Il miglior allenamento per addominali a casa per uno stomaco forte con AF

Buone notizie per tutti coloro che il soggiorno funge anche da palestra:puoi totalmente, 100 percento segna un hard core facendo allenamenti addominali a casa.

Sì, anche da casa, tutto ciò di cui hai bisogno per creare un efficace allenamento per gli addominali e scolpire la tua parte centrale è incorporare esercizi che colpiscono tutti e quattro i principali gruppi muscolari nella tua parte centrale:l'addome trasversale, retto dell'addome, obliqui interni, e obliqui esterni.

Vedi, i tuoi addominali sono un gruppo muscolare complesso, quindi è importante lavorarli su piani diversi (davanti a dietro, fianco a fianco, e diagonale). La buona notizia qui:puoi ufficialmente smettere di fare un milione di crunch e sit-up, che lavorano solo il tuo retto addominale, i muscoli che corrono lungo la parte anteriore dello stomaco. (Hallelujah!)

La notizia migliore? Cambiare gli esercizi per gli addominali ti impedirà di annoiarti (o di procurarti un infortunio da uso eccessivo) e in realtà ti aiuterà a scolpire il tuo core Più veloce .

Oh, e la migliore notizia di sempre:tutto ciò di cui hai bisogno a casa è abbastanza spazio per un tappetino da yoga per far accadere la magia. No, non hai bisogno di un briciolo di attrezzatura per un rovente allenamento di addominali a casa.

Ma che aspetto ha questo allenamento casalingo per scolpire il core, Esattamente? Questo allenamento con circuito per addominali in 10 mosse. Provalo due o tre volte a settimana e sarai sulla buona strada per addominali più tonici senza dover uscire di casa.

Pronto a sudare? Spegni Netflix, metti la tua playlist preferita, e rinforza quel nucleo per il lavoro che ci aspetta.

Tempo: 20 minuti

Attrezzatura: m a

Buono per: addominali, nucleo

Istruzioni: Completa il numero di ripetizioni indicato per ogni mossa di seguito (demo-d dall'allenatore certificato Kara Liotta). Da li, passa immediatamente all'esercizio successivo senza riposarti finché non li hai finiti tutti. Quindi, riposa per un minuto e ripeti tutte e 10 le mosse una seconda volta. (Se ti senti all'altezza, vai per un terzo!)

Come: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Sollevare le scapole dal tappetino, alza le gambe in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi, e guarda le cosce, mantenendo il collo rilassato. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi gli addominali e ruota il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra in posizione dritta, abbassandolo il più possibile vicino al pavimento senza appoggiarlo sul tappetino. Torna all'inizio e ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Come: Inizia sdraiandoti sul lato destro con il piede sinistro sopra l'avambraccio destro e destro sul tappetino, gomito sotto la spalla. Il palmo dovrebbe essere piatto con le dita aperte, mano sinistra sul fianco. Coinvolgi gli obliqui e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. Pausa per un respiro, quindi abbassare di nuovo per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni sul lato destro, poi gira a sinistra e completa 10 ripetizioni su quel lato. Continua con la prossima mossa.

Come :Inizia sdraiato sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe sollevate da terra con un angolo di 45 gradi, punte dei piedi appuntite. Spingere verso il basso tra le braccia e tirare le ginocchia sul petto finché i fianchi non si sollevano dal tappetino, mantenendo il core impegnato. Ritorna lentamente all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Come: Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere alzate sopra la testa, gomiti piegati in modo che le mani possano essere intrecciate dietro il corpo e i bicipiti incorniciano il viso. Coinvolgere i muscoli delle braccia e, con controllo, oscillare le braccia in avanti e in basso, fermandosi quando raggiungono il livello del torace. Torna lentamente per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Come: Inizia in una posizione di plancia. Mantenendo i fianchi in piano, tocca la spalla sinistra con la mano destra, quindi rimetti il ​​palmo sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Come: Inizia in una posizione di plancia. Impegnare il nucleo e sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra dal tappetino, mantenendo i fianchi il più livellati possibile. Ritorna lentamente all'inizio. Ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Come: Inizia in una posizione di plank con i piedi più larghi dei fianchi. Mantieni le dita dei piedi in posizione ma abbassa i talloni verso destra fino a raggiungere il tappetino mentre ruoti il ​​busto verso il lato sinistro del tappetino e sollevi il braccio sinistro in aria in linea con la spalla. Torna all'inizio e ripeti dall'altro lato. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Come: Inizia in posizione di plancia. Coinvolgi gli addominali inferiori e solleva i fianchi per tirare il corpo in una forma a "V" capovolta mentre raggiungi la mano destra indietro per toccare la caviglia sinistra. (I tacchi rimangono alti per tutto il tempo.) Torna lentamente all'inizio. Ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Come: Sedersi sul pavimento e piegare indietro la parte superiore del corpo finché gli addominali non sono impegnati. Le gambe devono essere sollevate e piegate a 90 gradi, e le braccia dovrebbero essere piegate, mani giunte, con i gomiti larghi. Questa è la tua posizione di partenza. Ruota il busto sul lato destro in modo che il gomito destro sia sospeso appena fuori dal tappetino. Mantieni la parte inferiore del corpo ferma mentre ruoti la parte superiore del corpo sul lato sinistro finché il gomito sinistro non è appena fuori dal tappetino. Torna all'inizio. Lo sguardo segue le mani mentre ti muovi. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Come: Inizia a mentire sulla schiena con braccia e gambe tese ea terra. Alza braccia e gambe, lasciando solo la linea del reggiseno e la parte bassa della schiena sul tappetino in modo che il corpo assomigli a una banana. Mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa per un minuto, quindi ripeti l'intero circuito dall'alto fino a quando non hai fatto due o tre giri.