A Verywell, crediamo che non ci sia un approccio unico per uno stile di vita sano. I piani alimentari di successo devono essere personalizzati e prendere in considerazione l'intera persona. Prima di iniziare una nuova dieta, consultare il proprio medico o un dietista registrato, soprattutto se si dispone di una condizione di salute di base.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), la maggior parte degli americani non soddisfa l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la fibra. Con una dieta ricca di fibre, il consumo di fibre dovrebbe soddisfare o superare la RDA per la fibra:le donne adulte dovrebbero mirare a 22-28 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero cercare di ottenere circa 28-34 grammi al giorno.
Idealmente, tutta o la maggior parte di questa fibra dovrebbe provenire da alimenti ricchi di sostanze nutritive piuttosto che da integratori alimentari. Questa dieta informale non è commercializzata come un piano di perdita di peso, quindi non richiede alcun conteggio di calorie o carboidrati.
Mentre la fibra è un carboidrato, non è facilmente digeribile. Ciò significa che può fornire sensazioni di pienezza dopo un pasto senza aumentare la glicemia o aggiungere troppe calorie extra. Anche, i cibi fibrosi spesso richiedono una masticazione extra, che è un altro fattore che può aiutare ad aumentare la sazietà.
Aumentare l'assunzione di fibre salutari per il cuore come parte di una dieta equilibrata è associato a una serie di benefici, come un ridotto rischio di malattie croniche e cancro e una migliore salute dell'apparato digerente. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare nella perdita di peso.
Cosa dicono gli esperti
"Le diete ricche di fibre sono ottime per tanti motivi:ti mantengono regolare, può aiutare con la perdita di peso, sono salutari per il cuore, e sono ottimi per il tuo intestino e riducono l'infiammazione generale. Se al momento non mangi molte fibre, aggiungilo lentamente alla tua dieta in modo che sia ben tollerato."
— Kelly Plowe, SM, RD
Cosa puoi mangiare?
La fibra proviene solo dalle piante, quindi dovrai includere molte fonti vegetali in una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi nutrienti. La buona notizia è che molte fonti vegetali sono anche ricche di nutrienti, ricco di vitamine, antiossidanti, e fitonutrienti benefici per la salute.
I tre tipi più importanti di fibra alimentare sono:
Cosa hai bisogno di sapere
Puoi aggiungere fibre a qualsiasi pasto o spuntino per aumentare l'assunzione giornaliera complessiva. Fallo gradualmente in modo che il tuo sistema digestivo possa tollerarlo.
Non preoccuparti troppo di ottenere tutti i diversi tipi di fibra (solubile, insolubile, e prebiotico). Finché stai seguendo una dieta ricca di fibre in generale, puoi ancora raccogliere i benefici.
Quando possibile, prendi la tua fibra da fonti alimentari piuttosto che usare integratori di fibre. I prodotti promossi come "rinforzati con fibre" possono anche contenere zuccheri aggiunti e altri ingredienti artificiali, quindi controlla attentamente l'etichetta nutrizionale.
La fibra può essere utile per le persone con determinate condizioni digestive. Consultare il proprio medico per determinare quanta fibra si dovrebbe consumare, e se gli integratori di fibre sarebbero utili o meno.
Uno sguardo più da vicino ai vari benefici per la salute delle fibreCosa mangiareFrutti interi
Verdure
Cereali integrali
Legumi
Noci e semi
Succhi di frutta chiari
Farine raffinate
Frutta Intera
La fibra si trova soprattutto nelle pelli, semi, e membrane di piante, quindi è meglio godersi tanto della pianta quanto è commestibile. I succhi spesso hanno poca fibra, e la pelatura scarta la fibra preziosa.
Una tazza di lamponi o more ha 8 grammi di fibre e solo 64 calorie, che li rende alcuni degli alimenti più ricchi di fibre che puoi mangiare. La maggior parte dei tipi di frutta racchiude una tonnellata di fibre, ma i lamponi superano la maggior parte degli altri (con il doppio della fibra di mirtilli e fragole). Aggiungili alla tua ciotola di yogurt o fai uno spuntino su di loro.
Altri frutti molto ricchi di fibre includono il frutto della passione, guaiave, e semi di melograno (non succo). Frutta secca come uvetta, date, e i fichi sono ricchi di fibre ma sono anche ricchi di zucchero, quindi attenzione alle dimensioni della porzione.
Succhi di frutta chiari, come uva e mela, contengono pochissime fibre. È meglio mangiare il frutto intero con la buccia quando possibile, piuttosto che spremerlo. Il succo d'arancia con polpa contiene fibre, e anche il succo di prugna è un'ottima fonte di fibre.
Verdure ad alto contenuto di fibre
Le verdure sono un ottimo modo per pasti super-dimensioni e ti danno una porzione abbondante senza aggiungere troppe calorie. L'uso di verdure ricche di fibre rende i pasti ancora più soddisfacenti.
Per colazione, includere verdure come cipolle, peperoni verdi, e spinaci con le uova per un ricco di fibre, frittata iperproteica. Goditi uno spuntino a base di hummus ad alto contenuto di fibre abbinato a mestoli di verdure crude come carote, peperoni rossi, peperoni verdi, broccoli, e sedano.
cereali integrali
Scegli i cereali integrali rispetto a quelli raffinati per aumentare l'assunzione di fibre. Per esempio, seleziona il pane integrale al 100% invece del pane bianco (o il pane integrale che non è fatto con il grano integrale al 100%). Mantieni il più possibile i cereali integrali per aumentare l'assunzione di fibre.
L'avena è un ottimo modo per ottenere la fibra di cui hai bisogno, ma non tutta la farina d'avena è uguale. Inizia con l'avena secca vecchio stile:una porzione da mezza tazza ha quattro grammi di fibre. Per renderlo più ripieno, preparatela alla "farina d'avena in crescita" con il doppio del liquido e raddoppiate il tempo di cottura. Questo ti darà una porzione molto più grande. Per ancora più fibra, completare con una tazza di frutta fresca.
Fatti nutrizionali e benefici per la salute della farina d'avenaLegumi
I fagioli sono un alimento straordinario da aggiungere alla tua dieta. Non solo sono naturalmente ricchi di fibre, ma sono anche ricchi di proteine. Fagioli neri, Ceci, e i fagioli rossi sono all-star:mezza tazza di ognuno di loro ha circa 5-6 grammi di fibre. E sono così versatili. Puoi usare i fagioli neri per fare hamburger vegetariani, chili, e persino dessert come i brownies ai fagioli neri. Edamame è un ottimo snack che contiene 4 grammi di fibre in mezza tazza di fagioli sgusciati.
Le zuppe di piselli spezzati e lenticchie sono fatte principalmente di legumi. Aggiungi volume e sapore con l'orzo perlato (un cereale integrale ricco di fibre) e soddisfacente, verdure ricche di fibre come zucca e patate. Le zuppe fatte in casa possono essere meno grasse e salate rispetto a quelle che si trovano spesso nelle zuppe nei negozi di alimentari.
Noci e semi
I semi di chia contengono 6 grammi di fibre per cucchiaio e i semi di lino macinati hanno circa 3 grammi. Sono facili aggiunte ai frullati, fiocchi d'avena, Yogurt, o condimenti per insalata. Più, sono ricche fonti di acidi grassi omega-3 sani. I semi di lino macinati aggiungono un sapore di nocciola e puoi usarli nella cottura al forno o nella panatura. I semi di chia possono anche essere usati per fare il budino di chia, che è una colazione o un dessert soddisfacente.
Noci e semi di zucca o zucca arrostiti sono un ottimo spuntino. Conditeli con spezie autunnali come cannella e noce moscata o spezie salate come curry in polvere o pepe di Cayenna. Otterrai poco più di 5 grammi di fibra in un grammo di semi di zucca (il seme intero, non i chicchi sgusciati).
Masticalo:le noci ti aiutano a vivere più a lungoEsempio di lista della spesa
A seconda delle vostre esigenze di salute, la quantità di fibre che aggiungerai alla tua dieta può variare. Per una dieta equilibrata, scegli una varietà di cibi ricchi di nutrienti che siano buone fonti di fibra alimentare oltre a fonti proteiche magre e grassi sani.
La seguente lista della spesa offre una vasta gamma di suggerimenti per iniziare con un piano ad alto contenuto di fibre. Nota che questa non è una lista della spesa definitiva e potresti trovare altri alimenti che funzionano meglio per te.
Esempio di piano alimentare
Con una dieta ricca di fibre, ti consigliamo di provare a includere una fonte di fibra alimentare ad ogni pasto. Il seguente piano alimentare di tre giorni offre uno sguardo su come potrebbero essere alcuni giorni di una dieta ricca di fibre ben bilanciata. Tieni presente che questo piano pasti non è all-inclusive, e se scegli di seguire questa dieta, potrebbero esserci altri pasti più adatti ai tuoi gusti, preferenze, e bilancio.
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Pro e contro Professionisti
Benefici alla salute
Perdita di peso
Sostenibilità
Gas intestinale
Gonfiore addominale
Curva di apprendimento
Professionisti
Come tutte le diete, la dieta ricca di fibre ha i suoi vantaggi e svantaggi, anche se i pro di questa dieta sono difficili da battere.
Contro
Una dieta ricca di fibre può causare inizialmente qualche disagio, ma potresti scoprire che gli svantaggi sono relativamente minori e possono essere superati.
Senza alcuna linea guida formale da seguire, alcune persone potrebbero non capire come aumentare l'assunzione di fibre mentre mangiano in modo sano. Una dieta ricca di fibre può essere una scelta salutare quando include una varietà di cibi nutrienti. Seguire una dieta ricca di fibre consumando anche troppi alimenti trasformati e zuccheri aggiunti non è un approccio equilibrato alla salute.
Le basi di un sano, Dieta bilanciataLa dieta ricca di fibre è una scelta salutare per te?
Una dieta ricca di fibre ricca di cereali integrali, la verdura, frutta, e legumi è simile a molte altre diete ben bilanciate note per essere salutari per il cuore e promuovere la perdita di peso. Ad esempio, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano alimentare sviluppato da professionisti medici per aiutare i pazienti con pressione alta. È povero di grassi e sodio e ricco di cibi ricchi di nutrienti come frutta, la verdura, cereali integrali, legumi, pesce, e pollame.
La dieta ricca di fibre è anche strettamente allineata con le attuali linee guida dietetiche per un sano, dieta bilanciata. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) consiglia di consumare una varietà di frutta, la verdura, cereali, proteina, e latticini a basso contenuto di grassi. L'USDA raccomanda inoltre che gli americani consumino più fibre per soddisfare la loro assunzione giornaliera raccomandata, che è da 22 a 28 grammi per le donne e da 28 a 34 grammi per gli uomini.
Una dieta equilibrata che includa cibi ricchi di fibre può anche favorire la perdita di peso. Perdere peso, l'USDA raccomanda una riduzione di 500 calorie al giorno, ma questo numero può variare in base all'età, sesso, il peso, altezza, e livello di attività fisica. Per ottenere una stima del proprio fabbisogno calorico, prova questa calcolatrice
Il consumo di cibi più ricchi di fibre ha diversi benefici per la salute, compreso l'aiuto con la perdita di peso. Una dieta ricca di fibre che incoraggia anche una varietà di cibi ricchi di nutrienti aderisce alle linee guida federali per una dieta equilibrata.
Benefici alla salute
Ci sono molti buoni motivi per aggiungere più fibre alla tua dieta. Ecco alcuni dei principali benefici per la salute.
Promuove la regolarità intestinale
Il consumo di fibre alimentari aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali e previene la stitichezza e le emorroidi.
Può aiutare a curare le malattie infiammatorie intestinali
La fibra può essere utile per chi ha determinate condizioni mediche come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Uno studio del 2017 mostra che le persone con IBS possono trarre beneficio dalla fibra solubile e prebiotica quando viene aggiunta lentamente alla loro dieta. Inoltre, la ricerca indica che un maggiore consumo di fibre può aiutare le persone con malattia di Crohn a gestire i loro sintomi.
Miglioramento della salute del cuore
Non solo la fibra alimentare promuove un cuore sano, ma la ricerca mostra che può anche aiutare a ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari.
Ridotto rischio di cancro
Una revisione degli studi del 2016 ha rilevato che la fibra alimentare riduce anche il rischio di morte per cancro. In particolare, la migliore digestione associata alla fibra alimentare può aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.
Zucchero nel sangue abbassato
Un'elevata assunzione di fibre può anche ridurre i livelli di zucchero nel sangue, che è importante per chi soffre di diabete. La ricerca mostra che una dieta ricca di fibre può sia prevenire che aiutare a curare il diabete di tipo 2.
Perdita di peso
L'obesità è un fattore di rischio per molte malattie. Uno studio pubblicato nel 2015 ha scoperto che concentrarsi semplicemente sull'aggiunta di più fibre alla dieta può portare a una perdita di peso quasi altrettanto efficace quanto seguire una rigorosa dieta dell'American Heart Association.
Rischi per la salute
Sebbene non ci siano rischi comuni associati a una dieta ricca di fibre, alcune persone possono sperimentare reazioni spiacevoli quando seguono questo piano a causa dei suoi effetti sul colon.
Può causare disturbi intestinali
Il consumo di più fibre di quelle che il tuo corpo può sopportare può causare gas, gonfiore, dolore addominale, feci molli o diarrea, e persino costipazione. Sebbene questi sintomi siano in genere lievi, alcune persone possono provare più disagio intestinale di altre.
Non conforme a una dieta a basso contenuto di FODMAP
Alcuni alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di FODMAP, un gruppo di carboidrati che possono causare sintomi nelle persone con determinate malattie intestinali.
Una parola da Verywell
Le prove sono convincenti:aggiungere più fibre alla tua dieta è un modo intelligente per migliorare la tua salute e, più probabilmente, perdere peso. Fai solo attenzione se hai problemi di salute dell'apparato digerente o malattie infiammatorie intestinali, e aggiungi sempre fibre alla tua dieta gradualmente anziché tutte in una volta. Se hai una condizione di salute e sei interessato a sapere come potresti trarre beneficio da una dieta ricca di fibre, consultare il proprio medico per ulteriori consigli.
Ricordare, seguire una dieta a lungo oa breve termine potrebbe non essere necessario per te e molte diete là fuori semplicemente non funzionano, soprattutto a lungo termine. Anche se non approviamo tendenze dietetiche alla moda o metodi di perdita di peso non sostenibili, presentiamo i fatti in modo che tu possa prendere una decisione informata che funzioni meglio per le tue esigenze nutrizionali, progetto genetico, bilancio, e obiettivi.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, ricorda che perdere peso non è necessariamente la stessa cosa che essere il tuo io più sano, e ci sono molti altri modi per perseguire la salute. Esercizio, dormire, e anche altri fattori dello stile di vita svolgono un ruolo importante nella tua salute generale. La dieta migliore è sempre quella equilibrata e adatta al tuo stile di vita.
11 abitudini alimentari "cattive" che puoi interrompere per sempre
