HIIT, che sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità, ha guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai suoi benefici per la salute e alla breve durata. Le persone con uno stile di vita frenetico possono entrare e uscire da uno studio HIIT in 30 minuti, tuttavia ottenere benefici uguali o superiori ai benefici ottenuti durante intense, allenamenti di lunga durata.
L'interval training combina brevi, scatti ad alta intensità di velocità o intensità (da 10 secondi a 3 minuti) intervallati da lente fasi di recupero. Inoltre, gli intervalli veloci e lenti si alternano durante l'allenamento.
Per esempio, un allenamento su tapis roulant HIIT potrebbe comportare un riscaldamento di 10 minuti seguito dall'alternanza di 1 minuto di corsa con 2 minuti di camminata circa cinque volte, quindi termina con un raffreddamento di 5 minuti.
L'interval training può essere specifico e strutturato, come l'allenamento sopra, oppure può essere casuale e non strutturato. Nel caso del successivo, un intervallo potrebbe comportare 30 secondi di sforzo ad alta intensità seguiti da 2 minuti di esercizio a bassa intensità e il successivo 2 minuti di sforzo ad alta intensità seguiti da 3 minuti di recupero.
Un ulteriore vantaggio è che l'HIIT può essere eseguito praticamente ovunque. Mentre molte palestre HIIT sono dotate di attrezzature all'avanguardia, puoi fare una routine HIIT hardcore a casa o mentre viaggi con nient'altro che una corda per saltare e alcuni pesi per caviglie e polsi.
Ogni tipo di formazione ha i suoi vantaggi. Quali sono i vantaggi dell'HIIT?
Quando si tratta di bruciare i grassi durante l'esercizio, L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può bruciare più calorie rispetto agli allenamenti aerobici più lunghi che richiedono di mantenere la stessa intensità per tutta la durata della sessione. Questo lo rende buono per la perdita di peso.
Questo significa che dovresti evitare gli allenamenti stazionari? Affatto. Più a lungo, le sessioni a bassa intensità sono utili per aumentare la resistenza. Vanno bene anche per i giorni di recupero attivo quando si desidera un allenamento meno intenso. Mescolando HIIT e sessioni di stato stazionario crea un programma di esercizi a tutto tondo.
HIIT può anche aumentare il consumo di calorie aumentando il metabolismo basale (BMR). Il tuo BMR è il numero di calorie che bruci solo per sopravvivere. Ciò include le calorie bruciate per far circolare il sangue attraverso il corpo, digerire il cibo che mangi, e per inspirare ed espirare.
La ricerca ha collegato l'HIIT con miglioramenti della pressione sanguigna a riposo e della riserva di frequenza cardiaca. L'American College of Sports Medicine (ACSM) spiega che l'esercizio ad alta intensità aiuta a migliorare la salute cardiovascolare portandoti dentro e fuori da uno stato anaerobico.
Uno stato anaerobico è lo stato durante il quale il tuo cuore è spinto all'80% della sua frequenza cardiaca massima (MHR, ) o talvolta anche superiore. Al contrario, durante l'esercizio di intensità moderata, mantieni la frequenza cardiaca tra il 50% e il 70%.
A titolo di esempio, un adulto di 154 libbre che cammina a un ritmo di 3 miglia all'ora brucia circa 235 calorie in 60 minuti. Quella stessa persona, correndo a 8 miglia all'ora per 20 minuti, brucerà 320 calorie. Gli stessi principi si applicano a HIIT.
Gli studi dimostrano che l'HIIT aiuta a ridurre il rischio di diabete di una persona, principalmente prevenendo i bassi di zucchero nel sangue (ipoglicemia). Questi stessi studi riportano che aiuta anche a prevenire episodi ipoglicemici nelle persone a cui è stato diagnosticato il diabete.
Poiché le sessioni di allenamento sono brevi, questo tipo di esercizio è ancora più utile per chi soffre di diabete poiché sessioni più lunghe comportano rischi per la salute, come problemi cardiaci o causando la caduta o il picco della glicemia. HIIT consente loro di godere dei benefici dell'esercizio fisico senza troppi rischi per la loro salute e il loro benessere.
Un altro vantaggio dell'HIIT è che ti aiuta a costruire forza muscolare e resistenza. I muscoli forti rendono più facile trasportare pesanti borse della spesa e raccogliere bambini o nipoti in crescita. La resistenza aiuta quando si svolgono attività per periodi di tempo più lunghi, come falciare il cortile.
HIIT è ancora più efficace se combinato con una routine di allenamento della forza. Uno studio ha scoperto che l'HIIT e l'allenamento della forza insieme hanno fornito un aumento della forza quando si esegue uno squat, premere, e stacco, mentre aumenta anche la resistenza allo squat.
Se pratichi sport, lo sviluppo di una routine di allenamento HIIT può migliorare il tuo gioco. Uno studio ha scoperto che fare HIIT due o tre volte a settimana per un totale di sei settimane è sufficiente per iniziare a vedere miglioramenti nelle prestazioni atletiche.
Uno studio diverso ha notato che l'HIIT è migliore per migliorare le prestazioni basate sulla resistenza rispetto all'allenamento a lunga distanza. Ciò rende l'HIIT vantaggioso per il tuo programma di allenamento di resistenza, prepararti meglio a correre le maratone, fare triathlon, o impegnarsi in altri eventi lunghi.
Nonostante i suoi noti benefici, HIIT non è per tutti. Non è raccomandato per:
Per raggiungere il livello di forma fisica necessario per l'allenamento HIIT, dovresti intraprendere non meno di 12 settimane di costante, esercizio di intensità moderata, compresa la forza, cardio, e formazione di base/flessibilità. (L'intensità moderata è generalmente definita come il mantenimento del 50% del 70% della frequenza cardiaca massima durante un allenamento.)
Anche gli atleti esperti sono sottoposti a uno stress fisico estremo durante una lezione di HIIT. A causa di ciò, HIIT dovrebbe essere usato con parsimonia, intervallando giorni HIIT con allenamenti di resistenza più lenti e recupero quotidiano.
Se usato quotidianamente, HIIT può causare un'estrema infiammazione articolare e muscolare, aumentare piuttosto che diminuire il rischio di lesioni. Anche se la tua sessione HIIT è breve, dovrai prenderti del tempo per riscaldarti adeguatamente, come con gli squat, jack da salto, o affondi.
Se ti alleni regolarmente a un'intensità moderata, ora è il momento di incorporare allenamenti ad alta intensità nella tua routine settimanale. Prima di farlo, consulta il tuo medico per assicurarti che non ci siano condizioni di salute che possano metterti in pericolo.
Sicurezza HIIT per il paziente cardiopaticoIl tipo di programma HIIT che scegli dipende dai tuoi obiettivi finali. Se ti stai allenando per l'alpinismo o lo zaino in spalla, faresti bene a incorporare HIIT con lunghe e costanti giornate di escursioni. Se ti alleni per sport che richiedono forza nella parte superiore del corpo, impegnarsi in esercizi come flessioni o power slam con una corda da battaglia.
Per farla breve, Gli allenamenti HIIT possono essere personalizzati per raggiungere i tuoi obiettivi a breve termine fornendo allo stesso tempo la tonificazione e la forza complessive per beneficiare il tuo corpo dentro e fuori.
Questo è solo un esempio di una buona routine HIIT complessiva che puoi eseguire a casa in meno di 25 minuti:
Ripetere il ciclo due volte, riposando per un minuto tra le serie. Puoi quindi seguire con:
Ripeti questo ciclo due volte, riposando per un minuto tra le serie. Puoi quindi finire con:
Esegui questa serie finale di esercizi solo una volta. Termina con tratti delicati o camminando per rinfrescarti.
Ci sono molti vantaggi di HIIT, vanno dal bruciare più calorie alla riduzione del rischio di alcune malattie fino al miglioramento delle prestazioni sportive. Però, questo tipo di allenamento ad alta intensità non è per tutti. Perciò, è importante parlare con il medico prima di iniziare una routine HIIT.
Se è determinato che HIIT è sicuro per te, può sembrare difficile all'inizio. Però, man mano che il tuo corpo acquisisce più forza muscolare e resistenza, comincerà a sembrare più facile. Puoi anche iniziare a giocare con diverse lunghezze di intervallo, come una sessione HIIT 10-20-30 o un allenamento HIIT 30-60-90.
La cosa bella di HIIT è che puoi incorporarlo in quasi tutti i tipi di routine di esercizi, e puoi farlo quasi ovunque. È una forma versatile di allenamento, fornendo una varietà di benefici HIIT a coloro che lo fanno.
Allenamenti HIIT avanzati da 60 minuti