Questo allenamento per le gambe con manubri richiede solo 10 minuti ma si rivolge a tutta la parte inferiore del corpo

Gli esercizi a corpo libero sono fantastici, ma se vuoi davvero spingere te stesso, diventa più forte, e vedere quei muscoli scoppiare, l'aggiunta di peso al tuo gioco di allenamento della forza accelererà i tuoi progressi.

Che tu ti alleni in palestra o in salotto, i manubri aumenteranno il calore e aumenteranno il carico o lo sforzo sul tuo corpo. Per quanto riguarda i pesi, sono anche molto più facili da trovare (e spesso più facili da usare) rispetto alle macchine a resistenza, così puoi allenarti e costruire muscoli ovunque, senza alcuna attrezzatura fantasiosa.

Più, aggiungere carico ai tuoi affondi e squat a corpo libero standard è un modo infallibile per portare i tuoi allenamenti per le gambe al livello successivo. Non solo faranno ripartire i tuoi risultati, ma renderanno anche più funzionali i tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo, il che significa che ti prepareranno meglio per la vita di tutti i giorni. Con regolari allenamenti per le gambe con manubri nella tua routine, trasporterai borse pesanti fuori dal supermercato senza problemi e scalerai rampe di scale senza pensarci due volte.

Un buon obiettivo di allenamento per la parte inferiore del corpo Tutti dei tuoi muscoli, dai glutei ai quadricipiti ai muscoli posteriori della coscia ai polpacci. Incorpora anche esercizi per le gambe con manubri che allenano una gamba alla volta, come squat divisi o affondi laterali, così puoi costruire forza e stabilità equilibrate.

In caso di dubbio, prendi da questo elenco di esercizi che incorporo nei miei allenamenti per le gambe con manubri e tremerai—e più forte—in pochissimo tempo

Tempo: 10 minuti

Attrezzatura: stuoia, manubri

Buono per: gambe, glutei

Istruzioni: Scegli sei esercizi dall'elenco sottostante, compreso un mix di movimenti a doppia e singola gamba. Esegui ciascuno per 30 secondi, riposando per 15 secondi prima di continuare con il successivo. Una volta che hai finito tutte e sei le mosse, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta per un totale di due giri.

Come: Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, dita dei piedi puntate a 45 gradi, busto leggermente in avanti, tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti a te. Inalare, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Espira e guida sui talloni per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Come: Tieni un manubrio con la mano sinistra, piedi alla larghezza delle spalle e mano destra stretta a pugno, braccio teso di lato. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi gli addominali e mantieni le ginocchia morbide, poi siediti indietro per abbassare lentamente il peso fino a raggiungere la metà dello stinco sinistro. La schiena dovrebbe essere piatta e parallela al pavimento. Premi i talloni e contrai il core per tornare rapidamente all'inizio. Spremere i glutei una volta completamente in posizione verticale. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Suggerimento per professionisti: Mantieni entrambe le spalle quadrate sul pavimento durante l'intera ripetizione.

Come: Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, tenendo un manubrio per la sua estremità. Fai una cerniera dai fianchi e piega le ginocchia mentre raggiungi il manubrio indietro e tra le gambe, mantenendo la schiena piatta e il nucleo impegnato. Spingi i fianchi in avanti per far oscillare il manubrio all'incirca all'altezza delle spalle e poi di nuovo in basso per iniziare. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri nelle mani ai lati con i palmi rivolti verso l'interno. Fai un passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia per abbassarle finché entrambe le ginocchia non formano angoli di 90 gradi. Spingi attraverso il piede sinistro per stare in piedi. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Suggerimento per professionisti: Aggiungi una spinta al ginocchio alla fine di ogni ripetizione per un piccolo lavoro di base extra.

Come: Inizia in posizione eretta con i piedi larghi, punte leggermente in fuori, manubri in entrambe le mani. Piega il ginocchio destro e sposta indietro i fianchi mentre inclini il corpo verso il lato destro, inquadrare la gamba destra con i manubri. Tieni la testa e il petto in alto, schiena piatta, mentre torni in piedi. Ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio davanti al petto. Coinvolgi il nucleo, spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele al suolo. Tieni premuto per 30 secondi, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Come: Mettiti in piedi sulla gamba sinistra con un manubrio nella mano destra, palmo rivolto verso la coscia, e il braccio sinistro a lato. Porta la gamba destra qualche metro dietro il corpo, sollevare il tallone, e premere le dita dei piedi destri nel terreno per l'equilibrio. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Questa è la tua posizione di partenza. piegati in avanti, incernierato ai fianchi con una schiena piatta per abbassare il peso verso il pavimento. Spingi sul tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Suggerimento per professionisti: Progredisci questo movimento fino a uno stacco completo a una gamba sollevando il piede posteriore dal pavimento durante il movimento incernierato.

Come: Iniziare in piedi con i piedi sotto le spalle tenendo un manubrio in ogni mano. Coinvolgi il core e solleva i talloni per bilanciarti sugli avampiedi. Invertire lentamente il movimento. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Come: Inizia in piedi a circa due piedi davanti a un gradino, tenendo un peso in ogni mano. Allunga la gamba sinistra indietro e metti il ​​piede sinistro sul gradino. Piega le ginocchia verso la parte inferiore del corpo il più possibile (o fino a quando il ginocchio si libra proprio sopra il suolo), mantenendo le spalle indietro e il petto in alto. Pausa, quindi premere sul tallone destro per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Come: Inizia in un affondo con la gamba destra in avanti e la sinistra indietro, entrambi piegati a 90 gradi, braccio destro dritto di lato, e il braccio sinistro piegato, mano in linea con il mento. Salta velocemente dal pavimento, scambiando le gambe a mezz'aria per atterrare in affondo con la sinistra sinistra in avanti. Questo è un rappresentante. Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 15 prima di continuare con la tua prossima mossa. Una volta che hai finito tutti e sei gli esercizi scelti, riposa un minuto, quindi ripetere ancora una volta.

Suggerimento per professionisti: Alza il fuoco tenendo in mano un paio di manubri.