I 10 migliori esercizi per le cosce da aggiungere ai tuoi allenamenti per le gambe

Dico sempre "non saltare mai il giorno delle gambe" perché allenare i grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo ti aiuta a costruire una base solida in modo da poter schiacciare gli allenamenti e la vita quotidiana come una regina. Sicuro, fare molti esercizi per glutei e gambe ti aiuta a scolpire il tuo bottino, ma ti fa anche sentire un vero atleta, fa la tua stabilità un solido, e rafforza il tuo core.

Quando selezioni esercizi per rafforzare e tonificare le cosce, anche se, in realtà ci sono tre diversi gruppi muscolari su cui vuoi concentrarti:il tuo quad (che attraversano la parte anteriore della parte superiore della gamba e sono costituiti da quattro muscoli individuali), tuo muscoli posteriori della coscia (che coprono la parte posteriore della parte superiore della gamba e coinvolgono tre muscoli), e il tuo adduttori (alias interno coscia).

Detto ciò, ci sono una manciata di mosse classiche che fanno un lavoro favoloso per mettere alla prova tutti questi muscoli. Lo so, Lo so:ci sono un milione di diverse mosse folli che vengono propagandate come imperdibili su Instagram, ma non sottovalutare la potenza dei tuoi squat di base, cerniere dell'anca, e movimenti a una gamba.

Se vuoi davvero vedere i risultati, devi sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli caricando questi esercizi per le cosce con più peso da un allenamento all'altro. È così semplice. Ti prometto che non devi ~provare~ a provare i pistol squat per costruirti qualcosa di forte, cosce sexy.

Adoro creare allenamenti per la parte inferiore del corpo utilizzando i seguenti 10 esercizi per le cosce. attiveranno tutti i muscoli giusti, sfida la tua forza, e farti battere il cuore. Ti scaldi con due mosse fasciate, costruire forza con quattro movimenti ponderati, e sudore attraverso quattro brucia-gambe che fanno pompare il cuore.

Tempo: 30 minuti

Attrezzatura: banda di resistenza, set di manubri o kettlebell, scatola o gradino (o un'altra superficie rialzata robusta)

Buono per: corpo totale

Istruzioni: Esegui ogni movimento di seguito per il numero indicato di serie e ripetizioni. Una volta completate tutte le serie di ogni mossa, riposa due minuti, quindi continuare con il successivo. Dopo aver terminato tutti gli esercizi, hai finito!

I muscoli hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia

Perché oscilla: Questo movimento di articolazione supportato è un modo fenomenale per attivare i muscoli posteriori della coscia, glutei, e core senza stressare ulteriormente la parte bassa della schiena.

Come: Avvolgere una fascia di resistenza intorno alle cosce e sdraiarsi con le ginocchia piegate, piedi sul pavimento da 12 a 16 pollici dal sedere, e le braccia fianco a fianco premute nella stuoia. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi il nucleo, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Fermati in questa posizione e premi le ginocchia verso l'esterno per allungare la fascia. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa due serie da 10 ripetizioni, riposando se necessario tra le serie.

I muscoli hanno lavorato: glutei, quad

Perché oscilla: Questa mossa fasciata accende i muscoli del gluteo medio (a.k.a. sedere laterale) e gli esterni dei tuoi quadricipiti.

Come: Inizia in piedi con una fascia di resistenza avvolta appena sotto le ginocchia, piedi sotto i fianchi, e le mani giunte davanti al petto. Fai un grande passo a destra, poi piega le ginocchia, siediti, e abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Coinvolgi i glutei e spingi indietro attraverso i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante. Completa due serie da 10 ripetizioni, riposando se necessario tra le serie.

I muscoli hanno lavorato: quad, glutei, muscoli posteriori della coscia

Perché oscilla: A causa dei suoi innumerevoli vantaggi in termini di prestazioni (e di tutti i giorni), il lo squat è uno dei maggior parte funzionale importante esercizi composti che tutti dovrebbero padroneggiare.

Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso davanti al petto, gomiti rivolti verso il pavimento. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Premi indietro per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da sei a 10 ripetizioni, riposando se necessario tra le serie.

Suggerimento per professionisti: Se puoi aumentare il peso da un set all'altro, Fallo!

I muscoli hanno lavorato: quad, glutei, muscoli posteriori della coscia

Perché oscilla: Questo movimento unilaterale (a.k.a. unilaterale) aiuta a migliorare gli squilibri muscolari, stabilità complessiva, e la forza di una gamba sola. Parla di un triplo smacco.

Come: Inizia in piedi a circa due piedi davanti a un gradino, tenendo un peso in ogni mano. Allunga la gamba sinistra indietro e metti la palla del piede sinistro sul gradino. Piega le ginocchia verso la parte inferiore del corpo il più possibile (o fino a quando il ginocchio si libra proprio sopra il suolo), mantenendo le spalle indietro e il petto in alto. Pausa, quindi premere sul tallone destro per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni per lato, riposando se necessario tra le serie.

I muscoli hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori

Perché oscilla: Questa è una variante popolare dello stacco da terra convenzionale perché la posizione più ampia e il posizionamento del piede mirano ai glutei e all'interno coscia.

Come: Tenendo due kettlebell o manubri, iniziare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, dita dei piedi sottolineato. Posizionare i pesi davanti alle cosce, palmi rivolti verso l'interno. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi indietro i fianchi mentre fai perno in vita e abbassa i pesi verso il pavimento. Contrai i glutei per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da sei a 10 ripetizioni, riposando se necessario tra le serie.

Suggerimento per professionisti: Se puoi aumentare il peso da un set all'altro, Fallo!

I muscoli hanno lavorato: muscoli posteriori della coscia, glutei

Perché oscilla: Conosciuto come "RDL, " questo esercizio è un punto fermo per sviluppare potenza e velocità. Si rivolge anche all'intera catena posteriore (ovvero la parte posteriore del corpo).

Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate, tenendo un paio di pesi davanti alle cosce, palmi rivolti verso il corpo. Tieni le ginocchia leggermente piegate, spingi indietro i fianchi mentre fai perno sui fianchi, e abbassare i pesi verso il pavimento. Contrai i glutei per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni per lato, riposando se necessario tra le serie.

I muscoli hanno lavorato: glutei, quad

Perché oscilla: Questa variazione esplosiva del tuo squat standard farà salire alle stelle la frequenza cardiaca e ti aiuterà a potenziare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo.

Come: Inizia in uno squat (piedi sotto le spalle, dita dei piedi rivolte in avanti, cosce parallele al pavimento) con il busto eretto e le mani giunte davanti al petto. Premi i piedi per raddrizzare le gambe e salta da terra mentre fai oscillare le braccia dritte dietro il corpo. Atterra in posizione squat. Questo è un rappresentante. Continua per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi. Ripetere per quattro round in totale.

I muscoli hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia

Perché oscilla: L'oscillazione KB è a basso impatto, movimento di tutto il corpo che brucia calorie e colpisce duramente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Come: Inizia in una cerniera (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti di 45 gradi) tenendo il manico di un kettlebell con entrambe le mani, braccia tese verso il pavimento e peso tra le ginocchia sul pavimento. In un movimento, stringere i glutei, raddrizzare le gambe, sollevare il busto, e spingi i fianchi in avanti, mentre fai oscillare il peso all'altezza del petto, mantenendo le braccia dritte e il nucleo stretto. Invertire il movimento, portando il kettlebell tra le cosce questa volta quando fai cardine. Questo è un rappresentante. Continua per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi. Ripetere per quattro round in totale.

I muscoli hanno lavorato: glutei, quad

Perché oscilla: Questa mossa fa lavorare la tua forza su una gamba sola, bilancia, e stabilità in una volta.

Come: Inizia in piedi di fronte a una scatola o altro robusto, superficie rialzata con le mani sui fianchi. Coinvolgi il nucleo, quindi alzare il piede sinistro sulla superficie. Premi attraverso il piede sinistro per raddrizzare nuovamente la gamba sinistra mentre spingi il ginocchio destro in avanti davanti al corpo e fino all'altezza dell'anca, mantenendo una curva di 90 gradi nel ginocchio destro e arrivando in equilibrio sulla gamba sinistra sopra la scatola. Ritorna alla posizione di partenza. Continua per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi. Ripetere per quattro round in totale.

I muscoli hanno lavorato: glutei, quad

Perché oscilla: Questo movimento dinamico è un ottimo modo per migliorare la potenza laterale e la stabilità e aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.

Come: Inizia in piedi, ginocchia leggermente piegate. Salta sul lato sinistro, portando la gamba destra dietro il corpo e raggiungendo il braccio destro davanti al corpo, verso la punta sinistra. Salta sul lato destro, questa volta portando la gamba sinistra dietro il corpo e il braccio sinistro davanti al corpo. Il torace dovrebbe rimanere in alto e i fianchi dovrebbero rimanere bassi durante l'intero movimento. Finisci forte eseguendo questa mossa in stile tabata. Lavora per 20 secondi, riposa per 10, e ripeti per otto round totali. Allora hai finito!