L'impostazione di un programma cardio efficace per la perdita di peso può creare confusione. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM) suggeriscono:
Ciò che le linee guida non spiegano in dettaglio è come impostare una routine che includa una varietà di intensità di allenamento, attività, e durate. Se fai solo allenamenti lenti, non solo rischi la noia, potresti riscontrare una perdita di peso più lenta. Lavorare di più costringe il tuo corpo ad adattarsi costruendo più resistenza e allo stesso tempo bruciando più calorie.
Ma troppi allenamenti ad alta intensità possono portare al burnout, sovrallenamento, o addirittura lesioni. La chiave per un programma cardio completo è includere tutti i livelli di intensità ogni settimana in modo che i tuoi allenamenti non diventino stantii e il tuo corpo non faccia sempre la stessa cosa tutto il tempo.
Quando pianifichi i tuoi allenamenti cardio settimanali, ti consigliamo di includere tre diverse zone di intensità in modo da colpire tutti i tuoi sistemi energetici senza esagerare o passare troppo tempo a un'intensità scomoda (che potrebbe disattivarti dall'esercizio). Avrai bisogno di allenamenti a bassa intensità moderata, allenamenti moderati, e allenamenti ad alta intensità.
Questo è tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima, o un livello 4 o 5 sulla tabella dello sforzo percepito. Dovresti essere in grado di parlare facilmente. Questo tipo di allenamento potrebbe essere:
Questo è tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima, o un livello da 5 a 7 sulla tabella dello sforzo percepito. Dovresti essere ancora in grado di parlare, con un certo sforzo. Esempi di questo tipo di allenamento:
È compreso tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima o un livello 8 o 9 sul grafico dello sforzo percepito. Dovresti avere difficoltà a parlare. Esempi:
Per monitorare la tua intensità, assicurati di tenere traccia della tua frequenza cardiaca target o di utilizzare un grafico dello sforzo percepito.
Di seguito è riportato un grafico che descrive in dettaglio una settimana campione di allenamenti cardio per una persona che si allena sei giorni alla settimana. Questo è semplicemente un esempio di come incorporare diversi tipi di allenamenti cardio in una settimana tipo. Modifica gli allenamenti in base al tuo livello di forma fisica, vincoli di tempo, e preferenze.
Inizia lentamente, se sei un principiante, e fatti strada fino a questo livello di esercizio. Quanto ti serve dipende da una serie di fattori, compreso il tuo livello di forma fisica, età, Genere, e i tuoi obiettivi. Assicurati di riscaldarti prima di ogni allenamento e di rinfrescarti dopo. Rimani idratato, e allungare dopo i tuoi allenamenti.