10 esercizi che tonificano addominali e glutei allo stesso dannato tempo

“Avere glutei forti va di pari passo con un core forte, "dice Melissa Kendter, Trainer statunitense per Tone &Sculpt. Ecco perché ha messo insieme il seguente allenamento per addominali e glutei. “Questi due gruppi muscolari sono responsabili di tanti dei movimenti che facciamo nella nostra vita quotidiana e della nostra postura, quindi esercizi che li lavorano entrambi allo stesso tempo possono portare a un corpo più forte e a modelli di movimento complessivamente migliori.

E, infatti, essere concentrati sugli addominali e trascurare i glutei ti prepara a lesioni e inefficienze nei tuoi allenamenti. “Se abbiamo glutei deboli, il nucleo cercherà di compensare, causando un aumento dello sforzo sulla schiena, che a sua volta può causare una forza non necessaria sul ginocchio e sulla caviglia, ” spiega Kendter. Il rovescio della medaglia, un nucleo debole fa in modo che i tuoi glutei non abbiano abbastanza stabilità dalla colonna vertebrale sopra per produrre un movimento efficiente. In altre parole, usare esercizi che fanno lavorare addominali e glutei contemporaneamente è vantaggioso per noi dentro e fuori la palestra, per Kendter.

3 consigli per ottimizzare l'allenamento di addominali e glutei

Gioca a giochi mentali. "È fondamentale che tu usi la tua mente per coinvolgere e contrarre adeguatamente i muscoli su cui stai lavorando, soprattutto il core e i glutei, "dice Kenter. “Per lavorare con successo un gruppo muscolare, devi sentirlo funzionare Devi concentrare la tua mente sulla contrazione e sulla contrazione del muscolo ad ogni singola ripetizione".

Pensa:ombelico alla colonna vertebrale. Concentrati sul tirare l'ombelico nella colonna vertebrale per mantenere il core impegnato. “Una volta che puoi raggiungere questo obiettivo, guarda quanta differenza fa non solo per l'impegno muscolare, ma anche alla tua forma, "Note di Kenter.

Respira intenzionalmente. Kendter afferma che è importante concentrarsi sulla tecnica di respirazione inspirando attraverso il naso ed espirando con le labbra serrate durante ogni esercizio. "Ciò aiuterà con un adeguato coinvolgimento di base".

L'allenamento per addominali e glutei:

Tempo: 30 minuti

Attrezzatura: Stuoia, kettlebell, manubri, scatola o panca

Buono per: culo e addominali

Istruzioni: Scegli cinque esercizi di seguito per un allenamento completo di addominali e glutei. Completa da 12 a 15 ripetizioni, per lato se necessario, quindi continuare con l'esercizio successivo. Uno finisci il circuito, ripetilo quattro volte.

Idealmente, lavorare un gruppo muscolare due volte a settimana è superiore per forza e ipertrofia (leggi:crescita muscolare), ma se stai facendo esercizi a basso impatto corporeo, possono essere eseguiti più frequentemente durante la settimana, per Kendter.

Come: Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tira dentro il tuo stomaco, poi alza il braccio sinistro e la gamba destra, finché non si estendono entrambi verso l'esterno. Mantenendo la colonna vertebrale allineata, porta il gomito al ginocchio, estendersi a una lunga linea. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come :Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Con controllo, inclina il busto in avanti mentre sollevi la gamba sinistra dietro il corpo (piede flesso) ed estendi il braccio sinistro in avanti finché entrambi non sono paralleli al pavimento. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con la gamba e il braccio destro dritti sul pavimento e con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, gamba sinistra piegata in modo che il piede sia piatto sul pavimento, e il braccio sinistro esteso verso il soffitto (gomito bloccato) tenendo un kettlebell. Tieni d'occhio il kettlebell, premere nel braccio destro, e siediti, arrivando sull'avambraccio destro. Quindi, premere attraverso il palmo destro e il piede sinistro per sollevare i fianchi in aria, mantenendo la gamba destra dritta. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Appoggia le braccia sul pavimento, palmi verso il basso. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contrai gli addominali e solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo un angolo di 90 gradi con la gamba. Quindi. abbassalo di nuovo per iniziare. Ripeti con l'altra gamba. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Tenendo in mano due manubri, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate. Posiziona i pesi davanti alle cosce, palmi rivolti verso il tuo corpo. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi indietro i fianchi mentre fai perno in vita e abbassa i manubri verso il pavimento. Contrai i glutei per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi tenendo un paio di manubri all'altezza delle spalle con le braccia piegate e i gomiti lungo i fianchi. Siediti con i fianchi indietro e abbassati in uno squat. Spingi i talloni per sollevarti, premendo i pesi sopra la testa e ruotando il busto sul lato sinistro. Abbassare la schiena in uno squat, poi ripeti, torcendosi sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.

Come: Stai dritto con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, dita leggermente rivolte verso l'esterno. Metti le mani dietro la testa. Incernierati sui fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al suolo. Quindi, metti i fianchi indietro e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingi sui talloni e inverti il ​​movimento, tornando in piedi. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni .

Come: Inizia a sdraiarti sullo stomaco con le braccia e le gambe distese sul pavimento in modo che il corpo formi una lunga linea, fronte sul tappetino. Coinvolgi gli addominali, stringere i glutei e sollevare tutti e quattro gli arti, più petto e testa a pochi centimetri da terra, mantenendo il collo neutro guardando la parte superiore del tappetino. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.

Come: Inizia in piedi. Passo di lato con la gamba destra, spingere indietro i fianchi, e parte inferiore del corpo fino a quando la gamba è piegata di 90 gradi. Trasferisci il peso sulla gamba sinistra mentre guidi il ginocchio destro fino all'altezza dell'anca. Torna all'inizio. Questo è 1 rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Mettiti a quattro zampe sopra il tuo tappetino. Allunga la gamba sinistra dietro il tuo corpo, quindi è sollevato leggermente più in alto dell'altezza dell'anca. Fletti il ​​piede sinistro e abbassalo sul lato sinistro del corpo, appena fuori dalla tua spalla, finché le dita dei piedi non toccano terra. Solleva la gamba con un movimento ad arco e tocca le dita dei piedi a terra sul lato destro del piede destro. Questo è un rappresentante. Completa per quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Inizia in piedi di fronte a una scatola (o sedia) con il peso sul piede sinistro, piede destro in bilico, e le braccia ai lati. Coinvolgi il nucleo, piegare il ginocchio sinistro, e spingi indietro i fianchi per affondare in uno squat a gamba singola finché il sedere non tocca la scatola, contemporaneamente estendendo le braccia dritte davanti al corpo e il piede destro leggermente in fuori per mantenere l'equilibrio. Una volta che il sedile tocca la scatola, premere attraverso il piede sinistro per tornare in posizione eretta. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Inizia a quattro zampe. Alza il ginocchio destro dal pavimento. Con controllo, cerchialo verso il gomito destro, poi su e fuori di lato all'altezza dei fianchi con l'interno coscia parallelo al pavimento, poi indietro finché quad non è parallelo al mat. Torna all'inizio. Questo è 1 rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi sul pavimento da 12 a 16 pollici dal tuo sedere. Rinforza il tuo core, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione per due secondi prima di abbassarti per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Inizia inginocchiandoti sul ginocchio sinistro, e porta il tuo piede destro a lato del tuo corpo, con il piede ben piantato a terra e le punte dei piedi puntate a destra. Tieni un kettlebell nella mano destra. Porta il kettlebell al petto, poi sollevalo sopra la testa, tenendo gli occhi sul peso. Abbassa lentamente il corpo finché la mano sinistra raggiunge il suolo. Quindi continua ad abbassarti finché il gomito e l'avambraccio non raggiungono il suolo. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa per quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Come: Inizia a quattro zampe con le spalle sui polsi, fianchi sopra le ginocchia, e le dita dei piedi piantate sul pavimento. Mantenendo la gamba sinistra piegata a 90 gradi, impegnare il nucleo e spremere attraverso i glutei esterni sinistri per sollevare il ginocchio sinistro verso sinistra, finché la parte superiore della gamba non è parallela al pavimento (o il più vicino possibile). Lentamente e con controllo, riportare la gamba nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Completa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.