17 esercizi per la schiena che ogni donna dovrebbe aggiungere al suo allenamento al più presto

C'è qualcosa che ti dà fastidio? Se hai detto "la mia schiena, "Sei in buona compagnia. L'ottanta percento delle persone riferisce dolore in quest'area ad un certo punto, secondo l'American Chiropractic Association. (Solo un'ipotesi... i tuoi muscoli della schiena potrebbero aver bisogno di un po' di attenzione in questo momento.)

Pensavo così, visto come quando il ns il team di fitness ha condotto un piccolo esperimento sui social (media) per vedere quali tipi di allenamenti i nostri follower amano di più, abbiamo scoperto che—*pausa per effetto drammatico*—quelli che si sono concentrati sulla schiena sono stati salvati più di qualsiasi altro tipo di sessione di sudore sul nostro feed. Cosa fare con queste informazioni? Porta la versione definitiva a casa tua, 'corso!

Prima di entrare nelle mosse stesse, è importante capire che ci sono due tipi di muscoli nella tua schiena:quelli costruiti per sostenere il tuo corpo per ore e quelli destinati ad aiutarti a sollevare cose pesanti come la spesa, bambini, Arredamento, e pesi. E i responsabili della postura (parte di quella prima, set di chiavi) sono in genere poco addestrati ma pronti per i risultati,
secondo la preparatrice atletica certificata Vanessa Abrams, un docente di anatomia umana alla Howard University. “I muscoli della schiena sono più resistenti alla fatica di altri, come i muscoli dell'avambraccio, " lei dice. “Quindi, anche se il massimo può essere difficile, ripetizioni e serie alte sono specialmente vantaggioso.” Debitamente annotato.

Insegnare alla tua schiena come sollevare carichi più a lungo senza stancarti ti aiuterà a costruire più resistenza muscolare... che a sua volta ridurrà quei fastidiosi dolori e ti aiuterà a scolpire il tuo corpo, secondo Colleen Conlon, CPT. Crede fermamente che gli allenamenti per la schiena rendano *tutto* migliore.

Per i principianti, miglioreranno la tua postura, che è davvero necessario per le persone che si siedono molto durante il giorno. (Colpevole!) “Se rimarrai fermo, hai bisogno di rafforzare la schiena in modo da non essere arrotondato, "dice Conlon. Così lungo, intuizione da triste scrivania.

Un altro vantaggio? Prendere di mira i muscoli che supportano la colonna vertebrale si traduce in importanti guadagni in molti aspetti della vita quotidiana, dice Abramo. “Può aiutare a ridurre il dolore associato a seni grandi, sollevamento ripetitivo, o periodi prolungati trascorsi seduti o anche con le spalle retratte mentre si realizza un'acconciatura protettiva fai da te, come trecce, " lei dice. Lo stesso vale per gli scoppi!

Pronto a partecipare a questi guadagni? Bene! Inizia con l'allenamento per la schiena per le donne di seguito.

Tempo: 15 minuti

Attrezzatura: pesi liberi

Buono per: Di ritorno

Istruzioni: Scegli cinque mosse di seguito ed esegui da 15 a 20 ripetizioni di ciascuna, poi passa subito al successivo; alla fine, riposare fino a due minuti. Questo è un set. Ripeti l'intera routine una o due volte. Avrai bisogno di pesi (inizia con 10 libbre o meno). Questo potrebbe essere un paio di manubri, ma qualunque altra cosa tu abbia a portata di mano che sembra essere della stessa dimensione, come bottiglie d'acqua, funzionerà. Saprai di aver raggiunto il tuo punto debole se le ultime due ripetizioni ti lasciano dicendo uff! Non senti quella stanchezza? Fai un salto di qualità la prossima volta. Pronto, set, sudore

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Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, braccia protese verso il pavimento, con le mani che tengono i pesi contro le cosce e i palmi rivolti verso il corpo. Tirare i gomiti larghi e leggermente sopra le spalle, così le mani raggiungono l'altezza del petto , quindi tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Prendi un paio di manubri e stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate. Spingere i fianchi indietro per inclinare il busto in avanti a 45 gradi e lasciare che le braccia pendano dritte dalle spalle, palmi uno di fronte all'altro. Alza entrambe le braccia ai lati e stringi le scapole insieme. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia in piedi con i fianchi spinti indietro in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi, braccia tese verso il pavimento, mani che tengono i pesi. Alza entrambe le mani lungo la gabbia toracica contando fino a uno, quindi abbassali di nuovo per iniziare con un conteggio di tre. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allo stesso tempo, estendi il braccio destro e la gamba sinistra dritti in aria in modo che entrambi siano paralleli al pavimento. Torna all'inizio e ripeti sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi, peso/i nella mano destra. Cerniera ai fianchi, mantenendo la testa in linea con il coccige. nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito destro finché il polso destro non è vicino alle costole. Torna per iniziare a ripetere. Questo è un rappresentante. Fai da 15 a 20 ripetizioni per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Afferra un manubrio con la mano sinistra e piegati in avanti sui fianchi, appoggiare la mano destra sulla coscia per stabilità. Lascia che il manubrio penda direttamente dalla spalla, palmo rivolto in avanti. Senza muovere il busto, alza il braccio indietro finché non si trova a pochi centimetri sopra il tuo corpo. Pausa, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Fai da 15 a 20 ripetizioni per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia in piedi con i fianchi spinti indietro in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi o parallelo al pavimento (come nella foto), braccia tese verso il pavimento, mani che tengono i pesi. Tirare entrambe le mani lungo la gabbia toracica, quindi abbassali di nuovo per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle in posizione eretta. Tieni un manubrio in ogni mano appoggiato sulle scapole con i gomiti larghi. Mantenere una curva morbida nelle ginocchia, impegnare i glutei, e spingi indietro le anche mentre abbassi il busto verso il pavimento fino a renderle parallele. Invertire il movimento, spingendo i fianchi in avanti mentre ti alzi. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia a sdraiarti sullo stomaco con le braccia e le gambe distese sul pavimento in modo che il corpo formi una lunga linea, fronte sul tappetino. Coinvolgi gli addominali, stringere i glutei e sollevare tutti e quattro gli arti, più petto e testa a pochi centimetri da terra, mantenendo il collo neutro guardando la parte superiore del tappetino. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Tenere i manubri in mano davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo, iniziare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, premere i fianchi indietro e incernierare in vita per abbassare i manubri verso il pavimento. Contrai i glutei per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso il corpo. In un movimento, allarga i gomiti ai lati mentre ruoti le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti e premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte e i bicipiti sono vicino alle orecchie. Pausa, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia in posizione plank con le mani appoggiate sui pesi, polsi dritti, e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Tenendo la schiena piatta, tirare il pugno sinistro fino al fondo della gabbia toracica con il gomito rivolto verso il soffitto, quindi tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Fai da 15 a 20 ripetizioni per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta. Coinvolgi gli addominali e piega le braccia per abbassare il corpo verso il pavimento in una linea retta dalla testa ai talloni. I gomiti dovrebbero puntare ad angoli di 45 gradi lontano dal corpo. Premi indietro per iniziare. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Tieni un manubrio nella mano sinistra, palmo rivolto verso il corpo, e alza il piede sinistro dietro di te. cerniera in avanti, lasciando che il peso penda direttamente sotto la spalla mentre abbassi il busto e sollevi la gamba destra finché entrambi non sono paralleli al pavimento. Questo è il punto di partenza. Porta il manubrio alla gabbia toracica; pausa, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare. Questo è un rappresentante. Fai da 15 a 20 ripetizioni per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Entra in una posizione di plancia alta, con le spalle sovrapposte ai polsi. (Metti le ginocchia a terra, se preferisci.) Questa è la tua posizione di partenza. Alza la mano destra, e abbassarsi sull'avambraccio destro. Quindi ripetere dall'altro lato. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, braccia protese verso il pavimento, con le mani che tengono i pesi contro le cosce e i palmi rivolti verso il corpo. Coinvolgi il nucleo, tieni le braccia dritte, e sollevare i pesi davanti a te, finché non sono in linea con le tue spalle. Più in basso per iniziare, poi porta i pesi di lato, di nuovo all'altezza delle spalle. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.

Come: Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dritte, fronte appoggiata su un tappetino piegato o un asciugamano, e le braccia lungo i fianchi alzate in linea con i fianchi, palmi verso il basso. Tieni le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento, poi porta le braccia di lato in un ampio arco e sopra la testa, portando i bicipiti per le orecchie. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi continua immediatamente con la tua prossima mossa. (Ricorda:ne stai facendo cinque in totale.) Dopo aver terminato l'ultimo esercizio, riposare fino a due minuti, quindi ricominciare dall'alto per un totale di due o tre round.