Kathryn Wirsing Accovacciarsi può essere un dolore enorme (gioco di parole). Ma se problemi al ginocchio o all'anca ti impediscono di colpire lo squat rack, puoi ancora avere una giornata di gamba legittima in palestra. Sì, veramente . Hai solo bisogno di conoscere le migliori alternative di squat per il tuo bottino:ehm, corpo.
I seguenti esercizi lavorano ancora sui muscoli principali che stai cercando di raggiungere (glutei, muscoli posteriori della coscia, quad, e fianchi). Sostituiscili con squat, e preparati a vedere alcuni guadagni della parte inferiore del corpo.
Istruzioni: Scegli da tre a cinque mosse di seguito, a seconda del tuo livello di forma fisica. Per ogni mossa, fai da 8 a 12 ripetizioni, quindi continuare con l'esercizio successivo, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti i tuoi movimenti, ripetere altre due volte dall'alto per un totale di tre round.
1 Deadlift a gamba singola fasciatoCome: Stai in piedi con una fascia di resistenza avvolta intorno al centro del piede sinistro e afferra l'altra estremità della fascia con entrambe le mani. Sposta leggermente il peso sulla gamba sinistra, palmi verso le cosce. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Mantenendo la schiena dritta e il collo in linea con la colonna vertebrale, piegarsi in avanti, allungando la gamba destra dietro di te, finché il busto non è parallelo al pavimento. Spingi sul tallone sinistro per tornare in posizione eretta. (Per una sfida in più, alla fine di questa mossa, sollevare la gamba destra fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi tornare all'inizio). Questo è un rappresentante. Dopo aver completato le ripetizioni, non dimenticare di cambiare lato.
Perché funziona: Questo esercizio rafforza anche il bottino, allunga i muscoli posteriori della coscia, e non crea molta pressione sulle ginocchia, dice Stacy Sims, dottorato di ricerca, fisiologo dell'esercizio e autore di Ruggito:come abbinare cibo e forma fisica .
Camminata laterale a 2 bandeCome: Metti una mini fascia di resistenza sotto i piedi, e stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate. Mantenendo un nucleo stretto, sposta il piede sinistro di lato, seguito dalla tua destra. Quindi torna indietro a sinistra. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: Questo esercizio attiva i glutei aiutandoti anche a migliorare la tua forma nel modo in cui i fianchi, ginocchia e piedi lavorano insieme, dice Rachel Cosgrove, C.S.C.S., comproprietario di Risultati Fitness.
3 Deadlift rumenoCome: Tenendo in mano due manubri (o un kettlebell), stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate. Posiziona i manubri davanti alle cosce, palmi rivolti verso il tuo corpo. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi indietro i fianchi mentre ti pieghi in vita e abbassi i pesi verso il pavimento. Contrai i glutei per tornare in piedi. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: Mantenendo le gambe abbastanza dritte durante questo movimento, diminuisci la pressione sulle ginocchia e lavori sui glutei, dice Sims.
Stacco da 4 posizioni sfalsateCome: Tieni un kettlebell davanti alle cosce con entrambi i palmi rivolti verso il tuo corpo. scuoti le gambe, portando il piede destro indietro e il sinistro in avanti. Il tallone destro dovrebbe essere sollevato da terra. Spingi indietro i fianchi mentre ti muovi in avanti, abbassando il kettlebell tenendolo vicino alle gambe. Una volta che i fianchi raggiungono i 90 gradi, tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: Questa alternativa tozza protegge le ginocchia e non richiede troppa piegatura, mentre accendi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, dice Cosgrove.
5 Calcio alla gamba del cane verso il bassoCome: Inizia in posizione di plancia, piedi alla distanza dei fianchi, mani alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi per passare alla posizione del cane rivolto verso il basso, puntando il coccige verso l'alto e premendo i talloni sul pavimento. Sollevare la gamba destra all'indietro e in alto, mantenendo il piede destro ben flesso. Riporta la gamba destra sul tappeto, quindi ripeti il movimento sulla gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per 30 secondi.
Perché funziona: Questa mossa di tutto il corpo mette alla prova il tuo equilibrio e stabilità, mentre accendi anche i glutei.
6 BuongiornoCome: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con una fascia di resistenza sotto i piedi e avvolta intorno alla nuca. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto, piegati lentamente dai fianchi finché la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento. Tieni premuto per 5 secondi e torna all'inizio. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: Il l'esercizio del buongiorno non richiede molto piegare le ginocchia, ma ti aiuta a praticare la corretta forma di articolazione dell'anca che ti aiuterà con gli squat, dice Cosgrove.
7 step-upCome: Inizia in piedi di fronte a una scatola o altro robusto, superficie rialzata con le mani sui fianchi. Coinvolgi il nucleo, quindi alza il piede sinistro sulla scatola. Premi attraverso il piede sinistro per raddrizzare nuovamente la gamba sinistra mentre spingi il ginocchio destro in avanti davanti al corpo e fino all'altezza dell'anca, mantenendo una curva di 90 gradi nel ginocchio destro e arrivando in equilibrio sulla gamba sinistra sopra la scatola. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Eseguire su ciascun lato.
Perché funziona: Che tu stia facendo un'escursione o lo stia trasportando su una rampa di scale, questo esercizio funzionale costruisce la forza di quadricipiti e glutei di cui hai bisogno per affrontare tutti i tipi di attività quotidiane.
8 Ponte GluteoCome: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi sul pavimento da 12 a 16 pollici dal tuo sedere. Rinforza il tuo core, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione per due secondi prima di abbassarti per iniziare. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: I ponti glutei mirano al bottino e ai fianchi senza mettere alcun peso corporeo sulle ginocchia, secondo Sims.
9 Ponte per glutei a gamba singolaCome: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi sul pavimento da 12 a 16 pollici dal tuo sedere. Rinforza il tuo core, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione per due secondi prima di abbassarti per iniziare. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: Questa variazione di un ponte gluteo offre ancora più attivazione dei muscoli posteriori della coscia pur essendo facile sulle ginocchia, dice Cosgrove.
10 affondo inversoCome: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, e tieni un kettlebell davanti al petto. Fai un passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia mentre ti abbassi finché il ginocchio sinistro non è piegato di 90 gradi. Spingi attraverso il piede sinistro per stare in piedi, quindi ripetere dall'altro lato. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: Gli affondi imitano il movimento di uno squat, ma ridurre la pressione sulle ginocchia, dice Cosgrove.
11 calci d'asinoCome: Mettiti a quattro zampe sopra il tuo tappetino. Tieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi mentre sollevi la gamba in aria finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio, il tuo dito destro che calcia verso il soffitto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: I calci d'asino ti tolgono tutto il peso dalle ginocchia, e accendi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, dice Cosgrove.
12 propulsori dell'anca con manubriCome: Sdraiati con le scapole e la parte superiore della schiena contro una scatola o una panca, ginocchia piegate, piedi a circa 12 pollici dal tuo sedere. Tieni un manubrio con entrambe le mani e appoggialo sopra il bacino. Rinforza il tuo core, poi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto, così la tua testa, collo, torso, e le ginocchia creano una linea retta. Mantieni la posizione per due secondi prima di abbassarti per iniziare. Questo è un rappresentante.
Perché funziona: Questa mossa rafforza i fianchi, glutei, e quad, aiutando anche a stabilizzare il bacino.
13 Fasciato Hip DriveCome: Avvolgere un'estremità della fascia di resistenza attorno a un'ancora, e l'altro intorno ai fianchi. Metti le ginocchia alla larghezza delle spalle con i piedi uniti. I piedi e le ginocchia dovrebbero formare un triangolo. Inizia sedendoti in piedi e poi solleva il corpo verso l'alto e verso l'esterno, estendendo i fianchi. Contrai i glutei alla fine del movimento, evitando l'iperestensione della parte bassa della schiena.
Perché funziona: Questa alternativa allo squat attiva i fianchi e i glutei e crea una potente spinta dell'anca che può migliorare la forma tozza, dice Sims.
Kristin Canning Kristin Canning è la direttrice delle caratteristiche di Women's Health, dove lei assegna, modifica e riporta funzionalità di lunga durata sulla ricerca e la tecnologia sanitaria emergenti, condizioni di salute delle donne, psicologia, sessualità, salute mentale, giustizia riproduttiva, imprenditori del benessere, atlete, e l'intersezione della salute, fitness, e cultura sia per la rivista che per il sito web.