Vuoi migliorare la tua forza principale, ma non pensi di avere abbastanza tempo? Se non sei sicuro di quali esercizi consentiranno di svolgere il lavoro in modo efficiente, non sei solo.
Confusione su come esercitare, o quanto tempo dedicare all'allenamento, potrebbe farti trascurare del tutto i muscoli del core. Ma gli allenamenti di base mirati che includono esercizi di plank possono aiutare a costruire una base per forza e stabilità.
I muscoli centrali includono sia i muscoli profondi che quelli superficiali del tronco. Il tuo core fornisce supporto per la vita di tutti i giorni e stabilità per affrontare esercizi più avanzati. Senza una routine di base solida, le debolezze sottostanti possono renderti più soggetto a lesioni. La forza del core è una componente cruciale del fitness funzionale.
L'esecuzione di un allenamento di base coerente ed efficace offre vantaggi tra cui:
Quando il core non viene esercitato regolarmente, può diventare debole, che aumenta il rischio di:
Gli esercizi di base ottimizzano la forza e la stabilità muscolare. Un nucleo forte previene lesioni alle ginocchia, articolazioni dell'anca, e colonna lombare. La stabilità dei muscoli del core aiuta ad alleviare il mal di schiena sostenendo una buona postura.
Lo sviluppo di un nucleo forte fornirà una migliore esperienza di allenamento. Completerà il tuo programma di fitness e ti aiuterà a mantenere una buona forma durante ogni movimento. Potresti già avere familiarità con alcuni esercizi di base comuni, compresi crunch e ponti.
Uno dei modi migliori per rafforzare il tuo core è attraverso le tavole. Gli studi dimostrano che i plank producono un'eccellente attivazione muscolare del core, che supporta la raccomandazione di tavole sia per gli atleti allenati che per gli utenti.
Test di resistenza e stabilità muscolare di baseIl seguente allenamento di plank di 5 minuti offre una routine di esercizi rapida ed efficace che include una varietà di plank per rafforzare il tuo core ogni giorno. Prima di iniziare, riscaldamento. Potresti optare per una camminata veloce da 1 a 2 minuti o una corsa seguita da un leggero allungamento.
Per raggiungere tutti i cinque minuti, esegui ciascuno dei seguenti esercizi di plank due volte di seguito.
Va bene se ci vuole tempo per raggiungere il tempo di allenamento consigliato. Concentrati sul progresso, non perfezione.
Modifica :Per facilitare questo esercizio, esegui il plank dalle ginocchia invece che dalle dita dei piedi. Se necessario, puoi anche mantenere l'esercizio per un periodo di tempo più breve.
Modifica :Per modificare la plancia inversa, eseguire l'esercizio riposando sugli avambracci. Tieni i gomiti a un angolo di 90 gradi.
Modifica :Esegui questo esercizio di plank laterale con le gambe leggermente piegate. Tieni le ginocchia a contatto con il pavimento per facilitare il movimento.
Modifica :Puoi eseguire questo esercizio anche dalle ginocchia.
Costruire un nucleo forte è essenziale per raggiungere la forza e la stabilità di tutto il corpo. Gli esercizi di base riducono il rischio di lesioni, alleviare il dolore lombare, e promuovere una buona postura. I plank sono un modo efficace per stimolare i muscoli del core e ottenere i massimi benefici dal tempo trascorso ad allenarsi.
Credici o no, è possibile rafforzare il tuo core in soli cinque minuti al giorno. Se non riesci a completare l'intero allenamento come descritto, non sudare. fai solo quello che puoi, e costruisci la tua forza nel tempo.
Come sempre, assicurati di consultare il tuo medico o altro operatore sanitario prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi.
7 giorni di allenamenti di 7 minuti