I 20 migliori esercizi per il petto da aggiungere ai tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo al più presto

Quando si tratta di esercizi per il petto (per donne e uomini, nello stesso modo), le flessioni standard tendono a ricevere tutte le lodi. Certo, essi sono piuttosto dannatamente bene per te, ma non sono l' *unico * modo per aumentare la forza in quest'area.

E, sì, VUOI costruire muscoli pettorali forti (a.k.a. pettorali). "Sfortunatamente, molte donne tendono a trascurare il gruppo muscolare, enfatizzando i movimenti della parte inferiore del corpo e dimenticando che il petto e la schiena richiedono la stessa attenzione, "dice Elise Young, CPT, CFSC, della Carrozzeria di Elise. Un approccio equilibrato all'allenamento della forza della parte superiore del corpo ti aiuterà a mantenere una postura bella e orgogliosa e ti permetterà di sentirti forte durante le attività quotidiane, che si tratti di trasportare generi alimentari o riorganizzare i mobili per quegli allenamenti a casa. Qualcos'altro che gli esercizi e gli allenamenti per il petto possono fare? Aiuta a evitare lesioni alla schiena e al collo.

Bonus:esercizi di spinta che fanno lavorare spesso il petto anche lavora i tuoi tricipiti. "Ho sempre sentito, 'bene cosa posso fare per i tricipiti?' e sebbene ci siano esercizi specifici per i tricipiti, il modo migliore per lavorare i tricipiti sarà attraverso movimenti di spinta composti come pettorali e flessioni, "Note giovani.

I muscoli del torace—spiegato:

Il torace è costituito dal pettorale maggiore, pettorale minore, e dentato anteriore. Qui, Young li scompone:

Pettorale: Il più grande dei muscoli del torace, questo muscolo a forma di ventaglio si estende sul petto. È responsabile della flessione, adduzione, e rotazione interna dell'omero (braccio in corrispondenza dell'articolazione gleno-omerale, alias spalla).

pettorali Minore: Più piccolo e dalla forma più triangolare, questo muscolo svolge molte funzioni, come muovere le costole e le scapole.

Muscolo dentato anteriore: Più lateralmente situato all'interno della parete toracica, questo muscolo è responsabile della protrazione scapolare (traduzione:allontanamento dal corpo).

Suggerimenti professionali per lavorare il petto:

1. Ritrae la scapola.
   Essenzialmente, vuoi pensare di tirare giù e indietro le scapole. "Ritrarre la scapola richiede il pieno reclutamento dei muscoli del torace per il movimento di spinta specifico, "Spiega Young.
   
2. Abbina i movimenti del torace con i movimenti di trazione della parte inferiore del corpo.
   “Preferisco lavorare in un allenamento basato sulla forza di tutto il corpo, quindi equilibrio il mio allenamento con la spinta della parte inferiore del corpo (pensa agli squat, affondi) in coppia con la trazione della parte superiore del corpo (pensa alle file) e la trazione della parte inferiore del corpo (pensa agli stacchi, ponti) con spinta sulla parte superiore del corpo, "dice Giovani. "Quando pensiamo alla spinta della parte superiore del corpo, ci concentriamo sulla spinta lontano dal corpo".
   
3. Inizia con un bilanciere.
   Può sembrare controintuitivo, ma Young suggerisce di fare pettorali con una barra (senza peso aggiunto!), piuttosto che manubri, quando inizi per la prima volta. "Spesso è difficile mantenere il controllo con i manubri in modo che tu possa concentrarti sull'uso di una barra per creare quel controllo, ” spiega.
   
4. Non farlo fai flessioni sulle ginocchia!
   “Consiglio vivamente di sollevare la parte superiore del corpo su una panca, divano, o sedia prima di cadere in ginocchio, "Dice Young. “Quando cadiamo in ginocchio su un esercizio come le flessioni, stiamo perdendo la nostra piena funzione di base e quindi diventa più difficile far progredire l'esercizio. Le flessioni richiedono un sacco di controllo di base, quindi più possiamo praticare lo stesso movimento, anche da una superficie elevata, prima diventeremo più forti".

I 20 migliori esercizi per il petto:

Consideriamo le mosse qui come le migliori per il tuo petto perché sfidano la parte superiore del corpo da ogni angolazione. Dopotutto, i tuoi tricipiti, le spalle, nucleo, e la schiena ti aiutano anche a eseguire molte mosse che ti accendono davvero il petto.

La chiave per incorporare questi esercizi in allenamenti per il torace solido, anche se, è mescolare le cose. Seleziona una varietà, compreso un movimento o due che richiedono solo il tuo peso corporeo, uno o due che esegui sdraiati sul pavimento, uno che fai seduto o in ginocchio, e una coppia che usa i manubri. Scegli la tua avventura!

Se non riesci ancora a fare flessioni complete, li tirerai fuori prima che te ne accorga una volta che inizierai a incorporare questi esercizi per il petto nella tua routine di fitness regolarmente.

Tempo: 20-25 minuti

Attrezzatura: D ombrelli, stuoia

Buono per: C bene, braccia, Torace

Istruzioni: Scegli da cinque a otto mosse di seguito. Dopo un rapido riscaldamento dinamico, eseguire da 10 a 12 ripetizioni di ciascuno, riposa per 15 secondi, quindi continuare con l'esercizio successivo. Una volta completati ciascuno, riposa un minuto, quindi ripetere l'intero circuito altre due volte per un totale di tre giri. Considera di alternare movimenti del torace con movimenti di trazione della parte inferiore del corpo come stacchi da terra per un allenamento per tutto il corpo.

Perché oscilla: Le flessioni a rilascio manuale fanno lavorare tutti i muscoli principali (tricipiti inclusi, ovviamente) e può aiutarti ad aumentare la gamma di movimento delle flessioni, dal momento che ti costringono a esercitarti a potenziarti dal pavimento.

Come: Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sui polsi. Mantieni stretto il nucleo, piegare i gomiti, e la parte inferiore del corpo fino in fondo sul pavimento. In fondo, sollevare le mani di qualche centimetro in aria. sostituire le mani, quindi premere di nuovo su per iniziare. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: I gomiti dovrebbero puntare a 45 gradi di distanza dai lati.

Perché oscilla: Oltre a lavorare il petto, questa mossa accende il tuo core in modo sostanziale.

Come: Inizia a quattro zampe con le ginocchia sollevate di qualche centimetro dal pavimento. Mantieni la schiena piatta e le spalle e le anche a livello mentre sollevi la mano sinistra dal tappetino e ti pieghi al gomito per toccare la spalla destra con essa. Sostituisci la mano sinistra, quindi ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Mantieni gli addominali impegnati tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale per evitare che spalle e fianchi si muovano durante l'esercizio.

Perché oscilla: Il lavoro isometrico non ottiene spesso l'amore che merita, ma questa semplice mossa porta sul bruciare.

Come: Tieni insieme un paio di manubri all'altezza del petto, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'interno. Stare in piedi con il piede sinistro leggermente davanti al destro, fianchi rivolti in avanti. Stringere insieme i manubri e spingerli verso l'alto finché i gomiti non si sollevano leggermente sopra le spalle. Tieni premuto per cinque secondi, quindi tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Impegnare il nucleo ed evitare di far sporgere le costole.

Perché oscilla: Non solo questa mossa fa lavorare il petto e la parte superiore del corpo, accende anche la tua catena posteriore, lavorare i glutei, muscoli posteriori della coscia, e nucleo.

Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti l'anca e a circa 15 cm di distanza dal sedere. Le braccia dovrebbero essere distese ai lati come un canestro su azione, con i gomiti che formano angoli di 90 gradi e un manubrio in ogni mano. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato. Mantieni questa posizione del ponte gluteo e premi i pesi al soffitto. Abbassare i pesi indietro. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Assicurati di premere con un movimento fluido e non dimenticare di spremere quei glutei nella parte superiore di quel ponte.

Perché oscilla: Questa mossa per eccellenza del petto funziona davvero su tutto il corpo, ed è oh-così soddisfacente da inchiodare.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle sui polsi, nucleo stretto, e le gambe dritte e impegnate. Mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni, piegare i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento in un unico pezzo. Premi indietro per iniziare. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: I gomiti dovrebbero puntare a 45 gradi di distanza dalle costole durante le flessioni.

Perché oscilla: Oltre a lavorare il core e il petto, anche questo ha un'azione subdola per i tricipiti.

Come: Inizia in una tavola bassa con gli avambracci sul pavimento e paralleli, gomiti sotto le spalle. Sollevare l'avambraccio destro e premere sul palmo per estendere il braccio dritto. Quindi, ripeti con la sinistra per entrare in una tavola alta, mantenendo i fianchi il più livellati possibile. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Concentrati sul non scuotere i fianchi, e chiedi alla tua mano di riempire il punto in cui si trovava il tuo gomito quando arrivi dal basso verso l'alto.

Perché oscilla: Se le flessioni complete non funzionano ancora per te, questa modifica ti aiuterà a sviluppare quella forza.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sollevate su una superficie robusta come una panca da allenamento o un tavolino. Le spalle devono essere impilate sui polsi, nucleo stretto, gambe dritte e impegnate. Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni e piega i gomiti verso la parte inferiore del corpo verso la superficie in un unico pezzo. Premi indietro per iniziare. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: I gomiti dovrebbero puntare a 45 gradi di distanza dalle costole durante le flessioni.

Perché oscilla: Questa mossa combinata colpisce direttamente entrambi i pettorali e la parte posteriore delle tue braccia. Boom!

Come: Inizia in ginocchio con le ginocchia leggermente più larghe della distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia dritte davanti al petto. Piegati ai gomiti per tirare il manubrio verso il petto, quindi spingere indietro le braccia per raddrizzarle. Prossimo, sollevare il manubrio in alto, e piegare i gomiti per abbassare il peso dietro la testa. Finalmente, estendere i gomiti per riportare il manubrio sopra la testa e invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Mantieni il core impegnato ed evita di inarcare la parte superiore della schiena e di sporgere le costole durante il movimento.

Perché oscilla: L'azione a braccio singolo della pressa richiede controllo e coordinazione ed è un ottimo modo per sfidare il tuo core mentre ottieni anche quella spinta.

Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto (palmo rivolto verso l'interno) e tieni un manubrio nella mano destra con il gomito appoggiato sul pavimento a circa 45 gradi di distanza dalle costole. Questa è la tua posizione di partenza. Estendi il braccio destro per spingere il manubrio verso l'alto verso il soffitto. Una volta che il braccio destro è completamente esteso, piegarsi lentamente al gomito e abbassare il peso per iniziare. Questo è un rappresentante. Fai tutte le ripetizioni da questo lato, quindi ripetere dall'altro lato.

Suggerimento per professionisti: Coinvolgi il tuo core per mantenere l'intera schiena collegata al pavimento.

Perché oscilla: Elevare i piedi aumenta la difficoltà delle flessioni tradizionali e sfida molto di più il core. A causa dell'inclinazione verso il basso, questo esercizio lavorerà anche le spalle un po' di più rispetto ai tradizionali piegamenti sulle braccia.

Come: Inizia in una posizione di plancia con i piedi sollevati su una sedia, panca, o passo. Parte inferiore del corpo, con i gomiti rivolti a 45 gradi dal corpo, fino a quando le braccia superiori sono parallele al tappetino. Quindi premere di nuovo su. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Assicurati di poter completare con successo 8-12 flessioni solide dal pavimento prima di procedere. Cerchi un'alternativa divertente al declino? Prova una tavola alta in declino per prepararti a fare il passo successivo.

Perché oscilla: Questo sfida non solo il tuo petto, ma la tua parte superiore della schiena, pure.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dal sedile. Tieni un manubrio in ogni mano con la parte posteriore delle braccia appoggiate sul pavimento. Da qui, sollevare i manubri estendendo le braccia dritte. Quindi, con controllo, piegare i gomiti per abbassare i pesi finché i tricipiti non toccano il pavimento. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: I gomiti dovrebbero formare angoli di 45 gradi con i lati durante il movimento.

Perché oscilla: Questa mossa mette il tuo core nell'azione e aumenta la frequenza cardiaca.

Come: Inizia in una tavola alta. Esegui un pushup. Quindi, tirare il ginocchio destro verso il petto, tornare all'inizio, e fai rapidamente lo stesso con la sinistra per eseguire un alpinista. Continua ad alternare per un totale di quattro. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Tieni le spalle impilate sui polsi durante gli alpinisti.

Perché oscilla: Mentre la stampa di Arnold è in genere più dominante sulle spalle, questa variazione pone maggiore enfasi sul petto.

Come: Inizia a sederti con il busto leggermente inclinato all'indietro, gambe distese in avanti, ginocchia piegate dolcemente, retro dei talloni sul pavimento, e le braccia ai lati che tengono un paio di manubri. Piegare i gomiti a 90 gradi e portarli davanti al corpo in linea con le spalle, palmi rivolti verso di te. Mantieni questa forma allargando le braccia ai lati e premendo i pesi di un paio di centimetri verso il soffitto. Movimento inverso per riportare i gomiti davanti al viso.

Suggerimento per professionisti: Contrai i muscoli del torace mentre unisci i gomiti.

Perché oscilla: Lavorare un lato alla volta ti aiuta a evitare squilibri di forza. Punto!

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dal sedile. Tieni un manubrio in ogni mano ed estendi entrambe le braccia sopra le spalle, palmi rivolti verso le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza. Tenendo il braccio destro dritto, piegare lentamente il gomito sinistro e abbassare il peso finché il tricipite sinistro non tocca il pavimento. Premi il manubrio indietro per iniziare, quindi ripetere con il braccio destro. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: I gomiti dovrebbero formare angoli di 45 gradi con i lati durante il movimento.

Perché oscilla: Questa mosca comporta un modello di movimento diverso rispetto ad altri esercizi per il petto come flessioni e presse.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano e appoggia i gomiti sul pavimento ai lati inclinati lontano dal corpo a 45 gradi. Questa è la tua posizione di partenza. Premi di nuovo sul pavimento, impegnare il nucleo, espirare, e unisci le mani sopra il petto, mantenendo un leggero piegamento delle braccia. Con controllo, invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Pensa ad abbracciare un pallone da spiaggia gigante mentre stringi le mani l'una verso l'altra.

Perché oscilla: Questa variazione della pressa per il torace aumenta la presa in modo che tu possa davvero concentrarti sullo spremere i pettorali durante ogni ripetizione.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo insieme i manubri, premere i pesi sul petto finché le braccia non sono dritte. Quindi, con controllo, movimento inverso per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento durante il movimento.

Perché oscilla: Rispetto al pushup standard, il pushup a presa stretta pone maggiore enfasi sui tricipiti, colpire tutte e tre le teste duro.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, ma con le mani direttamente sotto il petto invece che sulle spalle. Piegare i gomiti all'indietro verso i piedi per abbassare il corpo verso il pavimento, mantenendo la parte superiore delle braccia vicino ai lati. Premi indietro per iniziare. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Mantieni la parte superiore delle braccia il più stabile possibile in modo che le ripetizioni lavorino sui muscoli giusti. Ciò significa che devi mantenere quei gomiti in linea con le spalle in modo che le braccia siano parallele l'una all'altra.

Perché oscilla: Questo ha vantaggi simili alla mosca con manubri:senza peso, rendendolo ottimo per i principianti.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Abbassa le braccia ai lati del corpo, parallela alle tue spalle, fino a quando le tue mani sono a circa sei pollici da terra. Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Mantieni i gomiti leggermente piegati.

Perché oscilla: Praticare solo la fase eccentrica (ovvero l'abbassamento) di questo movimento può aiutare a inchiodare la versione completa più velocemente.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta. Coinvolgi il nucleo, glutei, e gambe (spingere i talloni indietro), espirare, e scendi fino al pavimento contando fino a cinque. Tenere i gomiti stretti contro i lati e il corpo in una lunga fila. Quando il busto raggiunge il pavimento, premere sulle ginocchia, poi torna in posizione di plank alto. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Se necessario, modificare tenendo le ginocchia abbassate durante il movimento.

Perché oscilla: Ottieni vantaggi simili a quelli che avresti con la normale pressa da pavimento ma lavorando un braccio alla volta, aiuti a identificare e correggere eventuali squilibri muscolari.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio nella mano sinistra e allunga il braccio verso l'alto sopra il petto, palmo rivolto lontano da te. Questa è la tua posizione di partenza. Piega lentamente il braccio e abbassalo di lato fino a quando il tricipite tocca il suolo. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Ripeti dall'altra parte.

Suggerimento professionale:nella parte inferiore del movimento, il gomito dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con il corpo.