Questo allenamento per la schiena a casa può migliorare la tua postura con un solo manubrio

Notizie flash:non devi sbattere tonnellate di pullup (o essere in grado di fare un singolo pullup per quella materia) o colpire complicate macchine da palestra per costruire una schiena più forte. In realtà, con un buon allenamento a casa per la schiena, puoi tonificare quei muscoli e migliorare la tua postura senza troppe attrezzature.

Se passi molto tempo curvo sul computer o sul telefono, è extra, extra importante che tu faccia allenamenti per la schiena per mantenere i tuoi muscoli posturali forti e funzionali in modo da poter rimanere senza infortuni, stare in piedi, e persino respirare più facilmente.

Ho creato questo allenamento per la schiena a casa per mirare Tutti dei tuoi muscoli principali della schiena, dalla parte superiore della schiena alla parte bassa della schiena e tutto il resto.

Meglio ancora, questi esercizi richiedono solo il tuo peso corporeo o un singolo manubrio (puoi scambiare una lattina o una bottiglia di vino, se non ne hai uno), in modo da poter lavorare duramente con la schiena, indipendentemente dall'attrezzatura da palestra che usi o a cui non hai accesso a casa.

Per ottenere il massimo grinta da queste mosse, ricordati di tenere sempre la schiena piatta e la colonna vertebrale lunga, per liberare ogni tensione dal collo, e per spremere le scapole indietro e in basso. Muoviti con concentrazione e controllo per attivare davvero quei muscoli della schiena.

Tempo: 30 minuti

Attrezzatura: un manubrio

Buono per: Indietro

Istruzioni: Esegui da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio di seguito, In ordine, riposando solo se necessario. Una volta che hai finito tutti gli esercizi, riposare fino a un minuto, quindi ripetere per tre o quattro round totali.

Come: Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dritte, fronte appoggiata su un tappetino piegato o un asciugamano, e le braccia lungo i fianchi alzate in linea con i fianchi, palmi verso il basso. Tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento, portare le braccia di lato in un ampio arco e sopra la testa, portando i bicipiti per le orecchie. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi passare immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Inizia a sdraiarti sullo stomaco, braccia tese in avanti, gambe dritte dietro il corpo, piedi appuntiti, tutti e quattro gli arti, più la testa e il petto sollevati per librarsi dal pavimento. Quindi, cerchio braccia larghe e indietro lungo i lati, stringendo le scapole insieme. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi passare immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dritte, fronte appoggiata su un tappetino piegato o un asciugamano, e le braccia piegate con i palmi appiattiti sul pavimento vicino alle costole e i gomiti puntati verso il soffitto. Sollevare i palmi dal pavimento, stringendo le scapole insieme, quindi estendi le braccia dritte sopra la testa finché i bicipiti non sono vicino alle orecchie. Piegare le braccia per riportare i palmi in linea con il petto. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi passa immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Inizia a sdraiarti sullo stomaco con le braccia piegate a 90 gradi, gomiti in linea con le spalle e gli avambracci sul pavimento, gambe estese a dritte, cime dei piedi sul tappeto. Contrarre i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale e sollevare la testa, il petto, e le braccia a pochi centimetri dal pavimento. Mantenere il collo lungo e neutro guardando tre pollici davanti al naso, allungare le braccia in avanti, portando i bicipiti per le orecchie. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi passa immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi, braccia tese direttamente davanti al corpo e all'altezza delle spalle, mani a pugno, palmi rivolti verso l'interno. Muovi i pugni di un pollice in avanti mantenendo la schiena dritta e non inclinando il busto in avanti o piegando la vita. Riportare le braccia nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi passare immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Inizia in una cerniera (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti di 45 gradi), tenendo la maniglia (o l'estremità di un peso se stai usando un manubrio) con la mano sinistra, braccio teso verso il pavimento davanti al piede sinistro, e la mano destra appoggiata su panca o sedia per l'equilibrio. Mantieni le spalle in piano e stringi la scapola sinistra, tirando il gomito sinistro verso l'alto finché il peso non arriva all'altezza del petto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato, quindi passare immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio sulle spalle, dietro la testa (ne basta uno, anche se la foto ne mostra due). Tenendo le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto, cerniera lentamente dai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento. Aspetta un momento, quindi tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi passare immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. (Accetta la sfida riposandoti su una superficie rialzata, come una panca o un tavolino non in vetro, per aumentare la gamma di movimento della spalla.) Tenere un manubrio nella mano sinistra. Sostieni il nucleo e solleva ed estendi la gamba destra fino a renderla parallela al pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Premendo attraverso la mano destra e lo stinco sinistro, tira indietro il gomito sinistro verso l'anca sinistra finché il gomito non si solleva vicino alla gabbia toracica. Mantieni la colonna vertebrale lunga. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato, quindi passare immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Inizia seduto su una sedia con le gambe piegate, piedi piatti, braccia tese e distese verso il pavimento, gomiti per cosce, e il busto inclinato in avanti con un angolo di 45 gradi. Senza muovere altro, sollevare le braccia ai lati e verso il soffitto finché non arrivano dietro il corpo. Pausa in alto, quindi tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi passare immediatamente alla mossa successiva, riposando solo se necessario.

Come: Tieni un manubrio nella mano sinistra, palmo rivolto verso il corpo, e alza il piede sinistro dietro di te. cerniera in avanti, lasciando che il peso penda direttamente sotto la spalla mentre abbassi il busto e sollevi la gamba destra finché entrambi non sono paralleli al pavimento. Questo è il punto di partenza. Porta il manubrio alla gabbia toracica; pausa, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare. Questo è un rappresentante.

Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato. Quindi, riposa per un massimo di un minuto e ripeti tutte le mosse per tre o quattro round totali.