Sostituti salutari dell'olio d'oliva per cucinare e mangiare

Le persone che cercano di perdere peso, mangiatori sani, e quelli che seguono la dieta mediterranea usano spesso l'olio d'oliva come olio di riferimento. È stato anche chiamato "oro liquido" per il suo gusto saporito e l'abbondanza di benefici per la salute.

E se avessi bisogno di un'alternativa all'olio d'oliva? Se stai cercando un sostituto a basso contenuto di grassi o ipocalorico per l'olio d'oliva, ecco una guida per trovare la scelta migliore per te.

Perché usare un'alternativa?

Prima di scegliere un sostituto, è importante comprendere i vantaggi dell'utilizzo dell'olio d'oliva. È vero che le alternative potrebbero essere più basse di grassi e calorie, ma possono anche offrire un valore nutritivo limitato.

Quando valuti i pro ei contro dell'uso dell'olio d'oliva e li confronti con i vantaggi e gli svantaggi di altri prodotti. Potresti decidere di restare fedele al vero affare.

Una singola porzione per qualsiasi olio (compreso l'olio d'oliva) è un cucchiaio.

Un cucchiaio di olio d'oliva ha 119 calorie, che provengono tutti dal grasso. Un cucchiaio di olio d'oliva contiene:

• 1,4 grammi di grassi polinsaturi
• 1,9 grammi di grassi saturi
• 10 grammi di grassi monoinsaturi

L'elevata concentrazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi nell'olio d'oliva è ciò che lo rende attraente per i sostenitori della salute. Questi grassi benefici aiutano a migliorare la salute del cuore e promuovono una sensazione di sazietà (o pienezza), che può essere utile per le persone che cercano di raggiungere o mantenere un peso sano.

A confronto, una singola porzione di grasso vegetale (come Crisco) fornisce 113 calorie e 12,8 grammi di grasso totale. Ci sono 3,2 grammi di grassi saturi, 3,6 grammi di grassi polinsaturi, e 5,27 grammi di grassi monoinsaturi in accorciamento.

Il burro ha 102 calorie per porzione. La maggior parte delle calorie nel burro proviene da grassi saturi. Gli esperti di salute raccomandano agli americani di ridurre l'assunzione di grassi saturi a favore di grassi mono e polinsaturi

Oltre ai suoi benefici per la salute, molti cuochi apprezzano la versatilità dell'olio d'oliva. Non solo puoi cucinare con l'olio, ma fa anche una bella salsa per intingere il pane. Puoi anche usarlo al posto del burro o della maionese sul pane per fare un panino.

L'olio "oro liquido" ha degli svantaggi. Per uno, l'olio d'oliva è molto facile da consumare troppo. Viene in una bottiglia, il che rende più difficile esercitare il controllo delle porzioni mentre lo versi in una padella o in un piatto.

A meno che non si utilizzi un misurino in modo coerente, potresti usare più di una singola porzione quando versi l'olio d'oliva sulle insalate o lo condisci sulle verdure.

L'olio d'oliva può anche essere costoso ed è più difficile da conservare rispetto ad alcuni dei più popolari sostituti dell'olio d'oliva. Inoltre, il sapore dell'olio cambierà se non lo si conserva correttamente. Corri il rischio che il tuo costoso olio d'oliva vada a male prima di avere la possibilità di utilizzare l'intero contenitore.

Sostituti popolari

Prima di iniziare a cercare un'alternativa all'olio d'oliva, è importante valutare come si prevede di utilizzarlo. Probabilmente non troverai un singolo prodotto che farà tutto ciò che fa l'olio d'oliva. Infatti, potrebbe essere necessario acquistare diverse alternative all'olio per soddisfare le tue esigenze.

Ecco alcuni dei sostituti dell'olio d'oliva più popolari sul mercato.

• Pollo o brodo vegetale. Se in genere usi l'olio d'oliva per rosolare le verdure o la carne, usa invece brodo di pollo o vegetale. Alcuni cuochi usano persino l'acqua. Quando si salta nel liquido invece che nell'olio, ti perderai il sapore, e la consistenza del tuo cibo sarà leggermente diversa.
• Spray aromatizzato all'olio d'oliva. Ci sono molti spray per olio sul mercato che sono facili da usare per la cottura, soffriggere, e tostatura. Troverai questi spray nella corsia di cottura del negozio di alimentari. Anche se gli spray hanno meno calorie dell'olio, il controllo delle porzioni è quasi impossibile. Una singola porzione di spray all'olio extra vergine di oliva PAM fornisce zero calorie e zero grammi di grasso, ma una singola porzione è uno spray che dura un quinto di secondo.
• Margarina o creme spalmabili all'olio d'oliva. Molte aziende di margarina producono una crema aromatizzata all'olio d'oliva. Questi spread sono talvolta realizzati (in parte) dal petrolio. Una singola porzione (un cucchiaio) di I Can't Believe It's Not Butter!, Il 45% di olio vegetale spalmato con olio d'oliva fornisce 60 calorie e 6 grammi di grasso totale. Di quella, 2 grammi sono grassi saturi, 2,5 grammi sono grassi polinsaturi, e 1,5 grammi sono grassi monoinsaturi
• Altri oli. Potresti considerare di scegliere un diverso tipo di olio da usare nella tua cucina, ma l'olio è ancora grasso. Il conteggio dei grassi e delle calorie degli altri oli sarà quasi identico a quello dell'olio d'oliva. Olio di semi di lino, Per esempio, fornisce 120 calorie e 13,6 grammi di grassi. L'olio di cocco fornisce 117 calorie e 13,6 grammi di grassi.
• Avocado. Se usi l'olio d'oliva come spalmare per il tuo pane o i tuoi panini, potresti considerare di usare invece l'avocado. Un cucchiaio di avocado fornisce circa 25 calorie e circa 2 grammi di grassi sani. Il lato negativo dell'avocado è che non puoi usarlo per cucinare.
• Burro. Il burro è il sostituto più conveniente dell'olio d'oliva. Ha un sapore soddisfacente e potresti mangiarne di meno (alcuni dicono che frena le voglie con una porzione più piccola). Però, il burro non fornisce gli altri benefici per la salute che otterresti dall'uso dell'olio d'oliva.

Migliori soluzioni per l'olio d'oliva

Se ti piace il sapore e la versatilità dell'olio d'oliva, la soluzione migliore potrebbe essere quella di attenersi ad esso e semplicemente usarne di meno. Se cucini tutto in olio d'oliva potresti finire per consumarne troppo con effetti negativi

Ecco alcuni modi in cui puoi ridurre e goderti ancora il gusto e i benefici per il benessere dell'olio d'oliva.

• Procurati un pennello per l'olio d'oliva. I cuochi imparano a dipingere sull'olio d'oliva invece di versarlo in padella o sulla carne o sulle verdure. Userai molto meno con questo ingegnoso strumento. Trova un pennello in qualsiasi negozio di cucina.
• Flacone spray ricaricabile. Se ti piace la comodità degli spray aromatizzati all'olio d'oliva, crea il tuo flacone spray con il vero affare. Gli spruzzatori di olio d'oliva possono essere trovati nei negozi gourmet e online. Assicurati di usare uno spray molto corto quando cucini.
• Padelle antiaderenti di alta qualità. Quando investi in un buon abbigliamento da cucina antiaderente, puoi usare meno olio Alcuni cuochi non usano affatto l'olio quando cucinano con padelle antiaderenti.
• Bicchieri predosati per immersione . Utilizzare una piccola tazza premisurata quando si utilizza l'olio come salsa per intingere. Riempilo con abbastanza olio per ogni mestolo per consumare una singola porzione (o due).
• Metodi di cottura alternativi. Se sei abituato a cucinare carne e verdure in padella con l'olio, considera di provare metodi di cottura che non utilizzano l'olio. Arrostire le verdure in forno o condire il pollame o arrostire i frutti di mare con limone ed erbe aromatiche.

Una parola da Verywell

Se stai cercando di migliorare la tua dieta o di perdere peso, potresti essere tentato di evitare il grasso. Però, mentre è più calorico, il grasso è anche un macronutriente essenziale e i grassi sani aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente.

L'olio d'oliva e la maggior parte delle alternative all'olio d'oliva aggiungono sapore e una spinta nutritiva a un pasto ben equilibrato. Scegli il tuo olio con saggezza e gustalo con moderazione.