Allenamento di nuoto di 20 minuti per giorni di recupero attivo

Il nuoto è un'attività popolare in tutto il mondo per persone di tutte le età e capacità di fitness. Infatti, dato che riduce il rischio di problemi muscoloscheletrici, è una forma sicura di esercizio per la maggior parte delle persone.

Oltre ai suoi benefici cardiovascolari, uno studio di Swim England ha scoperto che il nuoto può ridurre il rischio di morte prematura, e partecipare a questo sport aiuta le persone a rimanere in forma sia mentalmente che fisicamente. Lo stesso rapporto ha rilevato che il nuoto ha un impatto positivo su chiunque soffra di problemi articolari e muscolari, data la "assenza di gravità" del corpo nell'acqua.

Altri vantaggi del nuoto includono:

• Sviluppa la resistenza muscolare: L'atto di spingere continuamente via l'acqua durante le bracciate ti aiuta a costruire resistenza per un lungo periodo di tempo.
• Tonifica il corpo: Che si tratti di muovere tutto il tuo corpo, o concentrandosi su esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, il nuoto ha la capacità di far lavorare molti muscoli per tonificare e costruire forza.
• Allenamento cardio o HIIT :Il nuoto può aumentare la frequenza cardiaca durante i giri a regime costante e aumentarla ulteriormente durante gli sprint intensi. Entrambi possono promuovere la salute cardiovascolare.
• Sicuro per le articolazioni: L'ambiente a basso impatto dell'acqua riduce lo stress sulle articolazioni e il rischio di lesioni.

Che cos'è il ripristino attivo?

Ci sono due tipi di recupero. Passivo, che è un riposo totale dall'esercizio, e attivo, dove ti impegni in una forma di esercizio a bassa intensità. Per definizione, il recupero attivo è una tecnica per eseguire attività più leggere rispetto al tuo allenamento abituale (come il nuoto o la corsa) con l'obiettivo di migliorare il recupero.

Il recupero attivo è importante per una serie di motivi, compresa la riduzione della fatica, migliorare il flusso sanguigno ai muscoli e alle articolazioni per un migliore recupero, e impedendoti il ​​sovrallenamento. Abbastanza spesso, il recupero attivo avviene subito dopo un allenamento durante la fase di defaticamento, come una corsa lenta dopo una corsa. Questo può anche incorporare tecniche come il massaggio e il rilascio auto-miofasciale usando i rulli di schiuma.

Il nuoto è una buona forma di recupero attivo?

Data la sua idoneità per la maggior parte delle popolazioni, il nuoto è uno sport ottimale per le giornate di recupero attivo. "Il nuoto è un'eccellente forma di recupero attivo poiché puoi muoverti con facilità sulla parte anteriore o posteriore, mantenere un flusso orizzontale affinché il sangue raggiunga la parte superiore del corpo in modo più efficiente, " spiega Zvika Zlinger, uno dei principali allenatori di nuoto israeliani e oratore pubblico.

Uno studio su 21 nuotatori che hanno completato una serie di esercizi di nuoto ha scoperto che gli esercizi attivi post-recupero hanno aumentato il tasso di dissipazione del lattato nel sangue, il che significa che le prestazioni fisiche dei nuotatori sono state migliorate.

Queste sessioni di recupero attivo consentono al corpo di eliminare l'acido lattico, un sottoprodotto del tuo corpo che converte il glucosio in energia, aiutandoci a recuperare più velocemente.

Un altro studio si è concentrato su 11 nuotatori competitivi che hanno eseguito due esercizi di nuoto massimo di 100 metri, seguito da un intervallo di 15 minuti di:recupero passivo di 15 minuti; un recupero attivo combinato di 5 minuti e passivo di 10 minuti; o un recupero attivo di 10 minuti e passivo di 5 minuti.

Il risultato principale è che un recupero attivo di 5 minuti, seguiti da 10 minuti di recupero passivo, migliorato le loro prestazioni, concludere che il recupero attivo per cinque minuti è adeguato per ridurre la concentrazione di lattato nel sangue e influenzare positivamente le prestazioni successive.

“I benefici di un recupero in nuotata includono un esercizio a basso impatto per tutto il corpo, con più modi per muovere tutti i gruppi muscolari e le articolazioni che potresti non essere in grado di fare a terra, "dice Terry Fritch, Head Coach di Life Time Swim della Carolina del Nord.

"L'acqua fornisce un fattore di galleggiamento che fornisce movimento all'allenamento che può essere meno stressante per il corpo, e puoi controllare meglio la tua frequenza cardiaca per allenarti potenzialmente per un periodo di tempo più lungo.

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Nuoto di recupero attivo di 20 minuti per principianti

Ecco alcuni termini chiave quando si parla di allenamenti di nuoto:

• Posizione semplificata: Le braccia sono tese davanti a te, con le mani incrociate l'una sull'altra e le braccia tese sopra la testa (bicipiti vicino alle orecchie). Questa posizione crea la minor quantità di resistenza.
• Rana: Uno degli stili di nuoto più popolari, rana è simile a come una rana nuota nell'acqua, con il busto fermo e alternando bracciate e calci con le gambe per spingersi in avanti.
• Dorso (o gattonamento all'indietro): Questo stile di nuoto richiede di sollevare un braccio alla volta fuori dall'acqua e rientrare con un movimento circolare, e le gambe che calciano dritte davanti.
• Stile libero (o scansione frontale): Questa categoria di gare di nuoto combina un calcio svolazzante delle gambe con un braccio teso alla volta con una fase di trazione e recupero.
• Calci del delfino: Conosciuto anche come il colpo del delfino, le gambe nuotano su e giù contemporaneamente, con le ginocchia piegate durante il movimento verso l'alto. Durante la fase di spinta, i calci del delfino possono darti un'ulteriore spinta in acqua.

Cosa aspettarsi: Questo allenamento di recupero attivo di 20 minuti include un riscaldamento, un allenamento, e un defaticamento.

Riscaldamento

Ripeti due volte:

• 50 metri rana solo con le braccia, tenere le gambe unite
• calcio da 50 metri, aggrappandosi a una tavola di gommapiuma e calciando solo con le gambe e i piedi

L'allenamento

Completa due volte:

• 25 metri stile libero nuoto, tenendo le mani a pugno
• 25 metri stile libero, mani in posizione normale

Consiglio

Tieni un braccio davanti, toccando l'orecchio, e l'altro braccio vicino alla coscia per una migliore rotazione dell'asse mentre nuoti.

Seguito da:

• 100 metri stile libero:nuota con una bracciata, seguito da due calci prima di cambiare braccio. Quando si calcia, mantenere le braccia in una posizione aerodinamica.
• Conteggio dei 100 metri:dopo un colpo a stile libero, mantieni una posizione aerodinamica e conta fino a tre prima di nuotare un altro colpo
• 50 metri stile libero, respirando ogni tre bracciate

Raffreddare

• Nuoto lento e facile di 100 metri con una bracciata a scelta per finire

Nuoto di recupero attivo di 20 minuti per intermedi e avanzati

Cosa aspettarsi: Questo allenamento di recupero attivo di 20 minuti è adatto a nuotatori esperti. Include un riscaldamento, un allenamento, e un defaticamento.

Riscaldamento

• 100 metri dorso classico con un colpo e due calci

L'allenamento

• 100 metri dorso classico
• 100 metri stile libero, respirando ogni tre bracciate e poi ogni cinque bracciate

Consiglio

Nuota facile, calma, e costante, anche quando sei a corto di aria.

• Rotazione di 50 metri da stile libero a dorso:usa solo i calci per ruotare dalla tua parte anteriore a quella posteriore ogni sette secondi.

Completa due volte:

• 50 metri stile libero con delfini
• 50 metri rana con braccia e delfini

Seguito da:

• 100 metri rana con allungamento esagerato del braccio

Consiglio

Allunga il più possibile mantenendo una posizione aerodinamica con i piedi appuntiti e le spalle estese.

Il defaticamento

• 50 metri stile libero
• 50 metri dorso classico

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