I progressi moderni semplificano la nostra vita, ma hanno portato molti di noi ad adottare uno stile di vita più sedentario. Muoversi di meno e sedersi di più è legato a una serie di condizioni di salute e si ritiene che sia una delle principali cause dell'epidemia di obesità.
La ricerca pubblicata nel 2010 ha riscontrato inattività e sedersi per più di quattro ore al giorno aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari (forse anche più del fumo), il diabete e una serie di altre condizioni legate all'obesità.
La fissazione di uno stile di vita sedentario richiede inizialmente qualche sforzo consapevole, ma il valore di essere più attivo fisicamente ne vale la pena per la miriade di benefici che porta.
Sia che tu sia bloccato a una scrivania tutto il giorno o semplicemente in lotta per essere motivato ed esercizio fisico, ecco 11 idee per aiutarti a muoverti.
Un sacco di ricerche hanno confermato i benefici per la salute di una passeggiata giornaliera di 30 minuti.
Durante il suo follow-up di 26 anni, lo studio sulla salute degli infermieri ha scoperto che le persone che hanno camminato rapidamente o altrimenti hanno raggiunto un esercizio di intensità moderata per almeno 30 minuti ogni giorno avevano un rischio più basso di morte cardiaca improvvisa.
Uno studio pubblicato nel 2015 ha scoperto che solo tre passeggiate di cinque minuti durante la giornata lavorativa possono invertire il danno prolungato le cause delle arterie periferiche nelle gambe.
È facile iniziare a camminare di più, anche se sei in ufficio. Suggerisci le riunioni di camminata invece di sederti attorno a un tavolo da conferenza. Puoi anche provare ad aggiungere attività prima o dopo il lavoro, come camminare per il cane per tratti più lunghi.
Cerca altre opportunità per fare una passeggiata. Ad esempio, se vivi nelle vicinanze, porta i tuoi figli o a casa da scuola, o almeno per quanto riguarda la fermata dell'autobus. Puoi anche fare una passeggiata dopo cena e farne un evento di famiglia.
Anche se il programma della tua famiglia non consente di condividere la cena insieme, prova a fare una passeggiata nel quartiere quando tutti tornano a casa. Non solo vi muovete tutti, ma potrai trascorrere del tempo di qualità insieme.
Uno studio pubblicato nel 2017 ha trovato l'arrampicata su scale, che è considerata un'attività fisica di intensità vigorosa, brucia più calorie al minuto del jogging.
Salire le scale quando possibile può aiutarti a mantenere un peso sano e costruire e mantenere ossa, articolazioni e muscoli forti.
Finché puoi farlo in modo sicuro, parcheggiare l'auto all'estremità del parcheggio o in fondo alla tua destinazione è un modo semplice per aggiungere ulteriori passaggi alla tua giornata.
Allo stesso modo di prendere le scale invece dell'ascensore se sei in grado, se hai il tempo e sei fisicamente in grado di camminare un po 'più lontano, otterrai i vantaggi di attività aggiuntive.
Inoltre, camminare attraverso il parcheggio o intorno all'isolato dal tuo ufficio ti dà anche un momento fuori per assorbire il sole o goderti il cambio di stagioni, il che può essere ottimo anche per la tua salute mentale.
Il modo in cui viaggiamo nell'era moderna è associato a tassi di sovrappeso e obesità. Rispetto a modi più passivi di muoversi, le modalità attive, come camminare o andare in bicicletta, hanno molti benefici per la salute e un maggiore potenziale per prevenire l'obesità.
Anche il transito pubblico appare associato all'indice di massa del corpo inferiore (BMI) rispetto alla guida della propria auto al lavoro. In piedi su una piattaforma della metropolitana o camminare verso una fermata dell'autobus richiede più passi che andare dalla porta di casa al tuo garage.
Tuttavia, se vivi in una città in cui devi parcheggiare in un lotto di città o diversi isolati da dove vivi, potresti essere in grado di ottenere quei passaggi aggiunti anche se prendi la tua auto.
Se hai un lavoro fisicamente impegnativo, potrebbe non essere necessario aggiungere attività alla tua giornata lavorativa. Per coloro che si siedono ai banchi tutto il giorno, tuttavia, incorporare più movimento può essere un importante cambiamento di stile di vita.
Se il tuo lavoro richiede di sederti per lunghi periodi, fai in modo che alzati almeno ogni 20 minuti. Potrebbe essere necessario impostare un promemoria utilizzando il tuo calendario o telefono, soprattutto se sei abituato a essere coinvolto in un progetto e perdere la traccia del tempo.
Se sei preoccupato di interrompere il tuo flusso di lavoro, non devi necessariamente fermare il tuo compito per fare una pausa rapida o stretching. È possibile effettuare facilmente le chiamate o rivedere i file stampati in piedi.
Prova a fare brevi pause dalla scrivania per prendere un po 'd'acqua o conferire con un collega alla loro scrivania piuttosto che inviare un'e -mail.
Potresti anche prendere in considerazione l'idea di ottenere una scrivania in piedi, una scrivania del tapis roulant o un sedile della palla di fitness (che promuove la "seduta attiva", in cui coinvolgi il tuo core).
Se hai una workstation che può essere regolata a varie altezze, puoi anche fare un po 'di lavoro giornaliero in piedi.
Le workstation permanenti possono persino migliorare la postura, ridurre il mal di schiena e, se disposti correttamente, può essere una migliore vestibilità ergonomica. Alcune aziende impiegano specialisti dell'area di lavoro che possono valutare la tua workstation e aiutarti a creare.
Se sei tentato di schiantarsi dopo una lunga giornata di lavoro, continua a muoverti e cerca di motivarti a continuare ad essere attivo dopo essere tornato a casa.
Invece di spostarsi da un tavolo all'altro, pulisci la cucina dopo cena. È facile dimenticare che compiti come fare i piatti e pulire i ripiani contano come attività in piedi nella tua giornata.
Altre faccende come eliminare la spazzatura, spazzare i pavimenti e aspirare sono ancora più fisicamente attivi.
Un bonus è che farai i lavori domestici durante la settimana, il che libera i tuoi giorni liberi per attività più divertenti.
Attività di pianificazione dopo cena non solo aumenta la tua forma fisica, ma aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue nella gamma ottimale e riduce il rischio di sviluppare la resistenza all'insulina.
Anche se stai mangiando fuori e non dovrai fare la pulizia, ciò non significa che devi perdere la possibilità di muoverti. Suggerire di continuare la conversazione per i pasti con i compagni di cena facendo una breve passeggiata.
Guardare il tuo programma televisivo preferito o avere una serata cinematografica a casa con la tua famiglia non deve essere un'attività sedentaria prolungata.
Puoi usare pause commerciali come possibilità per muoverti. Hai bisogno di riempire la ciotola di popcorn? Metti in pausa il film e dai a tutti la possibilità di allungarsi mentre si riempie gli snack.
Puoi anche farne un gioco. Guarda chi può fare il maggior numero di flessioni o situp durante una pausa commerciale. Oppure, se hai ancora le faccende di cui prenderti cura, multitasking. Il bucato pieghevole è un'attività fisica che puoi fare facilmente mentre guardi un film.
Rompere intenzionalmente qualsiasi tipo di tempo sullo schermo, che si tratti di televisione, computer, tablet o telefono, contribuirà a ridurre il tempo che trascorri sedentario ogni giorno.
Trovare passatempi piacevoli che ti mantengono in movimento è un ottimo modo per aggiungere attività alla tua vita.
Se il pensiero di andare a fare una corsa ti intimidisce, ricorda che non devi gestire una maratona per goderti i vantaggi della corsa.
Uno studio del 2014 ha scoperto che anche per una corsa lenta (meno di 6 miglia all'ora), 5-10 minuti ogni giorno erano associati a un rischio significativamente ridotto di morte da tutte le cause, ma in particolare dalle malattie cardiovascolari.
Ci sono anche diverse opzioni per la corsa. Sperimenta e trova ciò che preferisci. Potresti trovare come correre all'aperto sui sentieri o attraverso il tuo quartiere meglio, o forse ti piacerà correre su una pista interna o un tapis roulant.
La corsa può anche essere un evento sociale se vuoi che sia. Mentre molte persone preferiscono correre da solo, puoi anche unirti a un gruppo in esecuzione.
Come trovare un gruppo in esecuzioneQualsiasi giardiniere ti dirà quanto sforzo fisico sia coinvolto in ogni tipo di attività di giardinaggio. Il giardinaggio non è solo stimolante mentalmente e spiritualmente, ma molte persone lo trovano un modo piacevole per rimanere attivi.
L'American Heart Association considera il giardinaggio generale nella categoria dell'attività fisica a intensità moderata.
Puoi iniziare con un giardino nel tuo cortile se hai spazio, ma in caso contrario, ci sono altri modi per sporcarsi le mani.
Se non hai un tuo cortile, volontariato per dare una mano in un giardino della comunità locale. Molte città, distretti scolastici e centri naturali si affidano a volontari di Green Thumb per la semina e la manutenzione.
Un contapassi è un ottimo modo per tracciare i tuoi passi, il che può aiutarti a valutare la tua attività durante il giorno.
Sapere quanto sei veramente attivo può avvisarti di motivi o abitudini che si appoggiano a uno stile di vita eccessivamente sedentario. Puoi agire per combattere gli effetti della seduta troppo trovando opportunità per muoversi di più.
I sofisticati tracker di fitness fanno di più che dirti quanti passi stai facendo:puoi usarli per tracciare le calorie e le calorie, il tuo livello di attività quotidiano e fissare obiettivi. Alcuni seguono la frequenza cardiaca e il sonno.
Anche se un tracker di fitness indossabile non è la tua preferenza o nel tuo budget, molte app per smartphone offrono funzioni simili. Molte opzioni sono gratuite e possono monitorare passivamente la tua attività, quindi non dovrai ricordare di registrare la tua attività.
Essere inattivi durante il giorno può aumentare i sentimenti di depressione o ansia. Può anche influenzare il modo in cui il corpo elabora grassi e zuccheri nella dieta e portare ad un certo aumento di peso se non stai bruciando abbastanza calorie.
Secondo un rapporto CDC, in tutti gli stati e territori degli Stati Uniti, oltre il 15% degli adulti era fisicamente inattivo. L'inattività è stata definita come non partecipando a alcuna attività fisica nell'ultimo mese, incluso il camminare per l'esercizio o il giardinaggio.