Tutti hanno bisogno di questo allenamento per schiena e spalle di 25 minuti

Vuoi costruire una parte superiore del corpo più forte con un'attrezzatura minima? Questo allenamento per schiena e spalle non necessario in palestra è proprio ciò di cui hai bisogno.

Avere una schiena e delle spalle forti è importante per tutti, ma c'è di più che essere in grado di issare cose pesanti sul ripiano più alto dell'armadio del corridoio. Mantiene anche la tua postura con un aspetto (e una sensazione!) orgogliosa e può persino ridurre al minimo la rotazione inutile della parte superiore del corpo quando corri, rendendoti più efficiente in modo da poter registrare più miglia.

Più, muscoli sani della schiena e delle spalle aiutano anche ad aprire il petto, dando ai tuoi polmoni più spazio per espandersi, che ti aiuta a respirare più facilmente tutto il giorno.

Buon per te, non hai bisogno di una barra per trazioni (o qualcosa di elegante, davvero) per scolpire quei muscoli. Questo allenamento a otto movimenti per schiena e spalle è progettato per attaccare questi importanti gruppi muscolari da tutte le angolazioni con solo due tipi di attrezzatura:un paio di manubri (bottiglie d'acqua o prodotti in scatola funzionano in un pizzico) e una fascia di resistenza, così puoi costruire forza della parte superiore del corpo ovunque.

Un altro motivo per cui questo allenamento è così eccezionale:puoi personalizzarlo totalmente in base al tuo livello di forma fisica. Se necessario, puoi aumentare il tuo riposo o ridurre il numero delle ripetizioni di due o tre ripetizioni per serie. O, per una sfida in più, ridurre il tempo di riposo o Inserisci un paio di ripetizioni per ogni serie.

Pronto a dare fuoco alla schiena e alle spalle? Certo che lo sei.

Attrezzature necessarie: D ombrelli, banda di resistenza

Tempo: 25 minuti

Istruzioni: Esegui il numero indicato di ripetizioni di ciascun esercizio di seguito, poi riposa per 15 secondi, e continuare con la prossima mossa. Una volta completati tutti gli otto esercizi, riposa un minuto, quindi ripetere l'intero circuito altre due volte per un totale di tre serie.

I muscoli hanno lavorato: dorsali, parte superiore della schiena, erettori spinali

Perché oscilla: Questa riga classica ti illumina tutta la schiena, aiutandoti a costruire forza dappertutto.

Come: Inizia in piedi w i piedi sotto i fianchi e manubri nelle mani ai lati. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, cerniera ai fianchi in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento ed estenda le braccia dritte davanti alle gambe, palmi uno di fronte all'altro. Questa è la tua posizione di partenza. Da qui, impegna il core e rema i manubri verso l'alto verso i lati finché la parte superiore delle braccia non è almeno parallela ai lati. Stringere le scapole insieme. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui dalle 10 alle 15.

I muscoli hanno lavorato: dorsali, parte superiore della schiena, erettori spinali, nucleo

Perché oscilla: Questa variazione di riga alza la posta sfidando la tua forza, bilancia, e stabilità tutto in una volta.

Come: Inizia su una scatola, panca, o altra superficie rialzata robusta a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni un manubrio nella mano sinistra. Sostieni il nucleo e solleva ed estendi la gamba destra fino a renderla parallela al pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Premendo attraverso la mano destra e lo stinco sinistro, portare il manubrio verso l'alto finché il braccio sinistro superiore non è almeno parallelo al lato. Mantieni la colonna vertebrale lunga. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato.

I muscoli hanno lavorato: le spalle

Perché oscilla: Combinando alzate frontali e laterali, colpisci sia la parte anteriore che laterale dei muscoli delle spalle.

Come: Inizia in piedi dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un paio di manubri nelle mani davanti alle cosce, palmi rivolti verso il corpo. Rafforzare il nucleo e tenere le braccia dritte, sollevare i manubri davanti al corpo all'altezza delle spalle. Più in basso per iniziare, quindi sollevare i manubri ai lati all'altezza delle spalle. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa 10.

I muscoli hanno lavorato: le spalle, parte superiore della schiena

Perché oscilla: Non solo una forte pressione dall'alto accende i muscoli delle spalle, ma impegna anche tutti i piccoli muscoli che mantengono stabile la tua scapola mentre ti muovi.

Come: Inizia in posizione semi-inginocchiata con il piede sinistro in avanti, entrambe le gambe piegate a 90 gradi, e le dita dei piedi infilate. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro e tieni un manubrio all'altezza delle spalle nella mano destra. Da qui, coinvolgere core e glutei, e premi il manubrio verso l'alto sopra la testa finché il braccio non è completamente esteso. Coinvolgi la schiena e le spalle per abbassare lentamente il manubrio per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato.

I muscoli hanno lavorato: le spalle, parte superiore della schiena

Perché oscilla: Questa mossa non fa lavorare solo le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena, ma dà ai tuoi bicipiti un po' di lavoro bonus, pure.

Come: Inizia in piedi w con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un paio di manubri in mano, appoggiato sulle cosce con i palmi rivolti verso il corpo. Tirare i manubri davanti al corpo all'altezza del petto, piegando i gomiti e tirandoli in alto. Con controllo, abbassare i pesi indietro. Questo è un rappresentante. Completa 10.

I muscoli hanno lavorato: dorsali, parte superiore della schiena, erettori spinali, nucleo, braccia

Perché oscilla: La fila del rinnegato sfida la parte superiore del tuo corpo da tutte le angolazioni. La tua schiena, nucleo, e le armi funzionano duro , accelerando il tuo battito cardiaco, pure. Ciao, cardio!

Come: Inizia in una posizione di plank con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i manubri nelle mani (con i palmi rivolti verso l'interno). Coinvolgi tutto il corpo e piega il gomito sinistro per far salire il braccio sinistro finché la parte superiore del braccio non è almeno parallela al lato. Tieni spalle e fianchi allineati al pavimento. Mantenimento della stabilità, abbassare lentamente il manubrio sul pavimento. Ripetere con il braccio destro. Questo è un rappresentante. Eseguire 10.

I muscoli hanno lavorato: le spalle

Perché oscilla: Questa pressa a fascia è un ottimo modo per bruciare i muscoli delle spalle alla fine di un allenamento. Mantieni il controllo sia mentre premi in alto che in basso.

Come: Inizia in piedi con i piedi sfalsati (piede destro in avanti e piede sinistro indietro) con le ginocchia leggermente piegate. Avvolgere il centro di una fascia di resistenza sotto il piede destro e afferrare le estremità con le mani appena sopra l'altezza delle spalle, palmi rivolti verso l'interno. Da qui, premere le mani verso l'alto sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese. Tieni premuto per un secondo, quindi abbassare la schiena per iniziare con il controllo. Questo è un rappresentante. Eseguire 10.

I muscoli hanno lavorato: spalle posteriori, parte superiore della schiena

Perché oscilla: La mosca inversa aumenta la forza nei muscoli della spalla deltoide posteriore spesso trascurati mentre si accende la parte superiore della schiena.

Come: Inizia in piedi con i piedi uniti e una fascia di resistenza nelle mani, palmi rivolti verso il corpo. Cerniera sui fianchi e sulla parte inferiore del busto fino quasi parallela al pavimento. Da qui, mantenendosi piatto, impegnare il nucleo ed estendere le braccia ai lati fino a quando i polsi sono all'altezza delle spalle. Invertire lentamente il movimento. Questo è un rappresentante. Eseguire 10.