RyanJLaneGetty Images Quando pensi al CrossFit, probabilmente immagini persone che lanciano bilancieri pesanti, facendo oscillare i kettlebell dappertutto, e saltando su scatole incredibilmente alte. risulta, anche se, non ti serve qualunque di queste cose per incanalare le famose vibrazioni toste di CrossFit.
Infatti, lascia che ti lasci sbalordire:puoi fare un allenamento CrossFit su casa. Sì, ci sono abbondanza di allenamenti CrossFit giornalieri (noti come WOD, o allenamenti della giornata) che richiedono solo il peso corporeo. (Bene, questo e il desiderio di #werk.) "Gli allenamenti senza attrezzatura ti costringono a padroneggiare schemi di movimento chiave, che pone le basi per il successo a lungo termine, ” afferma l'atleta e allenatore di CrossFit Games Ian Berger CF-L2, fondatore di Home Base Fitness .
Sono anche molto più accessibili (e più sicuri!) per i principianti curiosi, ma intimiditi da, CrossFit e il suo rappresentante hardcore. Mentre ti alleni nel tuo soggiorno o in garage potrebbe non avere la stessa sensazione di una scatola CrossFit (leggi:palestra), continuerai a segnare lo stesso grande sudore.
Hai bisogno di prove? Prova uno di questi allenamenti CrossFit a casa a corpo libero e sappi che puoi sempre aumentare l'intensità con una barra per trazioni, saltare la corda, o kettlebell se lo senti.
1 MurphPer tempo (registra quanto tempo impieghi)
1 miglio di corsa
100 pullup
200 flessioni
300 squat aerei
1 miglio di corsa
Probabilmente il più famoso allenamento CrossFit, Murph non è per i deboli di cuore. Ogni fine settimana del Giorno della Memoria, I CrossFitter di tutto il mondo sudano durante questo allenamento in omaggio al tenente della Marina degli Stati Uniti Michael Murphy, ucciso in Afghanistan il 28 giugno, 2005.
Se non puoi eseguire un pullup (o non hai accesso a una barra per pullup), prova invece a tirare la sedia, suggerire Berger. (Controlla questo post recente su Instagram dal 2013 Fittest Woman on Earth e l'atleta Reebok Samantha Briggs per una demo.) E, ricordare, puoi sempre cadere in ginocchio per le flessioni.
2 Cindy20 m inuti, il maggior numero di giri possibile (AMRAP)
5 pullup
10 flessioni
15 squat aerei
Nessuna barra per trazioni? Nessun problema. Prova invece quanto segue:
5 flessioni
10 addominali
15 squat aerei
Imposta un timer, quindi esegui il maggior numero possibile di cicli di questi tre esercizi in 20 minuti. “Non è complicato, ma è efficace per far lavorare la parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo, ” afferma il concorrente e allenatore di CrossFit Games Brooke Ence CF-L2, fondatore di Allenamento nudo .
Per tempo
50, 40, 30, 20, 10 double-under
50, 40, 30, 20, 10 addominali
Per questo, eseguirai 50 ripetizioni per ogni mossa, poi 40, poi 30, poi 20, poi 10. Double-under (che comportano l'oscillazione di una corda per saltare attorno al tuo corpo) due volte durante ogni salto) sono un modo di fuoco per farti battere il cuore, dice Ence. Non puoi farli? Va bene. Basta contare i normali salti con la corda per saltare o saltare completamente senza corda.
Suggerimento per professionisti: Fai scoppiare un cuscino, asciugamano, o tappetino da yoga sotto il coccige per gli addominali senza fine.
4 Morte per BurpeesFino al fallimento
Minuto 1:1 burpee
Minuto 2:2 burpees
Minuto 3:3 burpees
Per questo WOD, avviare un timer ed eseguire il numero designato di burpees all'inizio di ogni minuto. Continua ad aggiungere un burpee ogni minuto finché non riesci più a farlo.
“La morte per burpees è uno dei miei allenamenti preferiti per tutto il corpo, "dice Ence. “Ti prende di sorpresa. I primi sei-otto minuti in cui pensi che l'allenamento sia facile, e poi all'improvviso ti manca il fiato." Piace, veramente senza fiato.
Più, è veloce! Il più a lungo che probabilmente durerai se sei assolutamente c-r-u-s-h-i-n-g, è di 20 minuti. Resistere fino a un punto tra i 13 e i 16 minuti è un buon obiettivo, anche se.
5 KarenPer tempo
150 palle da muro
Questo allenamento da sei a 10 minuti sembra semplice:tutto ciò che fai è stare in piedi a distanza di braccia da un muro o una colonna robusta tenendo una palla medica (optare per 6-8 libbre per i principianti o 12-14 per gli avanzati) davanti al petto, gomiti piegati e aderenti al corpo. Quindi, abbassarsi in uno squat, e mentre ti rialzi, rimbalzare la palla dal pozzo leggermente sopra la testa. Prendilo e abbassalo in un altro squat. Questo è 1 rappresentante. Semplice, Giusto?
Bene, non lasciarti ingannare:“Karen è davvero Grande bruciatore a corpo intero, "dice Ence. Non hai una palla medica da lanciare? Fai propulsori con un libro di testo, lattiera, o zaino invece. O, sfornare 150 squat a corpo libero.
6 Allenamento aperto CrossFit 12.1Più ripetizioni possibili
7 minuti di burpees
Se hai davvero poco tempo e hai bisogno di un breve, elegante, e allenamento sudato, questo è.
Berger consiglia di provare a mantenere un ritmo da 10 a 15 burpees al minuto (cioè da 70 a 90 burpees in totale).
7 JTPer tempo
21, 15, 9 flessioni in verticale
21, 15, 9 tuffi per tricipiti
21, 15, 9 flessioni
Hai bisogno di una rapida bruciatura della parte superiore del corpo? “JT è la ricetta perfetta per non poter alzare le braccia in alto domani, "dice Berger.
Se le flessioni in verticale non fanno per te, sostituiscili con flessioni del luccio (essenzialmente un piegamento verso il basso per un cane rivolto verso il basso), egli propone. Per i tuffi, assicurati solo di piantare le mani su una superficie stabile come una panca, tavolo, o passo.
8 CiadPer tempo
1, 000 passi avanti
Ho una sporgenza, fare un passo, o tavolo super robusto? Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per questo WOD. “Assicurati di cambiare la tua gamba principale ad ogni passo, "dice Berger. “Non preoccuparti se è più veloce guidare con una gamba piuttosto che con l'altra, dai priorità alla simmetria rispetto alla velocità.”
Per mantenere le cose interessanti, sentiti libero di alternare tra step-up laterali e quelli standard.
9 Rimbalzo5 turni, per tempo
10 salti di burpee tuck
400 metri di corsa
15 tuffi per tricipiti
Sei già un maestro dei burpees? Prova i salti burpee tuck. Questa mossa pliometrica aumenterà la frequenza cardiaca mentre lavori con le gambe, dice Berger. Combinalo con la corsa e i tuffi e hai una qualità, allenamento a tutto tondo.
10 giorni di riposo attivo18 minuti, AMRAP
5 pollici vermi (demo-d qui)
10 passaggi (a.k.a. apriscatole)
Stretching sul divano di 30 secondi per lato
Se non hai molto gas nel serbatoio, questo allenamento ristoratore farà scorrere il sangue in modo che tu possa sudare domani. "I nostri corpi hanno bisogno di tempo per riprendersi per poter effettivamente raccogliere i benefici di tutti i nostri allenamenti, "dice Berger.
Ti chiedi cos'è un allungamento del divano? Apri i flessori dell'anca stando di fronte al divano con un piede piantato sul pavimento e l'altra gamba piegata in modo che il ginocchio poggi su un cuscino del sedile e la parte superiore del piede poggi sul cuscino dello schienale dietro di esso. Dovresti sentire l'allungamento lungo la parte anteriore della gamba piegata dall'anca al ginocchio.
11 AngiePer tempo
100 pullup
100 flessioni
100 addominali
100 squat
Hai voglia di un allenamento per tutto il corpo? Annie è proprio questo. “Con una spinta, tiro, tozzo, e movimento cerniera, Annie è un allenamento di resistenza muscolare che ti sfida dalla testa ai piedi, " dice Libby Landry , Coach CF-L3 presso CrossFit Invictus e membro dello staff del seminario della sede centrale di CrossFit.
Come per altri allenamenti, scambiare le trazioni alla sedia se non si verificano pullup.
12 5k di corsaPer tempo
5k di corsa
Sì, uno dei WOD CrossFit più utilizzati di sempre è una classica corsa di 5k. "È una grande prova di resistenza cardiovascolare, anche se hai bisogno di alternare a piedi lungo le 3,1 miglia, "dice Landry.
13 Scelta del rivenditorePer tempo, rotto come si sceglie
4 minuti di seduta al muro
300 squat aerei
250 affondi
200 sit-up
100 pistol squat (demo-d qui)
Per questo, interrompi i movimenti come preferisci finché non lavori su tutte le ripetizioni. Se non puoi fare i pistol squat (comprensibile, sono dannatamente difficili), scambia invece gli skater squat, dice Berger.
14 Press Blast in 3 parti10 minuti, AMRAP
Corsa di 200 metri
10 flessioni
Riposa 2 minuti
8 minuti, AMRAP
Corsa di 200 metri
15 spinte squat
Riposa 2 minuti
6 minuti, AMRAP
Corsa di 200 metri
10 presse militari
Questo AMRAP in tre parti aumenta il tuo cardio con un sacco di corse veloci e, sebbene sia un po' più complicato degli altri allenamenti nell'elenco, sicuramente non ti annoierai.
Il succo di tutto:imposta un timer per completare ogni AMRAP, riposando per due minuti tra di loro.
15 15 minuti EMOM5 round
Minuto 1:40 secondi di salti laterali sopra l'oggetto, 20 secondi di riposo
Minuto 2:40 secondi di affondi all'indietro, 20 secondi di riposo
Minuto 3:40 secondi di swing con kettlebell, 20 secondi di riposo
La prossima volta che hai voglia di allenarti, Berger consiglia EMOM (ogni minuto, al minuto) allenamenti, che richiedono di tornare in azione quando inizia un nuovo intervallo di 60 secondi.
Per questo, lavorerai attraverso cinque, round di tre minuti, concentrandosi su uno dei tre esercizi per 40 secondi ogni minuto.
“Se non hai un kettlebell, metti alcuni libri in una borsa o usa una brocca d'acqua da un gallone, "Dice Landry.
Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel è una scrittrice di sesso e benessere con sede a New York e CrossFit Level 1 Trainer.