Una caloria è una misura del dispendio energetico e dell'energia immagazzinata. Le calorie indicate nella dieta (calorie consumate) e nell'esercizio (calorie bruciate) sono chilocalorie (kcal).
Una chilocaloria è uguale alla quantità di calore che farà aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius a livello del mare. Una chilocaloria equivale a 4186,8 joule e 1000 calorie (piccole calorie) come indicato nei laboratori scientifici per l'energia termica.
Capire le calorie nel cibo
Le calorie negli alimenti sono raggruppate come grassi, alcol, carboidrati, e proteine. Diversi nutrienti hanno più o meno calorie racchiuse nello stesso peso (densità calorica maggiore o minore). Le etichette nutrizionali negli Stati Uniti utilizzano queste regole empiriche:
Sebbene la fibra sia un carboidrato, non è facilmente digeribile dall'organismo, quindi le calorie da fibra sono stimate dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti in 1,5 calorie per 1 grammo.
Controllando l'etichetta dei dati nutrizionali sugli alimenti, puoi vedere quante calorie in una porzione provengono da ciascuna di queste fonti.
Calorie e perdita di peso
Un chilo di grasso corporeo immagazzina circa 3500 calorie (kcal), anche se questo numero è una stima. Per perdere mezzo chilo di grasso in una settimana, una linea guida generale è quella di ridurre l'apporto calorico di circa 500 calorie in meno (kcal) al giorno rispetto a quelle che si spendono nel metabolismo e nell'esercizio. Però, è importante prendere questa guida con le pinze. Ci sono altri fattori (oltre alla semplice equazione calorie in entrata/calorie in uscita) che possono influenzare la perdita di peso.
Il numero di calorie bruciate in un giorno include le calorie del metabolismo basale bruciate solo per mantenere il corpo in funzione, più calorie aggiuntive bruciate nell'attività fisica. Il tuo corpo brucerà calorie per mantenere la temperatura corporea, respirare, far circolare il sangue, Digerire cibo, eliminare gli sprechi, costruire e riparare cellule e tessuti, e mantenere l'attività del cervello e del sistema nervoso.
La gamma di calorie bruciate giornaliere va da 1600 calorie (kcal) per una donna sedentaria o una persona anziana a 2800 calorie (kcal) per uomini attivi, donne molto attive, e ragazzi adolescenti. Puoi controllare le calorie bruciate al giorno con un calcolatore basato sulla tua altezza, il peso, età, e livello di attività.
L'utilizzo di un fitness monitor e di un'app per tenere traccia delle calorie assunte e delle calorie bruciate può aiutare le persone che desiderano raggiungere un deficit calorico a perdere peso. Il monitoraggio dell'attività con un fitness monitor aiuta a eliminare le sovrastime sul lato delle calorie bruciate, mentre il monitoraggio onesto di ciò che viene mangiato può evidenziare da dove provengono le calorie del cibo.
Suggerimenti e strumenti per il conteggio delle calorieCalorie bruciate durante l'attività fisica
L'attività fisica brucia calorie oltre il metabolismo basale. I tuoi muscoli usano sia le fonti di energia prontamente disponibili che quelle immagazzinate nel tuo corpo.
Le calorie dell'esercizio bruciate durante le attività cardiovascolari come camminare, in esecuzione, nuoto, e il ciclismo dipendono dall'intensità dell'esercizio, il tuo peso corporeo, e la quantità di tempo che dedichi all'esercizio. Esercizi di intensità moderata come la camminata veloce bruciano meno calorie al minuto rispetto a esercizi di intensità più vigorosa come la corsa.
Per esempio, puoi utilizzare una tabella delle calorie a piedi per scoprire quante calorie puoi bruciare per miglio in base al tuo peso e alla velocità. Camminare brucia circa 90 calorie per miglio per una persona di 160 libbre.
A seconda della durata e dell'intensità dell'esercizio, il tuo corpo brucia la glicemia disponibile, glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, grasso e, se richiesto, inizia anche a bruciare proteine muscolari.
Alcune persone mirano ad allenarsi dal 60% al 70% della loro frequenza cardiaca massima per bruciare il grasso corporeo. In quella zona brucia grassi, L'85% delle calorie bruciate proviene dai grassi. Però, brucerai più calorie totali al minuto se ti alleni a un'intensità maggiore.
La zona "brucia grassi" è più tollerabile per molte persone e potrebbe consentire di allenarsi per un periodo di tempo più lungo. Ma se ti alleni per un periodo di tempo più breve, una sessione di maggiore intensità ti aiuterà a bruciare più calorie
I fitness monitor e i pedometri spesso stimano le calorie bruciate in base al tuo peso, numero di passi compiuti, velocità, ritmo, e intensità. In genere è più preciso se l'intensità dell'esercizio viene misurata dalla frequenza cardiaca durante l'esercizio. È possibile utilizzare i cardiofrequenzimetri con impugnatura su un tapis roulant o un trainer ellittico per una stima più accurata.
Sempre più fitness band e smartwatch dispongono di rilevatori di pulsazioni integrati per monitorare l'intensità dell'esercizio. Un cardiofrequenzimetro con fascia toracica è considerato il più accurato.
Domande comuni sulle calorie con risposta
