Quante proteine ​​dovrei mangiare per perdere peso?

Se sei un tipo a dieta, probabilmente ti sarai chiesto, " quante proteine ​​dovrei mangiare per perdere peso? "Vuoi sapere di quante proteine ​​hai bisogno al giorno per un'efficace perdita di peso.

1:45

Guarda ora:come impostare S.M.A.R.T. Obiettivi di perdita di peso

Panoramica

La risposta può essere fonte di confusione perché al supermercato vedi che le proteine ​​vengono aggiunte a molti dei tuoi alimenti dietetici preferiti. Potresti pensare che mangiare più proteine ​​sia meglio. Ma non è necessariamente così. Segui queste linee guida per scoprire quante proteine ​​​​per perdere peso e quante proteine ​​​​al giorno è meglio per raggiungere obiettivi di fitness e atletica.

Proteine ​​per la perdita di peso

Prima di fare scorta di integratori proteici e snack bar ad alto contenuto proteico dietetici, assicurati di conoscere la tua dose giornaliera raccomandata per le proteine

Le linee guida nutrizionali suggeriscono che un adulto sano dovrebbe consumare il 10-35 percento delle sue calorie dalle proteine.

È meglio più proteine? Mangiare troppo di qualsiasi nutriente non è una buona cosa, soprattutto quando stai cercando di perdere peso.

Alcuni scienziati ritengono che quando le persone a dieta consumano più alimenti con proteine, vedono maggiori risultati di perdita di peso. Ma i ricercatori hanno mantenuto i livelli di proteine ​​entro le linee guida raccomandate. Tre studi hanno scoperto che le persone a dieta che hanno consumato dal 25% al ​​30% delle loro calorie da proteine ​​magre hanno perso più grasso corporeo e hanno sostanzialmente aumentato il numero di calorie bruciate dai loro corpi a riposo.

Alto contenuto di proteine, Diete High Diary

In uno studio su donne in sovrappeso e obese, i ricercatori hanno valutato persone a dieta che consumavano un alto contenuto proteico (30%), dieta ricca di latticini a una proteina più bassa (15%), dieta a basso contenuto di latticini. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso più grasso corporeo e ha guadagnato più massa muscolare magra rispetto alle donne che hanno consumato la dieta a basso contenuto proteico. Il gruppo a basso contenuto proteico ha perso peso, ma hanno anche perso più massa muscolare magra.

Gli autori dello studio suggeriscono che questa perdita di massa muscolare magra può contribuire all'aumento di peso a lungo termine e ai frustranti plateau di perdita di peso che affliggono così tante persone a dieta.

La massa muscolare magra brucia più calorie del grasso, anche quando il corpo è a riposo.

Quando il gruppo a basso contenuto proteico ha perso massa muscolare magra, potrebbero aver perso la capacità di bruciare più calorie durante il giorno. D'altra parte, la migliore composizione corporea del gruppo ad alto contenuto proteico può aiutarli a bruciare più calorie a breve e lungo termine.

Ricorda che se assumi troppe calorie, non importa che tipo di calorie siano, ingrasserai. Anche se alcuni studi suggeriscono che l'aumento di peso da proteine ​​magre è migliore dell'aumento di peso da grassi e carboidrati, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, mangiare il giusto numero di calorie è ancora la chiave del successo.

È facile bruciare calorie senza andare in palestra

Proteine ​​per l'esercizio

Se ti alleni come parte del tuo piano di perdita di peso, potresti voler includere più proteine ​​nella tua dieta. I fabbisogni proteici degli atleti sono superiori a quelli delle tipiche persone a dieta. Le persone a dieta che fanno esercizio possono comunque utilizzare la raccomandazione del 10-35 percento come linea guida e mantenere il loro apporto proteico al limite superiore. Oppure puoi calcolare il tuo fabbisogno proteico usando una formula.

Una persona a dieta media ha bisogno da 0,4 a 0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Sono da 0,8 a 1,0 grammi per chilogrammo.

Gli esperti raccomandano che gli atleti e gli atleti pesanti consumino 0,5 - 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo (da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo). Un atleta o un atleta pesante è generalmente qualcuno che si allena più di 10-12 ore a settimana.

integratori proteici

Molti integratori proteici sono costosi e alcuni possono contenere zuccheri e altri ingredienti di cui non hai bisogno. Perché sprecare soldi e consumare calorie extra? Probabilmente non hai bisogno di un integratore proteico per perdere peso.

Se includi cibi proteici sani durante i pasti e gli spuntini, puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Molti cibi che sono già nella tua cucina possono aumentare la tua assunzione. Per esempio, sai quante proteine ​​ci sono in un uovo?

Solo un singolo uovo grande fornisce circa 5 grammi di proteine. Un albume ha circa 4 grammi di proteine. Se unisci un solo uovo con alcuni albumi, puoi fare una corsa a misura di dieta e consumare 15 grammi di proteine ​​o più, senza troppi grassi aggiunti.

All'ora di cena o pranzo puoi includere un pezzo di pollo magro. La quantità di proteine ​​in un petto di pollo dipende da quanto ne mangi, ma una singola porzione da 4 once fornisce generalmente 26 grammi di proteine.

Una parola da Verywell

Ci sono altri motivi per saltare gli integratori e includere alimenti proteici nella dieta. Gli alimenti con proteine ​​sono anche ricchi di altre vitamine e minerali essenziali per la tua dieta. Carni magre, latticini, e i frutti di mare contengono ferro, calcio, niacina, e tiamina.