Messaggi contrastanti sui cereali integrali hanno lasciato molte persone confuse su cosa mangiare. Sebbene i benefici della fibra siano ampiamente accettati, i cereali integrali contengono troppi carboidrati per rientrare in un piano alimentare sano? E per la perdita di peso? Ecco cosa dice la ricerca.
Cereali integrali contro cereali raffinati
Comprendere la differenza tra cereali integrali e cereali raffinati è il primo passo per dare un senso agli studi. I cereali integrali conservano tutti i loro componenti originali. Infatti, devono avere tutte e tre le parti per essere considerati un chicco intero. Per esempio, il frumento integrale contiene l'endosperma, crusca (lo strato esterno ricco di fibre) e il germe (che è ricco di vitamina E). Grani raffinati, d'altra parte, sono stati spogliati di questi strati nutrienti, rendendoli più ricchi di amido semplice e generalmente più bassi di fibre e altri nutrienti chiave.
Esempi di cereali integrali includono la quinoa, fiocchi d'avena, Farina integrale, Popcorn, e riso integrale. E cereali come freekeh, mirtilli, e il farro sono cereali integrali che sono diventati più popolari negli ultimi anni. farina arricchita, riso bianco, e il pane bianco sono esempi di cereali raffinati.
La differenza tra cereali integrali e raffinatiCosa dice la ricerca
Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) raccoglie dati su larga scala sui modelli alimentari nei bambini e negli adulti negli Stati Uniti. Dopo aver esaminato i dati NHANES, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di cereali integrali invece di cereali raffinati ha migliorato significativamente l'assunzione di fibre e altri nutrienti benefici.
Per di più, sia i bambini che gli adulti che soddisfano le raccomandazioni per l'assunzione di cereali integrali hanno dimostrato di avere un indice di massa corporea (BMI) più basso, ridotta probabilità di sovrappeso e obesità, e circonferenze vita più piccole. Però, è importante tenere a mente la dimensione della porzione.
Anche se i cereali sono una scelta alimentare salutare, mangiarli troppo può portare ad un aumento di peso. Una singola porzione di pane integrale è una fetta. Se consumi cereali integrali, 1/2-3/4 tazze è una singola porzione. E quando si mangia riso o pasta, circa 1/2 tazza è una singola porzione.
La sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali sembra anche offrire benefici per la salute oltre alla perdita di peso. Uno studio del 2012 ha inserito 79 donne in postmenopausa in sovrappeso e obese in due gruppi diversi. Entrambi i gruppi seguivano una dieta ipocalorica, ma uno mangiava cereali integrali e l'altro consumava cereali raffinati. Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso la stessa quantità di peso, il gruppo dei cereali integrali ha avuto una diminuzione maggiore della percentuale di massa grassa. Per di più, il gruppo dei cereali raffinati ha avuto un aumento di LDL (colesterolo cattivo). A parte la perdita di peso, i cereali integrali mostrano effetti positivi sulla composizione corporea.
Un'ampia rassegna di ricerche sui cereali integrali conferma questa osservazione. Sembra esserci consenso sul fatto che sostituire i cereali raffinati con cereali integrali porti a una diminuzione del grasso corporeo, anche quando il peso corporeo rimane lo stesso. Ciò indica un'angolazione importante da considerare quando si valuta la salute in base al solo peso corporeo. Il numero sulla bilancia non racconta tutta la storia. La scelta di cereali integrali rispetto a quelli raffinati potrebbe portare a cambiamenti interni del corpo, come la perdita di grasso, che influiscono più del semplice peso. La riduzione della massa grassa e del colesterolo LDL sono entrambi cambiamenti benefici per la salute del cuore.
Potresti mangiare più cereali di quanto pensiAggiunta di cereali integrali
Se al momento non mangi cereali, l'aggiunta di cereali integrali al tuo programma alimentare può essere un modo utile per aumentare l'assunzione totale di fibre. La fibra ha benefici ben documentati per la perdita di peso. Aumentando la sazietà e aiutando la digestione, la fibra svolge un ruolo importante nella perdita di peso sostenibile. A meno che non ti sia stata diagnosticata una condizione di salute che limita l'assunzione di cereali (o se hai deciso di adottare un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per motivi personali), non c'è motivo di escludere i cereali dal tuo piano alimentare. La chiave per mangiare i cereali è scegliere il giusto tipo di grano e la dimensione della porzione appropriata.
Ecco alcune idee per integrare più cereali integrali (e fibre) nella tua vita:
Una parola da Verywell
Ognuno è un po' diverso quando si tratta di trovare un equilibrio ideale di carboidrati. Se stai cercando di fare un cambiamento salutare, semplicemente sostituisci i carboidrati raffinati con le loro controparti integrali meno lavorate. Questo è un ottimo punto di partenza che offre vantaggi comprovati. Sperimenta con cibi naturali che ti piacciono per trovare il menu giusto per alimentare il tuo corpo.
