Kat Wirsing Quando pensi ai tuoi addominali superiori, stai davvero pensando alla metà superiore di un gruppo muscolare chiamato retto addominale (noto come muscoli "six pack"), che scorre lungo la parte anteriore del tuo nucleo dalle costole al tuo osso pubico. (Cordiali saluti:questo gruppo muscolare contiene in realtà otto segmenti, non solo sei... ma chi conta?)
È importante mantenere il tuo intero core forte facendo un'ampia varietà di esercizi, dalle mosse isometriche come i plank ai classici di flessione della colonna vertebrale come i crunch. Però, se vuoi mirare in modo specifico agli addominali superiori, puoi farlo concentrandoti sui movimenti che comportano la trazione del petto verso il bacino o viceversa.
Anche se gli esercizi in questo allenamento per addominali superiori fare lavora tutto il tuo core (è tutto connesso!), in particolare accenderanno la metà superiore del tuo retto addominale.
Tempo: 20–25 minuti
Attrezzatura: stuoia, peso leggero (opzionale)
Buono per: tu per addominali (retto dell'addome)
Istruzioni: Per questo allenamento, completerai tre o quattro round dei seguenti quattro circuiti, ciascuno composto da tre o quattro mosse. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo nel circuito. Una volta completato il circuito, riposare per 15-30 secondi, quindi ripetere altre due o tre volte. Alla fine di ogni circuito, riposare per 60 secondi e procedere al circuito successivo. Ripetere fino al termine.
1 Circuito 1:Sprinter SitupBuono per: Retto dell'addome, obliqui
Come: Inizia sdraiato sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe distese sul pavimento. Siediti in modo esplosivo, portando il ginocchio destro verso il petto, braccio destro indietro, e il braccio sinistro in avanti ad angoli di 90 gradi. Invertire il movimento con il controllo e ripetere dall'altro lato. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
2 bicicletta crunchBuono per: Retto dell'addome
Come: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Sollevare le scapole dal tappetino, alza le gambe in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi, e guarda le cosce, mantenendo il collo rilassato. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi gli addominali e ruota il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra dritta, abbassandolo il più possibile vicino al pavimento senza appoggiarlo sul tappetino. Torna all'inizio e ripeti dall'altro lato. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
3 Plank to Toe ToeBuono per: Retto dell'addome, obliqui, addome trasverso (nucleo interno)
Come: Inizia in posizione di plancia. Coinvolgi gli addominali inferiori e solleva i fianchi per tirare il corpo in una forma a "V" capovolta mentre raggiungi la mano destra indietro per toccare la caviglia sinistra. (I tacchi rimangono alti per tutto il tempo.) Ritorna lentamente all'inizio. Ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, riposa da 15 a 30 secondi e ripeti l'intero circuito altre due o tre volte. Da li, riposare per 60 secondi e procedere al secondo circuito.
4 Circuito 2:Toe ReachBuono per: Retto dell'addome
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese in aria per formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Solleva le braccia in modo che le dita puntino verso le dita dei piedi, poi, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul tappetino, sollevare le spalle dal tappeto come per toccare le dita dei piedi, quindi abbassare di nuovo per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
Rendi questa mossa più difficile tenendo un peso leggero.
5 V-UpBuono per: Retto dell'addome, addominali trasversali
Come: Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi, entrambi su tappetino. In un movimento, sollevare la parte superiore del corpo, braccia, e gambe, arrivando in equilibrio sul coccige, formando una forma a "V" con il corpo. Abbassare la parte inferiore del corpo. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
Rendi questa mossa più difficile tenendo un peso leggero.
6 Plank ginocchio-nasoBuono per: Retto dell'addome, obliqui, addominali trasversali
Come: Inizia in posizione di plank alto con il piede sinistro leggermente sollevato da terra. Espirare e tirare il ginocchio sinistro verso il petto mentre si arrotonda la colonna vertebrale per portare il naso verso il ginocchio. Con controllo, movimento inverso per tornare alla posizione di plank con il piede sinistro sollevato. Questo è un rappresentante.
Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, riposa da 15 a 30 secondi e ripeti l'intero circuito altre due o tre volte. Da li, riposare per 60 secondi e procedere al terzo circuito.
7 Circuito 3:CrunchBuono per: Retto dell'addome
Come: Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, e le mani dietro la testa. Tenendo la parte bassa della schiena premuta sul tappetino e l'ombelico tirato in dentro, sollevare il torace verso il soffitto finché le scapole non si staccano dal tappetino. Più in basso. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
8 Abbassamenti delle gambe alternatiBuono per: Retto dell'addome, obliqui, addominali trasversali
Come: Sdraiati sulla schiena. Tieni le mani sui fianchi con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Solleva entrambe le gambe in modo che puntino dritte verso il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza. Con i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra verso il basso. Riporta la gamba destra in alto, quindi ripetere con la gamba sinistra. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
Rendi questo movimento più difficile estendendo le braccia verso il soffitto o dritto indietro sopra la testa.
9 pollici vermeBuono per: corpo pieno
Come: Inizia in piedi sul retro del tappetino con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Piegati lentamente e tocca il pavimento davanti ai piedi con entrambe le mani. Mantenere le gambe il più dritte possibile e il nucleo stretto, camminare con le mani in avanti in una posizione di plank. Pausa, quindi invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, riposa da 15 a 30 secondi e ripeti l'intero circuito altre due o tre volte. Da li, riposare per 60 secondi e procedere al circuito finale.
10 Circuito 4:Pullover a serramanicoBuono per: Retto dell'addome, obliqui, addominali trasversali, le spalle
Come: Inizia sdraiato sulla schiena, tenere in mano un singolo manubrio o un kettlebell leggero come un calice con le braccia tese; piegare le gambe e arricciare le scapole dal pavimento in modo da portare i gomiti e le ginocchia a toccare l'aria sopra lo stomaco. Abbassa la schiena sul tappetino e allunga le braccia sopra la testa mentre estendi le gambe e abbassati per librarti a pochi centimetri dal pavimento. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
Rendi questa mossa più difficile aumentando il peso utilizzato. Rendi più facile rimuovendo il peso.
11 Half Get Up (lato sinistro)Buono per: corpo pieno
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena con la gamba sinistra piegata, piede sul pavimento, gamba destra distesa dritta, braccio destro dritto sul pavimento con un angolo di 45 gradi dal corpo, palmo in giù, e braccio sinistro piegato con tricipiti sul tappetino (possibilità di tenere il peso nella mano sinistra). Premi il braccio sinistro verso l'alto, palmo rivolto verso l'interno, e tieni lo sguardo a portata di mano. Sposta il peso sull'anca destra e rotola a destra, appoggiando il corpo sull'avambraccio destro. Quindi, spingere attraverso il palmo per estendere il braccio destro dritto. Invertire lentamente i passaggi per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
Rendi questa mossa più difficile aumentando il peso utilizzato.
12 Half Get Up (lato destro)Buono per: corpo pieno
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena con la gamba destra piegata, piede sul pavimento, gamba sinistra distesa diritta, braccio sinistro dritto sul pavimento con un angolo di 45 gradi dal corpo, calmati, e il braccio destro piegato con il tricipite sul tappetino (possibilità di tenere il peso nella mano sinistra). Premi il braccio destro verso l'alto, palmo rivolto verso l'interno, e tieni lo sguardo a portata di mano. Sposta il peso sull'anca sinistra e rotola a sinistra, appoggiando il corpo sull'avambraccio sinistro. Quindi, spingere attraverso il palmo per estendere il braccio sinistro dritto. Invertire lentamente i passaggi per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo in questo circuito.
Rendi questa mossa più difficile aumentando il peso utilizzato.
13 alpinistiBuono per: corpo pieno
Come: Inizia in posizione di plancia alta. Tenere le spalle sopra i polsi e la schiena piatte mentre si guida rapidamente il ginocchio sinistro verso il petto, riportandolo all'inizio, e ripetendo con il ginocchio destro. Questo è un rappresentante. Completa più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, riposa da 15 a 30 secondi e ripeti l'intero circuito altre due o tre volte. Allora hai finito!
Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo è una personal trainer e istruttrice certificata NASM presso Fithouse, Soho House e tutti litigano