Questi 10 esercizi di pliometria per diventare più veloci,

Esercizi pliometrici, come box jump e burpees, sono un biglietto di sola andata per sentirti un duro a tutto tondo perché non solo ti aiuteranno a costruire la forza, ma esplosività (o potenza), velocità, e agilità, pure. Questi ultimi tre vantaggi non derivano solo dall'allenamento della forza, quindi è fondamentale completare la tua routine di fitness con l'allenamento di salto (un altro nome per plyo).

Tutti i movimenti plyo richiedono che i muscoli si allunghino e si contraggono a un ritmo rapido, che li aiuta a diventare più esplosivi. Così, non sorprende, sono considerati un allenamento di intensità. Il vantaggio di accendere i muscoli in questo modo, però:aumenta la frequenza cardiaca (oh ehi, cardio) e brucia *tutte* le calorie.

Prima di lanciarti nell'allenamento plyo, vuoi sentirti solido quando si tratta di stabilità, bilancia, e forza di base. Ma a parte questo, il bello è che puoi scalare il plyo al tuo livello di forma fisica e che è totalmente adatto ai principianti. Non riesci a saltare su una scatola alta un metro? Inizia in piccolo! La cosa più importante è che i tuoi movimenti siano rapidi; non devono essere GRANDI. Quando ti senti più stabile e potente, amplificalo!

Mi piace incorporare due o tre esercizi pliometrici all'inizio dei miei allenamenti dopo il riscaldamento. Dal momento che pretendono così tanto dal tuo corpo, non vuoi entrare in loro già affaticato da un mucchio di altre mosse. Vuoi che tutto il tuo allenamento abbia vibrazioni pliometriche? Ce la puoi fare, pure. Preparati a sentire il bruciore in un modo in cui non l'hai mai sentito prima.

Tempo: 20 minuti

Attrezzatura: stuoia, manubrio, scatola (o un robusto piano rialzato, come una scala)

Buono per: tutto il corpo, potenza

Istruzioni: Completa 10 ripetizioni degli esercizi di seguito, riposando per 30 secondi tra ogni mossa. Una volta che hai finito tutti i movimenti, iniziare dall'alto e ripetere ancora una volta per un totale di due giri.

Come: Inizia in piedi di fronte a una scatola plyo (a circa due piedi di distanza da essa). Alzati sugli avampiedi e fai oscillare le braccia dritte sopra la testa, quindi piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro in una posizione di cerniera e fai oscillare le braccia indietro dietro il corpo per ottenere lo slancio per esplodere dal pavimento e saltare sulla scatola. Atterra in posizione tozza, con le ginocchia piegate, piedi piatti, e le mani davanti al petto. Quindi alzati in piedi e torna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Rendi questa mossa più adatta ai principianti o all'allenamento a casa saltando su un gradino o una scala più basso.

Come: Inizia in una posizione di plancia, quindi saltare i piedi in avanti al di fuori delle mani. Lascia cadere il sedere sotto le ginocchia, sollevare il busto, e alza le mani all'altezza del petto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi accanto a una scatola plyo, piegato in avanti per appoggiarvi sopra entrambe le mani. premere attraverso le mani, nucleo di rinforzo, e calcia i piedi in alto e indietro verso i glutei per saltare sul lato opposto della scatola. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.

Come: Inizia in piedi con le mani ai lati. Salta in aria. All'atterraggio, accovacciati, premere le mani sul pavimento, e calcia i piedi in aria più in alto dell'altezza delle spalle. Lascia che i piedi atterrino direttamente sotto il corpo, poi salta su. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Totalmente intimidito? Inizia con un normale burpee prima di aggiungere il calcio d'asino.

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi a destra di una scatola plyo. Alzati sugli avampiedi e solleva le braccia in alto, poi con slancio, spingere i fianchi indietro in una posizione di cerniera e far oscillare le braccia indietro. Usa questa grinta per premere i piedi mentre fai oscillare le braccia in avanti per esplodere dal pavimento. A mezz'aria, ruotare l'intero corpo di 90 gradi a sinistra e atterrare in una posizione leggermente tozza con le mani davanti al petto sopra la scatola, ginocchia piegate e piedi piatti. In piedi dritto, quindi tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

Come: Inizia in una posizione di plank con le spalle impilate sui polsi e il nucleo impegnato. Portare il ginocchio destro verso il petto, poi torna alla plancia e ripeti velocemente con la sinistra. Mantieni i lati alternati il ​​più rapidamente possibile. Questo è un rappresentante.

Come: Inizia in piedi sul piede destro all'estremità destra del tappetino o dello spazio di allenamento con la gamba sinistra piegata, piede sinistro sollevato e incrociato dietro la gamba destra, braccio sinistro piegato e incrociato davanti al corpo, braccio destro dietro la schiena, e il busto leggermente inclinato in avanti. Fai un grande salto a sinistra, scambiando braccia e gambe per eseguire il movimento speculare sul lato opposto. Torna indietro per iniziare. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Se il tuo equilibrio si sente traballante, tocca il pavimento con il piede posteriore per fungere da cavalletto quando atterri.

Come: Iniziare, stare con i piedi uniti e le mani ai lati. Quindi, solleva le braccia in fuori e sopra la testa mentre salti i piedi oltre le spalle. Senza sosta, invertire rapidamente il movimento per tornare alla partenza. Questo è un rappresentante.

Come: Inizia in piedi con i piedi appena fuori dalle spalle tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti al corpo, braccia tese verso il pavimento. Solleva il piede destro dal tappetino e dietro il corpo mentre ti pieghi sui gomiti per far oscillare il peso sulla spalla sinistra. Salta rapidamente dal piede sinistro a destra mentre raddrizzi le braccia e trascini il manubrio in diagonale sul petto verso l'anca destra, busto e sguardo seguono il peso. Questo è un rappresentante. (Assicurati di cambiare piede di partenza per il secondo round.)

Come: Mettiti in una posizione di plancia, con le spalle impilate sopra i polsi. Mantenere il core impegnato, tocca la spalla destra con la mano sinistra mentre salti entrambi i piedi di lato. Torna all'inizio, quindi ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante.

Suggerimento per professionisti: Trova il tuo ritmo solo con i jack prima di aggiungere i tap sulle spalle.