Qual è la dieta ricca di proteine?

A Verywell, crediamo che non ci sia un approccio unico per uno stile di vita sano. I piani alimentari di successo devono essere personalizzati e prendere in considerazione l'intera persona. Prima di iniziare una nuova dieta, consultare il proprio medico o un dietista registrato, soprattutto se si dispone di una condizione di salute di base.

Le diete ad alto contenuto proteico incoraggiano a mangiare più proteine ​​e meno carboidrati e grassi per aumentare la perdita di peso, migliorare l'energia, e migliorare le prestazioni atletiche. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per la salute. È responsabile di una serie di importanti funzioni del corpo, compresi gli ormoni, enzimi, e riparazione e manutenzione delle cellule.

Le diete iperproteiche esistono da secoli. Le popolazioni indigene della regione artica, dove la vita vegetale è scarsa, storicamente vivevano solo di vita marina e caribù. I guerrieri Maasai in Kenya erano tradizionalmente noti per sopravvivere principalmente con il sangue animale, latte, e carne. E alcune tribù di nativi americani si sostentavano principalmente con bufali e piante.

Alla fine degli anni '70, le diete ad alto contenuto proteico sono diventate popolari con la dieta Scarsdale, che raccomandava una dieta del 43% di proteine, 22,5% di grassi, e 34,5% di carboidrati. I programmi dietetici moderni che si concentrano sull'apporto proteico elevato includono l'Atkins, spiaggia del sud, e diete Dukan.

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di proteine ​​può aiutare le donne in sovrappeso e obese a perdere grasso mantenendo la massa muscolare magra. Le diete ricche di proteine ​​aiutano a ridurre la fame, aumentare la sazietà, aumentare il tasso metabolico, e preservare la massa muscolare. Però, quando si tratta di diete, una taglia non va bene per tutti, e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra.

Cosa dicono gli esperti

"Una dieta ricca di proteine ​​spesso significa ridurre i carboidrati. Un approccio più sano è una dieta equilibrata che includa circa il 50% delle calorie dai carboidrati, 20% da proteine, e il 30% dal grasso."

— Kelly Plowe, SM, RD

Cosa puoi mangiare?

Generalmente, una dieta ricca di proteine ​​consiglia di ottenere più del 20% delle calorie totali dalle proteine. Ciò significa in genere mangiare meno calorie da carboidrati o grassi per mantenere il totale delle calorie in equilibrio.

Non esistono alimenti espressamente vietati in una dieta iperproteica, ma si consiglia di mangiare più proteine ​​magre e meno carboidrati raffinati, zuccheri, e grassi.

Non esiste un orario consigliato per i pasti per una dieta ricca di proteine, sebbene alcune persone con un programma ad alto contenuto proteico pratichino anche il digiuno intermittente, che comporta la limitazione delle calorie a determinati giorni della settimana e il digiuno ad altri, o andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare ogni giorno, come 16 ore al giorno.

Cosa hai bisogno di sapere

Qualsiasi dieta sana per la perdita di peso o il benessere dovrebbe includere un equilibrio dei tre macronutrienti (o macro):grasso, carboidrato, e proteine. Una dieta ricca di proteine ​​contiene almeno il 20% di calorie da proteine. La quantità di proteine ​​che dovresti mangiare dipende da alcuni fattori tra cui la tua età, sesso, Corporatura, e livello di attività.

Perché l'assunzione di proteine ​​può essere diversa per tutti?

Le linee guida generali consigliano di ottenere tra il 10 e il 35% delle calorie totali dalle proteine. Gli adulti attivi possono richiedere 1,2-1,7 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a 82-116 grammi per una persona che pesa 150 libbre. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) ufficiale per gli adulti sani è un minimo di 0,8 g/kg/giorno, che equivale a 54 grammi di proteine ​​per una persona che pesa 150 libbre.

Se utilizzi un'app o un sito Web di monitoraggio delle calorie per contare le calorie, è facile controllare l'assunzione giornaliera di proteine. Molte persone che seguono una dieta ricca di proteine ​​utilizzano app per monitorare l'assunzione di macronutrienti per assicurarsi di ottenere i giusti rapporti tra proteine, carboidrati e grassi.

Un tipico rapporto di partenza per una dieta ricca di proteine ​​è il 30% di calorie da proteine, 30% di calorie da grassi, e il 40% delle calorie dai carboidrati. Ma un rapporto di partenza è proprio questo:un punto di partenza. Molti sostenitori delle diete iperproteiche scoprono di ottenere risultati migliori con un po' più o un po' meno di un macronutriente, il che significa che puoi regolare i tuoi macronutrienti secondo necessità mantenendo un approccio ad alto contenuto proteico.

Cosa mangiare

• Proteine ​​magre, come carne magra, frutti di mare, fagioli, soia, latticini a basso contenuto di grassi, uova, noccioline, e semi

• Frutti a basso indice glicemico, come i mirtilli, fragole, e lamponi

• Verdure, comprese le verdure a foglia verde, peperoni, funghi, e verdure crocifere

• Cereali integrali

Cosa non mangiare?

• Carboidrati raffinati, come il pane, pasta, e riso bianco

• Grassi saturi e cibi fritti

• Zucchero aggiunto, comprese caramelle e condimenti zuccherati

Seguire una dieta iperproteica richiede in genere:

• Incluse proteine ​​ad ogni pasto :Pianificare i pasti intorno a una proteina, come manzo magro, pollo, o maiale, e riempiendo il resto del piatto con le verdure
• Salto elaborato carboidrati :Invece di mangiare cereali raffinati, come il riso bianco, pasta, e pane, comprese piccole porzioni di cereali integrali ad alto contenuto di proteine, come amaranto o quinoa, oppure sostituendo la pasta con zucchine o carote a spirale e sostituendo il cavolfiore al riso bianco
• Fare uno spuntino con le proteine :Conservare snack ad alto contenuto proteico come le mandorle, Yogurt greco, hummus, ricotta, e formaggio a pasta filata a portata di mano per quando viene fame tra un pasto e l'altro
• Iniziare la giornata con le proteine :Concentrandosi su alimenti per la colazione ad alto contenuto proteico come uova e frullati a base di proteine ​​in polvere, come il siero di latte, proteine ​​del pisello, o collagene

5 modi sani per assumere proteine ​​nella tua dieta

Esempio di lista della spesa

Le diete iperproteiche enfatizzano le proteine ​​magre, verdure e bacche ricche di nutrienti, e cereali integrali. La seguente lista della spesa fornisce suggerimenti per iniziare con uno stile di vita ricco di proteine. Nota che questa non è una lista della spesa definitiva, e potresti trovare altri alimenti che funzionano meglio per te. Se prevedi di acquistare in blocco, riempi il tuo carrello con una varietà di carni fresche e congelate, frutti di mare, e persino frutti di bosco per rifornire il frigorifero e il congelatore.

• Tagli magri di carne rossa (punta di controfiletto, tondo superiore, filetto mignon)
• 75-80% di carne macinata magra
• Petti e cosce di pollo
• Filetti di mare (salmone, merluzzo, halibut)
• Fagioli (neri, pinto, rene)
• Verdure (verdure a foglia scura, peperoni, funghi, broccoli, cavolfiore)
• Latte di soia
• Latte magro, formaggi, e yogurt
• Uova
• Noci e semi (mandorle, Noci, semi di chia, semi di canapa)
• frutti di bosco (mirtilli, fragole, e lamponi)
• Cereali integrali (quinoa, amaranto, orzo)

Esempio di piano alimentare

Ogni pasto con una dieta ad alto contenuto proteico presenta una porzione di proteine ​​accompagnata da molta verdura e porzioni più piccole di alcuni tipi di frutta e cereali integrali. Puoi anche fare uno spuntino proteico tra i pasti per frenare la fame. Le noci o il formaggio a pasta filata a basso contenuto di grassi sono ottime opzioni.

Il seguente piano alimentare di tre giorni offre uno sguardo su come potrebbe essere una dieta ricca di proteine. Potete scegliere di accompagnare questi pasti con acqua o un bicchiere di vino a cena. Tieni presente che se decidi di seguire questa dieta, potrebbero esserci altri pasti più adatti ai vostri gusti e preferenze.

Giorno 1

• Colazione :Avocado e uovo tostato; 2 strisce di pancetta di tacchino; frullato proteico con frutti di bosco
• Il pranzo :Involtino di pollo ripieno di quinoa (usare feta a basso contenuto di grassi)
• Cena : salmone alle erbe al forno (4 once); 2 tazze di insalata mediterranea tritata

Giorno 2

• Colazione :1 porzione di uova strapazzate "giardino messicano"; semplice succo verde
• Il pranzo :2 tazze di insalata di taco a basso contenuto di carboidrati (usa yogurt magro e formaggio)
• Cena : 2 tacos ai funghi Poblano portabella; 1 tazza di peperoncino vegano

Giorno 3

• Colazione : Bistecca e uova (2 uova troppo facili con un costolette o un controfiletto da 3 once con osso, scottato in padella)
• Il pranzo : Frullato di burro di arachidi banana mirtillo açai (opzionale:aggiungi un misurino di proteine ​​in polvere per una spinta extra)
• Cena : 1 porzione leccarda harissa pollo e cavolfiore; 2 tazze di insalata di cavolo nero e quinoa

Pro e contro Professionisti

• Più soddisfacente di altri piani dimagranti

• Aiuta a costruire e mantenere i muscoli

• Ampia varietà di opzioni alimentari salutari

Contro

• Potenziale per carenze nutrizionali

• Gli alimenti trasformati a volte sono incoraggiati

• Associato ad alcuni rischi per la salute

Come la maggior parte dei programmi dimagranti, una dieta ricca di proteine ​​ha la sua parte di vantaggi e svantaggi. Esamina i pro e i contro associati a una dieta ricca di proteine ​​per determinare se è la dieta giusta per te.

Professionisti

• Ti sentirai più pieno più a lungo. Includere proteine ​​nei pasti e negli spuntini può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto, che può aiutare con il controllo delle porzioni.
• Costruirai e manterrai più massa muscolare. Un corpo forte non solo si comporta meglio durante le attività quotidiane, ma i muscoli bruciano anche più calorie del grasso, anche a riposo.
• Potresti essere più propenso a scegliere cibi sani. Quando pianifichi un pasto intorno a una fonte magra di proteine, hai meno spazio nel piatto per cibi meno salutari. E imparare a mangiare diversi tipi di proteine ​​può anche migliorare la tua dieta. Se mangi il tonno, Per esempio, non solo trarrai beneficio dalle proteine ​​​​del pesce, ma trarrai anche beneficio dal grasso sano che fornisce.

Contro

• Sono possibili carenze nutrizionali. Una dieta ricca di proteine ​​è spesso carente di fibre alimentari che possono causare stitichezza e altri problemi di salute. Ottenere abbastanza fibra alimentare non è importante solo per la salute del colon, ma aiuta anche a ridurre l'infiammazione e a proteggere dal cancro.
• A volte sono incoraggiati gli alimenti ricchi di grassi e trasformati. Alcune versioni di diete ad alto contenuto proteico sostengono anche il consumo di cibi ricchi di grassi, come tagli grassi di manzo, latticini interi, e salumi lavorati e stagionati come salumi, salsiccia, Bacon, e hot dog. Queste non sono le scelte migliori per un sano, dieta equilibrata poiché alimenti come questi sono spesso associati a malattie cardiache e cancro.
• Troppe proteine ​​possono essere pericolose per chi soffre di malattie croniche. Le persone con malattie renali non dovrebbero seguire una dieta ricca di proteine ​​senza prima parlare con il proprio medico. Il corpo converte le proteine ​​in eccesso in glucosio da utilizzare per produrre energia, che potrebbe causare un picco dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

Mentre le diete ad alto contenuto proteico possono avere molti vantaggi, ci sono alcuni potenziali aspetti negativi. Anche se questo approccio alimentare può essere una strategia efficace per perdere peso, gruppi alimentari importanti come frutta e cereali vengono spesso eliminati, che non fornisce una dieta a tutto tondo.

Le basi di un sano, Dieta bilanciata

Una dieta ricca di proteine ​​è una scelta salutare per te?

Molti esperti raccomandano di seguire una dieta ipocalorica, dieta ricca di proteine ​​per la perdita di peso. Una dieta incentrata sulle proteine ​​magre, la verdura, frutta, e i cereali integrali sono considerati un modo sano per perdere peso.

Le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) forniscono raccomandazioni per un sano, dieta bilanciata. Le linee guida dietetiche USDA 2020-2025 per gli americani raccomandano la ripartizione percentuale dei macronutrienti come segue:

• Proteina : 10–35% delle calorie giornaliere
• Grasso : 20-35% delle calorie giornaliere
• Carboidrati :45-65% delle calorie giornaliere

Per adulti sani, l'indennità dietetica raccomandata per le proteine ​​(RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che significa che dovresti mangiare poco meno di 1 grammo di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo ogni giorno al minimo . Per esempio, se pesi 150 libbre (68 chilogrammi), dovresti mangiare almeno 54 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Una dieta ricca di proteine ​​che include verdure, frutta, cereali integrali, carni magre, fagioli e legumi, noccioline, semi, latticini, e gli oli sani si adattano alle linee guida sulla buona salute. Perdere peso, l'USDA raccomanda una riduzione di 500 calorie al giorno. su un 2, dieta da 000 calorie, che equivale a circa 1, 500 calorie al giorno, ma questo numero varia in base all'età, sesso, il peso, e livello di attività. Usa questo calcolatore per determinare il giusto numero di calorie per te.

Esistono diverse varietà di diete ad alto contenuto proteico tra cui la dieta Atkins, Dieta Dukan, e Intero30. Ecco come si confrontano:

• Dieta Atkins :La dieta Atkins è a basso contenuto di carboidrati, dieta iperproteica che limita l'assunzione totale di carboidrati a 20 grammi al giorno per iniziare, aumentando a 100 grammi al giorno, e termina con una fase di manutenzione.
• Dieta Dukan :La dieta Dukan è a basso contenuto di carboidrati, Poco grasso, e un programma di perdita di peso ad alto contenuto proteico basato sulla premessa che è difficile perdere peso quando si ha fame e si concentra su proteine ​​magre e latticini senza grassi, che aumentano la sazietà.
• intero30 :The Whole30 è una dieta di 30 giorni intesa come un "reset" a breve termine del tuo corpo (con l'obiettivo di ridurre le voglie e rompere la dipendenza da zucchero) che elimina lo zucchero, alcol, cereali, latticini, e la maggior parte dei legumi, che sostanzialmente lascia la carne, la verdura, e frutta.

Se ti alleni per perdere peso, potresti voler consumare più proteine. Una presa di posizione sviluppata dall'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), i dietisti del Canada (DC), e l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che gli atleti dovrebbero consumare tra 1,2 grammi e 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Di quante proteine ​​hai davvero bisogno per fare esercizio?

Benefici alla salute

Seguire una dieta che includa molte proteine ​​magre offre numerosi vantaggi, soprattutto quando stai cercando di perdere peso. Le diete iperproteiche aiutano a costruire e preservare la massa muscolare, aumentare il metabolismo, e aumentare la sazietà.

Bruci anche qualche caloria in più quando mangi proteine ​​perché il tuo corpo deve lavorare di più per masticare e digerire il cibo. Questo è noto come effetto termico del cibo. Tieni a mente, però, che il numero di calorie extra bruciate è piccolo, quindi non dovresti creare un intero programma di perdita di peso basato esclusivamente su questo beneficio.

Rischi per la salute

Alcune diete iperproteiche limitano fortemente i carboidrati e possono provocare carenze nutrizionali e mancanza di fibre, che può portare a costipazione e altri problemi di salute. Inoltre, una dieta ricca di proteine ​​può causare l'alitosi.

Le persone con diabete possono scoprire che una dieta ricca di proteine ​​può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le persone con diabete che fanno uso di insulina possono avere difficoltà a gestire la glicemia poiché le proteine ​​causano picchi di zucchero nel sangue ritardati.

Le proteine ​​in eccesso vengono escrete attraverso i reni, che può peggiorare la funzione renale tra le persone con malattie renali. Inoltre, il metabolismo proteico porta alla produzione di azoto (ammoniaca). L'azoto deve essere escreto attraverso le urine. Di conseguenza, le persone che seguono diete ad alto contenuto proteico sono a maggior rischio di disidratazione e hanno bisogno di bere più acqua.

Sebbene la maggior parte delle diete ad alto contenuto proteico sostengano le scelte proteiche magre, altri includono e persino incoraggiano le fonti proteiche ad alto contenuto di grassi saturi. Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache, e gli studi hanno notato un'associazione tra l'assunzione di carne lavorata e il cancro.

Una parola da Verywell

La dieta migliore per te è una dieta che ti offre i nutrienti e il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno, pur essendo un piano a cui puoi attenerti. Per alcuni, questo è un piano di perdita di peso ad alto contenuto proteico. Se mangiare più proteine ​​ti aiuta a mangiare di meno tutto il giorno e a costruire un corpo più forte, corpo più attivo, allora potrebbe essere un buon programma per te.

Ricordare, seguire una dieta a lungo oa breve termine potrebbe non essere necessario per te e molte diete là fuori semplicemente non funzionano, soprattutto a lungo termine. Anche se non approviamo tendenze dietetiche alla moda o metodi di perdita di peso non sostenibili, presentiamo i fatti in modo che tu possa prendere una decisione informata che funzioni meglio per le tue esigenze nutrizionali, progetto genetico, bilancio, e obiettivi.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, ricorda che perdere peso non è necessariamente la stessa cosa che essere il tuo io più sano, e ci sono molti altri modi per perseguire la salute. Esercizio, dormire, e anche altri fattori dello stile di vita svolgono un ruolo importante nella tua salute generale. La dieta migliore è sempre quella equilibrata e adatta al tuo stile di vita.