento con una piastra elettrica prima di stretching. È anche possibile utilizzare una crema di riscaldamento prima del tratto, come il balsamo di tigre, sui muscoli che si sta lavorando.
7. Trascorrere una piccola quantità di tempo tra le serie di stretching i muscoli che avete appena lavorato.
8. Dividi il tuo lavoro fuori tra le zone del corpo. Frontale superiore, un giorno, saltare un giorno, le gambe un altro, saltare un giorno, poi di nuovo in alto l'ultimo giorno. Non vi è alcun motivo per lavorare tutte le parti in una sola volta o anche diversi giorni alla settimana. Questo significa che le parti del corpo avranno tanto il recupero di cui hanno bisogno e nessuno dei muscoli saranno oberati di lavoro.
9. Tagliarsi un certo allentamento e lasciate che il vostro corpo lavorare fino ai livelli desiderati.
Spero che vi ho aiutato! Sono così felice per te, che si stanno cominciando di nuovo!