Conosciuto anche come: Tavole da corsa
Obiettivi: corpo pieno, ma soprattutto le braccia, le spalle, quad, e nucleo
Livello: Principiante
Scalare una montagna sarebbe un allenamento scoraggiante per la maggior parte, ma cosa succede se la montagna è il pavimento? Questo è il concetto alla base degli alpinisti. Eseguito da una posizione della plancia, alternerai portando un ginocchio al petto, poi di nuovo fuori, accelerando ogni volta finché non "corri" contro il pavimento.
Mentre la mossa sembra semplice, gli alpinisti esercitano quasi tutto il corpo e aumentano la frequenza cardiaca. Puoi facilmente aggiungere alpinisti al tuo allenamento mattutino a casa o in palestra, in una stanza d'albergo mentre sei in viaggio, o anche spremere in alcuni nella sala relax al lavoro. La mossa di base è ottima per i principianti, ma gli utenti più esperti possono fare un salto di qualità con variazioni.
Gli alpinisti sono ottimi per sviluppare la resistenza cardio, forza di base, e agilità. Lavori diversi gruppi muscolari con gli alpinisti:è quasi come ottenere un allenamento per tutto il corpo con un solo esercizio.
Mentre esegui il movimento, le tue spalle, braccia, e il petto lavora per stabilizzare la parte superiore del corpo mentre il core stabilizza il resto del corpo. Come primo motore, i tuoi quadricipiti ottengono un allenamento incredibile, pure. E poiché è un esercizio cardio, otterrai benefici per la salute del cuore e brucerai calorie.
Quando sei appena agli inizi, prova la variante classica dell'esercizio:
Quando sei concentrato sul movimento, potresti ritrovarti a trattenere il respiro. Ricorda di respirare.
Ci sono alcuni errori comuni che possono rendere gli alpinisti meno efficaci o addirittura pericolosi.
È necessario esercitare con la forma corretta non solo per massimizzare l'efficacia, ma prevenire lesioni. Per esempio, un errore comune dei principianti con gli scalatori di montagna è quello di rimbalzare sulle punte dei piedi mentre si esegue il movimento. Il rimbalzo potrebbe sembrare un allenamento più duro, ma in realtà richiede meno impegno dei muscoli del core.
7 modi per prevenire lesioni da esercizioUn altro errore di modulo che potresti trovarti a fare, soprattutto quando la mossa accelera, non riesce a completare completamente il movimento lasciando che le dita dei piedi tocchino il suolo mentre porti le ginocchia al petto. Se le dita dei piedi non toccano il suolo, non otterrai il massimo beneficio dall'esercizio e potresti rischiare lesioni.
Se non sei abituato a questo movimento, è facile lasciare che il tuo peso si sposti indietro in modo che il tuo corpo finisca in un tipo di movimento verso il basso. Mantieni il peso bilanciato e le spalle sui polsi.
Usa queste varianti dell'alpinista per personalizzare l'esercizio in base al tuo livello e alle tue capacità.
Se sei al livello principiante, iniziare con una versione a basso impatto.
Alpinisti a basso impatto
Se senti di aver bisogno di togliere un po' di peso dalle tue braccia, le spalle, e mani, prova gli alpinisti modificati su un gradino. Per questa variazione, elevare la parte superiore del corpo su un gradino o un blocco. Questo può essere utile se stai riprendendo un allenamento dopo un infortunio o stai ancora lavorando per sviluppare la forza della parte superiore del corpo.
Una volta apprese le basi, sfida te stesso con una variante più avanzata.
Alpinisti con interruttore a pedale
Questa variazione è più un interruttore a pedale che una corsa. Ha un impatto maggiore e il potenziale per aumentare davvero la frequenza cardiaca.
Scivolare alpinisti
Se hai un disco scorrevole o un asciugamano e un pavimento in legno duro, prova a usarli per cambiare la mossa di base.
Alpinisti in piedi
Aggiungi un po' di cardio in più a questa mossa eseguendola stando in piedi:
Puoi anche provare a rallentare il movimento per intensificare l'allungamento (simile a fare un affondo plyo floor).
Gli alpinisti di qualsiasi variazione fanno molto affidamento sulla tua capacità di assumere e mantenere una posizione corretta della tavola. Ciò include il controllo per essere sicuri che:
Per garantire che lo spostamento sia efficace e sicuro, rivedere la forma corretta per il fasciame. L'esecuzione di un plank con una forma scadente può metterti a rischio di lesioni e ridurrà notevolmente il vantaggio di aggiungere alpinisti alla tua routine di allenamento.
Gli alpinisti dovrebbero essere evitati se si hanno lesioni o instabilità alle spalle o al bacino. Gli alpinisti sono un ottimo allenamento per le ginocchia, ma se hai subito un intervento chirurgico o hai bisogno di un intervento chirurgico (ad esempio per riparare un infortunio legato allo sport o sostituire un'articolazione affetta da artrite), ti consigliamo di parlare con il tuo medico o fisioterapista prima di inserire questi movimenti nella tua routine.
Se sei stata incinta di recente o hai subito alcuni tipi di chirurgia addominale, potresti avere una condizione chiamata diastasi recti, dove i muscoli dell'addome sono separati. Fino a quando questa condizione non guarisce completamente, ti consigliamo di evitare questo tipo di allenamento di base.
Suggerimenti per l'esercizio dopo la gravidanzaGli alpinisti possono essere facilmente adattati al tuo livello, fatto come allenamento autonomo, o miscelato nel tuo regime esistente. La mossa può essere:
Gli allenamenti che caratterizzano la mossa dell'alpinista includono:
Una volta che hai imparato il planking e gli alpinisti, puoi provare altri esercizi che utilizzano il tuo peso per un corpo completo, allenamento di potenziamento: