Cerchi un programma di esercizi perfetto per un principiante? Hai bisogno di una guida passo passo per aiutarti a perdere peso? Ecco un piano di 12 settimane che ti offre tutti gli strumenti di cui hai bisogno, Compreso:
- Cardio, allenamento della forza, e allenamenti di flessibilità
- Suggerimenti rapidi per aiutarti a rimanere in pista
- Calendari settimanali per organizzare i tuoi allenamenti
Il programma è semplice, ma questo non significa che sia facile. Come con qualsiasi programma di perdita di peso di 12 settimane, ci saranno alti e bassi. Alcune settimane andranno bene e altre no:le fluttuazioni sono normali e se te le aspetti ti sarà d'aiuto.
Ogni allenamento elencato è un suggerimento. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che è giusto per te. Puoi sempre sostituire allenamenti simili se qualcosa non funziona per te. Camminare, andare a fare un giro in bicicletta, fare un'escursione con un amico, o porta i tuoi bambini al parco per una partita a tag o frisbee per fare un po' di attività.
Se non ti sei mai allenato prima, rivedere prima le basi dell'allenamento cardio e della forza. Se hai un po' di esperienza, puoi sostituire gli allenamenti più duri per ottenere risultati di perdita di peso più rapidi.
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Prima di iniziare un programma di perdita di peso
Ci sono alcune cose intelligenti di cui prendersi cura prima di iniziare questo o qualsiasi programma di perdita di peso di 12 settimane.
- Verificare con il proprio medico se si hanno lesioni o malattie, o se stai assumendo farmaci.
- Decidi quando ti allenerai (ad es. la mattina, a pranzo, o dopo il lavoro) e annotalo nel tuo calendario o diario di fitness.
- Trova o acquista scarpe, Abiti, o l'attrezzatura di cui avrai bisogno.
- Pianifica e prepara i pasti per la settimana in anticipo.
- Obiettivi prefissati, scrivili, e pubblicali in un posto dove puoi vederli.
- Prendi le tue misure, e prenderne nota. Ripetili ogni quattro settimane per monitorare i tuoi progressi. Potresti anche voler monitorare la tua perdita di peso.
Settimane da 1 a 4
Il seguente calendario include tutti i cardio, forza, nucleo, e allenamenti di flessibilità per iniziare durante le prime quattro settimane di perdita di peso. La maggior parte delle settimane include due o tre allenamenti cardio di base, tre allenamenti fondamentali, e due giorni di allenamento della forza.
I tuoi allenamenti cambieranno leggermente ogni settimana per aiutarti a costruire gradualmente forza e resistenza.
Se ti senti stanco o dolorante, prenditi giorni di riposo extra. Se hai altri allenamenti cardio che sai già che ti piacciono, puoi sostituirli in qualsiasi momento.
Settimana 1
Per la maggior parte dei giorni della settimana, sceglierai una delle diverse attività. In alcuni giorni, avrai anche un esercizio aggiuntivo da aggiungere al tuo allenamento.
lunedì
Scegline uno:
- Intervalli per principianti
- Ellittica per principianti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
Martedì
Scegline uno:
- Forza totale del corpo (1 set)
- Addominali principianti
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio 20 minuti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
giovedi
- Forza totale del corpo (1 set)
venerdì
Scegline uno:
- Intervalli per principianti
- Ellittica per principianti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
il sabato
- Addominali per principianti
Domenica
Settimana 2
lunedì
Scegline uno:
- Intervalli di 25 minuti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
Martedì
- Forza totale del corpo (2 set)
- Addominali principianti
mercoledì
Scegline uno:
- Intervalli per principianti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
giovedi
- Riposo attivo (come una facile passeggiata)
venerdì
Scegline uno:
- Cardio 20 minuti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
il sabato
- Forza totale del corpo (1 set)
Domenica
Settimana 3
lunedì
Scegline uno:
- Intervalli di 25 minuti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
Martedì
- Forza totale del corpo (2 set)
- Forza e allungamento del core
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio di 30 minuti, 3 modi
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
giovedi
venerdì
Scegline uno:
- 10 minuti di scoppio (2,5 ripetizioni)
- Intervalli di 25 minuti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
il sabato
- Forza totale del corpo (2 set)
Domenica
Settimana 4
lunedì
Scegline uno:
- Intervalli di 25 minuti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
Martedì
- Forza totale del corpo (2 set)
- Forza e allungamento del core
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio di 30 minuti, 3 modi
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
giovedi
- Forza totale del corpo (2 set)
venerdì
Scegline uno:
- Intervalli per principianti
- Ellittica per principianti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
il sabato
- Addominali intermedi e allenamento di base
Domenica
Perché hai bisogno sia di cardio che di allenamento della forza?
Settimane da 5 a 8
Migliora le cose aumentando il tuo tempo cardio e provando una nuova forza, cardio, nucleo, e allenamenti di flessibilità. Come sempre, prenditi giorni di riposo extra se necessario, e sentiti libero di sostituire i tuoi allenamenti se uno di questi non funziona per te.
Settimana 5
lunedì
Scegline uno:
- Intervalli per principianti, Livello 3
- Scegli il tuo cardio
Più:
- 7 allungamenti totali del corpo
Martedì
- Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
- Forza e allungamento del core
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio di 30 minuti, 3 modi
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
giovedi
venerdì
il sabato
- Allenamento totale del core
Domenica
Settimana 6
lunedì
Scegline uno:
- Cardio di 30 minuti, 3 modi
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
Martedì
- Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
- Addominali intermedi e allenamento di base
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio 10 minuti (da 2 a 3 set)
- Scegli il tuo cardio
Più:
- 7 allungamenti totali del corpo
giovedi
- Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
- Allenamento totale del core
venerdì
il sabato
Domenica
Settimana 7
lunedì
Scegline uno:
- Cardio da 10 minuti (da 2 a 3 set)
- Scegli il tuo cardio
Più:
- 7 allungamenti totali del corpo
Martedì
- Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
- Addominali intermedi e allenamento di base
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio di 30 minuti, 3 modi
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
giovedi
venerdì
il sabato
- Allenamento totale del core
Domenica
Settimana 8
lunedì
Scegline uno:
- Cardio di 30 minuti, 3 modi
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
Martedì
- Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
- Addominali intermedi e allenamento di base
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio 10 minuti (da 2 a 3 set)
- Scegli il tuo cardio
Più:
- 7 allungamenti totali del corpo
giovedi
- Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
- Allenamento totale del core
venerdì
il sabato
Domenica
Settimane da 9 a 12
Questa settimana, porterai le cose a un livello superiore con nuovi, allenamenti cardio più lunghi, nuovi allenamenti di forza total body. Avrai nuovi allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo per sfidare più gruppi muscolari e aiutarti a costruire massa muscolare magra. Queste settimane aggiungono anche nuovi allenamenti di allenamento a circuito, che sono ottimi per risparmiare tempo mentre ti aiutano a bruciare più calorie.
Settimana 9
lunedì
Scegline uno:
- Cardio 10 minuti (3 set)
- Scegli il tuo cardio
Più:
Martedì
- Forza totale del corpo, Bilancia, e flessibilità (1 set)
- Allenamento totale del core
mercoledì
Scegline uno:
- Intervalli per principianti
- Ellittica per principianti
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
giovedi
venerdì
- Forza totale del corpo, Equilibrio e flessibilità (1 set)
- Allenamento totale del core
il sabato
Scegline uno:
- Intervalli per principianti
- Scegli il tuo cardio
Più:
Domenica
Settimana 10
lunedì
Scegline uno:
- 40 minuti di cardio-noia Buster
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
Martedì
- Forza totale del corpo, Bilancia, e flessibilità (1 set)
- Allenamento totale del core
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio 10 minuti (da 2 a 3 set)
- Scegli il tuo cardio
Più:
giovedi
venerdì
- Forza totale del corpo, Bilancia, e flessibilità (1 set)
- addominali in piedi
il sabato
- Circuito Cardio e Forza (2 set)
Domenica
Settimana 11
lunedì
Scegline uno:
- 40 minuti di cardio-noia Buster
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
Martedì
- Total Body Superset Blast (da 1 a 2 set)
- addominali in piedi
mercoledì
Scegline uno:
- Cardio di 30 minuti, 3 modi
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Stretching di tutto il corpo
giovedi
venerdì
- Circuito Cardio Home di 10 minuti (da 2 a 3 set)
- Stretching di tutto il corpo
il sabato
Domenica
Settimana 12
lunedì
Scegline uno:
- Cardio 10 minuti (da 2 a 3 set)
- Scegli il tuo cardio
Più:
- Superset per la parte superiore del corpo
Martedì
- Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo e del core
- Allungamenti della parte inferiore del corpo
mercoledì
Scegline uno:
- 40 minuti di cardio-noia Buster
Scegli il tuo cardio
Più:
giovedi
- Total Body Superset Blast (da 1 a 2 set)
- Forza e allungamento del core
venerdì
il sabato
- Circuito cardio a casa di 10 minuti (da 2 a 3 set)
Domenica
Suggerimenti per mantenere il tuo programma di 12 settimane in pista
Prima di allacciare le scarpe da ginnastica, il tuo primo passo è quello di impegnarti nel tuo programma ogni giorno. Non importa cos'altro sta succedendo nella tua vita, ricordati i tuoi obiettivi e dai al tuo allenamento la priorità che merita.
Tratta il tuo allenamento come faresti con qualsiasi appuntamento da non perdere. Scrivilo nell'agenda e proteggi il tempo che gli hai dedicato. Se perdi un allenamento, riprendi da dove avevi interrotto e ricordati di continuare a guardare avanti, non indietro.
Potresti trovare utile tenere un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi. Avere una fonte quotidiana di motivazione, compresi i tuoi amici, famiglia, e collaboratori, può anche aiutare.
Assicurati di premiarti alla fine di ogni settimana per tutti i tuoi risultati, anche se non sei entrato in ogni singolo allenamento come pianificato.
Come utilizzare un diario di fitness per raggiungere i tuoi obiettivi
