Quanto spesso dovresti mangiare?

Molte persone che sperano di perdere peso o mantenere il proprio peso si chiedono quanto spesso dovrebbero mangiare. Questa domanda è più complicata di quanto sembri. Dovresti mangiare uno o due pasti abbondanti o molti piccoli ogni giorno? Il digiuno aiuta o fa male quando si tratta di dieta? Innumerevoli nutrizionisti, medici, e altri esperti di salute hanno teorie su ciò che funziona meglio, ma queste raccomandazioni a volte sono confuse e spesso contraddittorie.

Per esempio, molti programmi dietetici popolari includono periodi di digiuno, mentre altri scoraggiano di stare troppo a lungo senza cibo per evitare di mettere il tuo corpo in "modalità di fame". Questo è il motivo per cui mentre alcune persone credono che il digiuno faccia perdere peso, molti altri pensano non mangiare per lunghi periodi ti fa ingrassare, ed entrambe le opinioni potrebbero essere giuste.

Essenzialmente, tutte le prospettive di cui sopra includono noccioli di verità. Ma come li metti insieme per creare una strategia alimentare efficace per te stesso? Sotto, ti aiutiamo a capire come i tempi (e la quantità) di ciò che mangi influenzino la perdita di peso e il mantenimento.

Panoramica

Esiste una complessa rete di fattori che determinano se qualcuno guadagna, mantiene, o perde peso. Questi includono le dimensioni e il contenuto nutrizionale dei tuoi pasti, i tuoi geni, e il tuo livello di attività, idoneità fisica, e metabolismo. Prove emergenti suggeriscono che anche il momento in cui si mangia è importante. Ciascuno di questi elementi si combina per influenzare il peso corporeo nel tempo.

Il fattore principale è semplicemente il numero di calorie che si mangiano e si bruciano. Così, generalmente, se consumi meno calorie di quelle che consumi, dovresti perdere peso. In alternativa, se mangi più di quanto bruci, ingrasserai. Mantenere il proprio peso significa raggiungere il punto debole di assumere la stessa quantità di carburante che si consuma ogni giorno attraverso l'esercizio e vivendo la propria vita quotidiana.

Però, come la maggior parte delle persone a dieta sa in prima persona, questa equazione non sembra sempre tornare. I numerosi studi che mostrano risultati contraddittori sulla frequenza dei pasti e sul peso attestano questo fatto.

Essenzialmente, mentre molte persone che digiunano e/o riducono le calorie perdono peso, alcuni che mangiano di meno possono ancora aumentare di peso.

Guardare i tempi di ciò che si mangia e gli sforzi fisiologici del corpo per mantenere il peso può aiutare a risolvere la relazione un po' ingombrante tra calorie e perdita di peso.

Le basi di un sano, Dieta bilanciata

Frequenza dei pasti

Ci sono molte prospettive diverse sulla frequenza ottimale di mangiare, generalmente, e in particolare per la perdita di peso. Sebbene ci siano molte ricerche utili su questo argomento, non è emerso un modo "giusto" o "migliore" di programmare i pasti che si tradurrà in perdita di peso e/o mantenimento. Questo è probabilmente perché ci sono così tante variabili, dai tipi di alimenti consumati e dal metabolismo e dalle esigenze nutrizionali di ciascun corpo alla capacità di una persona di aderire a un programma dietetico.

Infatti, mentre ci sono molti studi che mostrano che mangiare pasti più frequenti porta a un minor rischio di obesità e complicazioni di salute (come diabete e malattie cardiovascolari), ci sono anche molti che mostrano il contrario. Inoltre, ciò che accade durante uno studio controllato potrebbe non riflettere sempre il mangiare nel mondo reale.

Ci sono molte opzioni di piano alimentare, come il pascolo (mangiarne molti, piccoli pasti), digiuno (andare a lungo senza mangiare), e attenendosi al tipico piano di tre pasti quadrati al giorno. Potresti semplicemente aver bisogno di sperimentare per trovare il momento giusto del pasto per te, uno con cui ti senti bene e che puoi mantenere senza sforzi gravosi.

Pascolo

Alcune diete consigliano di mangiare piccole quantità di cibo ogni due o tre ore, noto anche come pascolo. Molti studi hanno trovato, però, che il pascolo potrebbe non aiutarti a perdere peso, soprattutto se si consumano molte calorie durante ciascuno di questi "spuntini".

Il fascino del pascolo per alcune persone è che mangiare più spesso può aiutarli a sentirsi sazi e soddisfatti dei loro pasti, evitando la temuta fame di piani alimentari più restrittivi che possono portare a mangiare troppo. Però, il pericolo è che mangiare frequentemente possa portare a consumare più calorie in generale. Altri credono che mangiare spesso aiuti a mantenere il loro metabolismo dall'abbassamento, il che Potere succede se la fame li fa muovere di meno, ma non è sempre così.

Se sei una persona molto disciplinata e organizzata che non vuole avere fame (e si diverte a sgranocchiare durante il giorno), allora il pascolo potrebbe essere un piano efficace per te.

Per fare in modo che questa opzione abbia successo, idealmente, dovresti distribuire il tuo apporto calorico target su cinque o sei piccoli pasti e spuntini giornalieri. Se sei diligente nel non superare la tua quota giornaliera, probabilmente vedrai una perdita di peso, ma può essere difficile distribuire le calorie con precisione, e può essere allettante impiegare secondi, che può sommarsi rapidamente se stai mangiando molti pasti al giorno. Più, la ricerca mostra che il tuo corpo è incline a stimolare l'appetito per recuperare il peso e/o le calorie persi, spingendoti a mangiare di più.

Perché mangi quando non hai fame?

Modalità fame

Il digiuno intermittente è una caratteristica di molte diete più recenti, che operano secondo la teoria che ridurre le calorie in modo significativo (o completo) per periodi di tempo definiti si traduce in una perdita di peso, e spesso è così. Popolare, i metodi basati sull'evidenza includono il digiuno a giorni alterni e il digiuno due giorni alla settimana. Tuttavia, le persone che perdono peso in questo modo a volte scoprono di recuperare rapidamente i chili persi quando riprendono le normali abitudini alimentari. Questo effetto è spesso attribuito al mettere il tuo corpo in "modalità di fame".

Quando le persone parlano della modalità di fame, si riferiscono in genere alla risposta del corpo al saltare i pasti. La teoria è che se non mangi ogni tre ore o se salti i pasti, il tuo metabolismo rallenta immediatamente per preservare l'energia e prepararti alla fame. La preoccupazione qui è che il tuo metabolismo si fermerà e si verificherà un aumento di peso

Però, fluttuazioni nell'assunzione giornaliera, almeno a breve termine, non sembrano avere un impatto enorme o duraturo sul tuo metabolismo, a patto che tu non riduca drasticamente l'apporto calorico. In altre parole, saltare i pasti occasionali o limitare la finestra dei pasti (vedi di più su questo sotto) non ha probabilmente un impatto negativo sui tuoi sforzi per perdere peso, potrebbe anche fare il contrario. Però, il digiuno prolungato e le restrizioni dietetiche possono provocare un metabolismo più lento.

Nozioni di base sulla perdita di peso

Termogenesi adattiva

La modalità di inedia è comunemente confusa con quella che i ricercatori chiamano termogenesi adattiva, che è un metabolismo rallentato. Anche se il concetto di termogenesi adattativa è stato convalidato negli studi clinici, i ricercatori di solito non incolpano periodi più brevi di mangiare poco frequentemente o saltare i pasti per il metabolismo più lento, ma piuttosto limitando le calorie per un lungo periodo di tempo.

La termogenesi adattiva può rendere più difficile per le persone che hanno perso peso mantenere un peso sano, che a volte è il motivo per cui le persone che seguono una dieta credono di mangiare di meno ma di aumentare comunque di peso. Gli studi hanno confermato che le persone che hanno perso peso con successo hanno in genere un metabolismo più lento rispetto alle loro controparti dello stesso peso che non hanno mai seguito una dieta.

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Finestre per mangiare più corte

Una strategia che ha mostrato qualche promessa è un ibrido di pascolo e digiuno, che sta accorciando la tua "finestra per mangiare". Questo metodo prevede di limitare l'intervallo di tempo in cui si mangiano tutte le calorie a un periodo compreso tra le quattro e le dieci ore. Qualche volta, le persone possono mangiare quello che vogliono durante questa finestra, o altre volte può essere prescritto un piano alimentare fisso.

Un numero crescente di studi sta scoprendo che una finestra alimentare più breve può aumentare la perdita di peso. Uno studio, in particolare, ha scoperto che più della metà degli adulti consuma cibo per un periodo di 15 ore o più ogni giorno. Lo studio suggerisce che ridurre la durata del pasto giornaliero a circa 8 o meno ore al giorno può aiutare a perdere peso

Un grande vantaggio delle diete a finestra ristretta è che molte persone possono perdere peso senza contare le calorie o limitare i tipi di cibo che mangiano. La perdita di peso può essere dovuta al consumo complessivo di meno calorie (ad esempio eliminando le ore notturne spuntini) o da cambiamenti positivi nel metabolismo. Ancora, il cibo che mangi, della tua età, livello di attività, e anche altri fattori fanno una grande differenza.

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Suggerimenti per il successo

Sembra che la relazione tra calorie consumate e peso corporeo sia più diretta con l'aumento di peso che con la perdita di peso:si mangia di più, ingrassi. Però, anche questo non è così esatto. Ci sono prove che il corpo ha meccanismi che resistono ai cambiamenti di peso corporeo, che è una grande ragione per cui perdere peso e tenerlo a bada è così difficile.

Il compito del corpo è tenerti in vita, e lavora sodo per mantenere il tuo peso, indipendentemente dal fatto che tu abbia un peso "ottimale" o sano. Infatti, studi dimostrano che, a breve termine, anche grandi fluttuazioni nelle calorie consumate spesso non comportano l'estrema perdita o aumento di peso che ci si aspetterebbe semplicemente calcolando le calorie assunte.

Però, col tempo, cambiamenti sostenuti nelle abitudini alimentari spesso forniscono risultati efficaci per perdere peso e mantenere il nuovo peso. Dirlo in un altro modo, se vuoi perdere peso e tenerlo spento, devi apportare modifiche con cui puoi restare a lungo raggio.

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Suggerimenti

Basta dire, tutto questo è complicato. Non ci sono chiare, risposte valide per tutti, e dovrai sperimentare per trovare il programma alimentare che funziona meglio per te. Così, dove iniziare? Prova queste strategie:

• Scopri quando hai davvero fame, e mangia solo allora . Annota appunti in un diario alimentare su quando è più probabile che tu abbia voglie di cibo e quando è più probabile che tu senta la vera fame. Potresti anche prendere nota delle volte durante il giorno in cui si verificano cali di energia. Quindi, programmare pasti e spuntini per quegli orari.
• Controlla il tuo stile di vita generale . Esamina il tuo programma del sonno per assicurarti di essere ben riposato, bere molta acqua per mantenersi idratati, e pianifica i tuoi pasti in modo che i cali di energia siano meno probabili a causa della fame. Inoltre, molte persone trovano che l'aggiunta di esercizio quotidiano dia loro più energia e motivazione per mangiare in modo sano.
• Se vuoi accorciare la tua finestra per mangiare, fallo gradualmente . Se la tua attuale finestra per mangiare è grande, puoi provare a ridurlo lentamente di mezz'ora o un'ora ogni pochi giorni. Qualunque sia il tempismo con cui finisci, mirare a mangiare tutte le volte che è necessario per rimanere attivi e in salute.
• Concentrati meno su quando tu mangi, e altro ancora che cosa . Scegli cibi nutrienti che sono naturalmente a basso contenuto di calorie ma ricchi di fibre e proteine ​​per aiutarti a sentirti pieno mantenendo allo stesso tempo il tuo apporto calorico complessivo in linea.
• Ricorda che le calorie contano ancora. Se mangi meno spesso ma mangi cibi ad alto contenuto calorico (anche se questi alimenti sono sani), farai fatica a raggiungere il tuo obiettivo. Controlla il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale e cerca di rimanere entro poche centinaia di calorie da quell'obiettivo.
• Parla con il tuo medico . Se stai ancora lottando per perdere peso o mantenerlo, controlla con il tuo medico per assicurarti che una condizione medica o un farmaco non sia il motivo.

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Una parola da Verywell

Non preoccuparti se il tuo programma alimentare è diverso da quello che vedi nelle riviste o sui siti web. Il programma ideale di ognuno è diverso. Ciò che conta di più è la qualità della dieta e la salute generale, e se ti senti bene con il tuo piano alimentare e sei in grado di mantenerlo. Inoltre, spostare la tua attenzione dalla perdita di peso a un'alimentazione più sana può anche aiutarti a trovare il successo (e una salute migliore) indipendentemente dal numero sulla bilancia.

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