Usa questi 10 esercizi per creare allenamenti per le gambe con fascia di resistenza senza fine

Non fraintendermi; io amore usando i pesi per costruire più forte, gambe più definite, ma è assolutamente possibile vedere i risultati senza di esse. Che tu ti stia allenando a casa da una cameretta piccolissima o che tu abbia solo bisogno di una pausa dai manubri, kettlebell, e bilancieri (oh mio!), fatti un favore e dai una possibilità agli allenamenti per le gambe della fascia di resistenza.

Ma come puoi ottenere grandi benefici con solo bande di resistenza, specialmente se sei abituato a colpire i pesi? Due semplici tattiche fanno un mondo di differenza.

Il primo:esercizi unilaterali (a.k.a. a gamba singola), che richiedono che la tua gamba funzionante faccia il doppio del fuoco. E il secondo:lavoro a tempo, in cui rallenti il ​​ritmo per aumentare il tempo che i tuoi muscoli trascorrono sotto tensione (o attivamente impegnati), in definitiva aumentando lo stress che metti su di loro e aumentando i risultati che vedi.

Fidati di me, Fai un allenamento fai-da-te con gli esercizi per le gambe della fascia di resistenza qui e non sottovaluterai mai più questo attrezzo super semplice. Tutta la tua parte inferiore del corpo, dai glutei ai quadricipiti ai muscoli posteriori della coscia, sarà bruciato per giorni .

Tempo: 15 minuti

E attrezzatura: banda di resistenza lunga, scatola (o un altro robusto, superficie elevata, come una scala)

Buono per: gambe, parte inferiore del corpo

Istruzioni: Scegli quattro esercizi di seguito. Esegui 15 ripetizioni di ciascuno, quindi continuare con il successivo, riposando solo se necessario. Dopo aver terminato tutti i tuoi movimenti, riposare per almeno un minuto. Quindi, ripetere altre tre volte per un totale di quattro round.

I muscoli hanno lavorato: quad, glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, una lunga fascia di resistenza sotto l'arco del piede destro, e un'estremità della fascia in entrambe le mani all'altezza del petto, gomiti piegati e aderenti al corpo. Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra, attraversandolo dietro il lato destro. Piegare le ginocchia e i fianchi inferiori finché la coscia destra non è quasi parallela al pavimento. Mantieni il busto eretto e i fianchi e le spalle più squadrati possibile. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 15 per lato, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

Suggerimento per professionisti: Premi il ginocchio destro verso l'esterno durante il movimento per impegnare il muscolo laterale (noto anche come gluteo medio).

I muscoli hanno lavorato: quad, glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Mettiti al centro della fascia di resistenza con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un'estremità della fascia in entrambe le mani. Piegare le braccia per portare le mani vicino alle orecchie, e sollevare i gomiti fino a quando i tricipiti sono paralleli al pavimento e stretti. Questa è la tua posizione di partenza. tenendo ferme le braccia, impegnare il core e piegare le ginocchia per affondare i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Premi attraverso i piedi per estendere le gambe e tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Esegui 15, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

I muscoli hanno lavorato: quad, glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Mettiti al centro della fascia di resistenza con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un'estremità della fascia in entrambe le mani. Piegare le braccia per portare le mani vicino alle orecchie, e sollevare i gomiti fino a quando i tricipiti sono paralleli al pavimento e stretti. Questa è la tua posizione di partenza. tenendo ferme le braccia, impegnare il core e piegare le ginocchia per affondare i fianchi indietro e giù lentamente contando fino a tre, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi, premere attraverso i piedi per estendere le gambe e tornare in piedi con lo stesso conteggio. Questo è un rappresentante. Esegui 15, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

I muscoli hanno lavorato: quad, glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Inizia in piedi di fronte a una scatola (o sedia) con il peso sul piede sinistro, piede destro in bilico, e le braccia ai lati. Coinvolgi il nucleo, piegare il ginocchio sinistro, e spingi indietro i fianchi per affondare in uno squat con una gamba sola finché il sedere non tocca la scatola, contemporaneamente estendendo le braccia dritte davanti al corpo e il piede destro leggermente in fuori per mantenere l'equilibrio. Una volta che il sedile tocca la scatola, premere attraverso il piede sinistro per tornare in posizione eretta. Questo è un rappresentante. Esegui 15 per lato, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

Suggerimento per professionisti: Se necessario, appoggia delicatamente il tallone destro sul pavimento per utilizzare la gamba destra come cavalletto durante il movimento per una maggiore stabilità.

I muscoli hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Inizia in piedi sulla gamba sinistra con il piede al centro di una lunga fascia di resistenza e un'estremità della fascia in entrambe le mani. Spingi i fianchi indietro per farli oscillare in vita mentre abbassi il busto verso il pavimento e sollevi la gamba destra dritta dietro il corpo finché entrambi non sono paralleli al pavimento. Guida attraverso il tallone sinistro per invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui 15 per lato, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

Suggerimento per professionisti: Abbassare solo il più possibile mantenendo la tensione nella gamba sinistra e nel core.

I muscoli hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Inizia in piedi con i piedi al centro di una lunga fascia di resistenza e le mani che tengono le estremità della fascia con i palmi rivolti verso il corpo. Spingere i fianchi indietro per inclinarsi in avanti e abbassare il busto e le mani verso il pavimento contando fino a tre fino a quando il petto è quasi parallelo al pavimento. Guida sui talloni per invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui 15 per lato, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

Suggerimento per professionisti: Mettiti di fronte a un muro e spingi indietro i glutei verso di esso per esercitarti a incernierarti dai fianchi e mantenere lo sforzo fuori dalla parte bassa della schiena.

I muscoli hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Inizia in piedi sulla gamba sinistra con il centro della fascia di resistenza avvolto sotto la sinistra, tieni un'estremità del cinturino in entrambe le mani, portare leggermente indietro il piede destro, e sollevare il tallone. Spingere indietro i fianchi e abbassare il busto in avanti con un angolo di 45 gradi. Guida attraverso il tallone sinistro per invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui 15 per lato, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

I muscoli hanno lavorato: quad, glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Inizia in piedi con il piede sinistro piatto su una scatola o altro robusto, superficie elevata, gamba destra dritta, piede sospeso a pochi centimetri dal pavimento, e le mani sui fianchi. Coinvolgi il nucleo, poi lentamente e con controllo, piegare il ginocchio sinistro e l'anca per abbassarsi finché la punta del piede destro non tocca il pavimento. Da qui, premere attraverso il tallone sinistro per raddrizzare nuovamente la gamba sinistra mentre si guida il ginocchio destro in avanti davanti al corpo e fino all'altezza dell'anca, mantenendo una curva di 90 gradi nel ginocchio destro. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui 15 per lato, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

Suggerimento per professionisti: Battere le dita dei piedi sul pavimento il più delicatamente possibile, mantenendo il peso sulla gamba sinistra durante l'intero movimento.

I muscoli hanno lavorato: quad, G liuti, muscoli posteriori della coscia

Come: Inizia in piedi di fronte a una scatola o altro robusto, superficie rialzata con le mani sui fianchi. Coinvolgi il nucleo, quindi alza il piede sinistro sulla scatola. Premi attraverso il piede sinistro per raddrizzare nuovamente la gamba sinistra mentre spingi il ginocchio destro in avanti davanti al corpo e fino all'altezza dell'anca, mantenendo una curva di 90 gradi nel ginocchio destro e arrivando in equilibrio sulla gamba sinistra sopra la scatola. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui 15 per lato, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

I muscoli hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia

Come: Avvolgi una lunga fascia di resistenza attorno al piede sinistro e tieni un'estremità con entrambe le mani per fissarla in posizione, quindi mettersi a quattro zampe con le spalle impilate sui polsi (i palmi delle mani premono le estremità della fascia nel tappetino), schiena piatta, dita dei piedi piegate, e le ginocchia che si libravano a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni stretto il nucleo, spalle e fianchi squadrati, e piede flesso, quindi stringere il gluteo e sollevare il ginocchio sinistro in linea con l'anca senza cambiare la forma della gamba. Invertire il movimento per tornare all'inizio.

Questo è un rappresentante. Esegui 15 per lato, poi continua con la tua prossima mossa, riposando secondo necessità. Dopo aver terminato tutti gli esercizi (ricorda, ne stai facendo quattro in totale), riposa un minuto, quindi ripeti l'intero allenamento altre tre volte per un totale di quattro round.

Suggerimento per professionisti: Immagina di provare a battere la pianta del piede sinistro sul soffitto e di muoverti dai fianchi, non la parte bassa della schiena.