L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è di gran moda in questi giorni, offrendo uno degli allenamenti più efficaci per bruciare calorie, perdere peso e rimettersi in forma. Quegli intervalli duri (di solito fatti per 10-60 secondi) ti portano a un nuovo livello di intensità, ben fuori dalla tua zona di comfort in cui il tuo corpo può bruciare tonnellate di calorie.
Il periodo di riposo che segue (a volte della stessa durata o più lungo dell'intervallo di intensità) ti consente di recuperare in modo da poter fare tutto ancora... e ancora... e ancora. Gli allenamenti HIIT tradizionali sono duri, ma se stai cercando una sfida che ti spinga al limite assoluto, non guardare oltre l'allenamento Tabata.
Un allenamento Tabata è, nella sua forma più semplice, un allenamento di 4 minuti (escluso riscaldamento e defaticamento) che include 20 secondi di allenamento ad altissima intensità o anaerobico seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti questo ciclo 8 volte per un totale di 4 minuti per un brevissimo, allenamento molto intenso.
La differenza tra l'allenamento Tabata e altri allenamenti a intervalli è la pura intensità. Poiché gli intervalli di riposo sono più brevi dei set di lavoro, l'intensità cresce con l'aumento del debito di ossigeno, lasciandoti un pasticcio strizzato dopo soli 4 minuti di esercizio.
Sebbene originariamente creato per gli atleti per migliorare le prestazioni, L'allenamento Tabata ha raggiunto il mainstream, offrendo all'utente medio nuovi entusiasmanti allenamenti. Gli allenamenti Tabata di oggi non durano solo 4 minuti, ma fino a un'ora.
Questi allenamenti non riguardano solo una cyclette, come utilizzato nello studio originale, ma una varietà di attività ed esercizi:Cardio, allenamento della forza, kettlebell, mosse composte, o una miscela di tutti loro. Sia che tu segua un allenamento o ne crei uno tuo (vedi sotto), ci sono alcuni pro e contro da considerare prima di provare l'allenamento Tabata.
Allenamenti brevi
Migliora le prestazioni
Stimolante
Efficace
Non per principianti
Intensamente a disagio
Rischio di infortunio
Monotono
Ecco uno sguardo più da vicino ad alcuni dei vantaggi di Tabata.
Ci sono anche alcuni aspetti negativi di Tabata. Ecco uno sguardo più da vicino a cosa sono.
La bellezza dell'allenamento Tabata è che ci sono una serie di opzioni da provare, inclusi video come Breathless Body di Amy Dixon, allenamenti audio come Tabata Coach, offerto da fitness DJ, Deekron, oppure puoi creare i tuoi allenamenti Tabata usando qualsiasi attività che ti piace, anche se alcuni funzioneranno meglio di altri:
Tieni presente che fare lo stesso esercizio 8 volte può causare affaticamento, quindi potresti trovare la tua intensità (e la tua forma) in ritardo quando arrivi alla fine. Un modo per combatterlo (ed evitare la monotonia) è mescolare e abbinare gli esercizi nello stesso ciclo Tabata.
Per esempio, prova ad alternare un jumping jack con uno squat jump o anche a fare 8 diversi esercizi durante il ciclo. Per facilitare i tuoi allenamenti, considerare l'utilizzo di un timer. L'app Tabata Pro è uno dei miei timer Tabata preferiti ($ 2,99), permettendoti di impostare la durata del tuo lavoro e gli intervalli di riposo come preferisci.
Di seguito è riportato solo un esempio di un allenamento Tabata che include 4 set Tabata, ciascuno con due esercizi ad alta intensità che alternerai per la durata di ogni serie. Ricordare, questo è un allenamento avanzato, quindi modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica e riposa più a lungo se necessario. Incorporare anche un riscaldamento cardio di 10 minuti aumentando gradualmente l'intensità/
Raffreddare :5 minuti Tempo totale di allenamento :35 minuti