Pro e contro di saltare la colazione

Probabilmente avrai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma si stima che il 25% degli americani salti la colazione. La ricerca è stata mista sulle implicazioni del saltare il pasto del mattino, con alcuni studi che mostrano una connessione tra il rifiuto della colazione e il peso guadagno , mentre altri mostrano che può portare alla perdita di peso.

Se stai cercando di perdere peso e non sei sicuro se dovresti fare colazione o saltarla, scopri i pro e i contro di saltare la colazione e i potenziali effetti che potrebbe avere sulla perdita e sull'aumento di peso.

Svantaggi di saltare la colazione

Molte persone che saltano la colazione possono avere la tendenza a mangiare di più durante gli altri pasti durante la giornata. Fare colazione può aiutare a ridurre il controllo delle porzioni a pranzo ea cena e aiutare a mantenere equilibrati i livelli energetici di glucosio nel sangue. Ecco perché consumare la colazione può essere una strategia utile per perdere peso o favorire la gestione del peso. Se salti la colazione, ti perderai i seguenti vantaggi.

La colazione può frenare le voglie

Fare una colazione ricca di proteine ​​può aiutare a prevenire le voglie mattutine. Queste voglie possono portare a abbuffate di cibo malsano quando l'unico cibo disponibile proviene dai distributori automatici o dai ristoranti fast-food. È probabile che questi alimenti siano ricchi di zucchero, amido (lasciandoti di nuovo affamato subito dopo aver mangiato), e calorie.

La colazione può favorire il controllo delle porzioni

Fare una colazione modesta e piccoli pasti durante il giorno può aiutare a rafforzare il controllo delle porzioni. Mangiare porzioni ragionevoli non è solo un modo intelligente per perdere peso, ma è anche il modo più efficace per mantenere il peso una volta raggiunto il tuo obiettivo.

Se rimani soddisfatto di porzioni ragionevoli di cibo durante il giorno, riduci le possibilità di mangiare troppo più tardi a pranzo o a cena per compensare la mancanza di calorie.

Uno studio del 2011 pubblicato su Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che una dieta che includa tre pasti e due spuntini al giorno può favorire la perdita di peso e la gestione del peso. Però, lo studio non indica che la colazione sia necessariamente più importante di qualsiasi altro pasto della giornata.

La colazione ti sazia

Fare una colazione sana con proteine ​​magre e cereali integrali ricchi di nutrienti ti aiuterà a sentirti pieno e a tuo agio per tutto il giorno. Le proteine ​​e le fibre, che aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, richiedono più tempo per essere digerite, il che aiuta a sentirsi sazi per un periodo di tempo più lungo.

Alimenti a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a ottenere abbastanza fibre

La colazione può mantenere i livelli di glucosio

In uno studio del 2019 condotto in Giappone, i ricercatori hanno studiato 10 giovani uomini in sei giorni consecutivi di colazioni saltate e comportamento sedentario per monitorare l'effetto sul metabolismo energetico e sul controllo glicemico. Hanno scoperto che le persone che saltano una sana colazione hanno una risposta glicemica aumentata, che può portare ad un aumento di peso.

Uno studio più ampio del 2014 ha rilevato che saltare la colazione ha causato un picco dei livelli di glucosio nel sangue rispetto a coloro che non hanno saltato la colazione. I risultati hanno mostrato un indice di massa corporea (BMI) maggiore tra i 766 adulti giapponesi studiati, che i ricercatori hanno concluso è stato associato con l'obesità.

La colazione può aumentare le prestazioni di esercizio

Fare colazione può migliorare le prestazioni durante gli allenamenti mattutini o nel primo pomeriggio. Ottenere il carburante adeguato prima delle sessioni di allenamento può aiutarti a lavorare di più durante la routine e aumentare il numero di calorie bruciate.

Come calcolare le calorie bruciate durante l'esercizio

La colazione può fornire un'importante nutrizione

Una preoccupazione nel saltare il pasto del mattino è che potrebbe portare a carenze di nutrienti e vitamine. Uno studio del 2014 ha esaminato l'impatto della colazione sui bambini e gli adolescenti canadesi. Hanno concluso che coloro che non facevano colazione erano carenti di vitamina D, calcio, ferro da stiro, e magnesio, così come la vitamina A, fosforo, e zinco. Quantità insufficienti di questi nutrienti possono portare all'insonnia, depressione, e una predisposizione alle infezioni.

Vantaggi di saltare la colazione

Molte persone saltano la colazione semplicemente perché non hanno fame o non hanno tempo. Ma la ricerca mostra che potrebbero esserci potenziali benefici per la salute nell'attesa fino all'ora di pranzo per consumare il primo pasto della giornata. Dalla perdita di peso all'aumento di energia, ecco cosa ha da dire la scienza sul perché saltare la colazione può essere una buona idea per alcune persone.

Può ridurre l'apporto calorico giornaliero

Riservare le calorie per la fine della giornata può significare consumare meno calorie nel corso dell'intera giornata, che può portare alla perdita di peso. Una recensione del 2019, Per esempio, ha esaminato 13 studi incentrati sulla colazione e ha scoperto che coloro che mangiavano la colazione consumava complessivamente più calorie in un giorno.

Offre una forma di digiuno intermittente

Aspettare fino a tardi per iniziare a consumare calorie è tecnicamente una versione del digiuno intermittente. Se desideri provare un protocollo di digiuno intermittente come il metodo 16/8, saltare la colazione potrebbe essere un modo per testare questo piano alimentare per vedere se funziona per te. Sul protocollo 16/8, digiuni durante la notte per 16 ore e mangi solo durante una finestra di otto ore, il che probabilmente significa che salteresti la colazione.

I benefici di saltare la colazione sono simili ai benefici del digiuno. La ricerca mostra che il digiuno intermittente può ridurre l'apporto calorico complessivo, favorire la perdita di peso, e migliorare la salute metabolica.

Può prevenire disturbi di stomaco

Alcune persone possono avere indigestione dopo la colazione, soprattutto quelli che si allenano dopo aver mangiato senza prendersi abbastanza tempo per digerire. Per esempio, è normale che i corridori si sentano a disagio o nauseati se hanno cibo o liquidi (a parte l'acqua), prima di andare a correre, che può causare disturbi gastrointestinali indotti dall'esercizio.

Se preferisci avere qualcosa nello stomaco prima di allenarti per darti energia, evitare grasso, Grasso, acido, e anche cibi piccanti. Altrimenti, un allenamento a bassa intensità a stomaco vuoto è probabilmente sicuro.

Saltare la colazione influisce sul metabolismo? Probabilmente no. Alcuni esperti di perdita di peso dicevano che saltare la colazione può rallentare il metabolismo.

Ma la stessa recensione del 2019 affermava che sebbene saltare la colazione possa aiutare il tuo corpo a metabolizzare le calorie e prevenire l'eccesso di cibo, i ricercatori non hanno trovato alcuna differenza netta nei tassi metabolici tra coloro che facevano colazione e quelli che non lo facevano.

Prendere la decisione

Quindi dovresti svegliarti per un pasto mattutino o saltare la colazione per dimagrire? La risposta dipende dal tuo stile di vita e dalle tue preferenze.

Se salti la colazione e ti ritrovi al distributore automatico a mangiare cibo spazzatura più tardi la mattina, allora fare colazione potrebbe essere la cosa migliore per te. Ma se stai cercando di ridurre le calorie per perdere peso e la colazione non è importante per te, allora saltare la colazione potrebbe essere meglio. Mangiare uno spuntino ricco di proteine ​​a metà mattina ha maggiori possibilità di mantenerti soddisfatto fino all'ora di pranzo.

Tieni presente che non tutti hanno fame per la colazione. Se questo è il tuo caso, non c'è bisogno di forzarlo. Per molte persone, di solito è utile praticare il mangiare intuitivo semplicemente seguendo i segnali naturali della fame del tuo corpo.

Suggerimenti facili per la perdita di peso per principianti

Una parola da Verywell

Qualunque metodo tu scelga, è importante tenere sotto controllo le tue aspettative. Se fai colazione per perdere peso, quindi è necessario monitorare le dimensioni delle porzioni e tenere traccia del conteggio delle calorie della colazione. E se salti la colazione per perdere peso, non puoi mangiare troppo a pranzo oa cena per compensare. Alla fine, è il numero totale di calorie consumate che conta, non il pasto in cui vengono consumate.