Tonifica le braccia e gli addominali allo stesso tempo con questo allenamento di 15 minuti

Cerchi un allenamento per le braccia che aiuti anche a tonificare e definire gli addominali? Bene, sei capitato nel posto giusto. Ho creato strategicamente questo allenamento di 15 minuti per sfidare sia la parte superiore del corpo che i muscoli del core in una routine rapida ed efficiente. Alcuni di questi esercizi colpiscono le braccia e gli addominali allo stesso tempo, mentre altri sono rivolti a gruppi muscolari specifici (come gli addominali inferiori e gli obliqui).

Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è un set di manubri (o puoi anche limitarti al peso corporeo se non hai pesi prontamente disponibili). Questo allenamento è perfetto per i principianti, ma puoi renderlo più avanzato con pesi più pesanti.

Non solo costruirai molta forza durante questo allenamento per braccia e addominali, ma ti farà battere forte il cuore e suderai molto. Alla fine, tutto il tuo corpo sentirà il bruciore, non sarà facile, ma so che puoi farcela.

Tempo: 15 minuti

Attrezzatura: Manubri o peso corporeo

Buono per: Parte superiore del corpo e nucleo

Istruzioni: Per il primo set (si sposta da uno a tre), completare le ripetizioni come indicato, quindi passare immediatamente all'esercizio successivo. Una volta che hai finito tutte e tre le mosse, ripetere il set tre volte. Quindi, passa al secondo set (si sposta da quattro a sei), e completare le ripetizioni come indicato. Dopo ogni, passare immediatamente alla mossa successiva. Ripeti la seconda serie tre volte in totale. Per costruire forza, Consiglio di eseguire questa routine una o due volte a settimana, alternato a un allenamento per la parte inferiore del corpo e al riscaldamento con alcuni allungamenti dinamici.

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Come: Inizia una posizione di piegamento in ginocchio con i polsi sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta dalla testa alle ginocchia. Mantieni i fianchi a livello, solleva la mano sinistra e tocca la spalla destra. Torna all'inizio e ripeti con l'altro braccio. Questo è un rappresentante. Completa 10.

Come: Inizia sdraiato sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese dritte in aria, tacchi sopra i fianchi. Abbassare lentamente la gamba sinistra per librarsi dal pavimento, quindi torna all'inizio e ripeti sul lato destro. Questo è un rappresentante. Completa 10.

Come: Inizia sdraiato sul lato sinistro con l'avambraccio sinistro sul pavimento parallelo alla parte superiore del tappetino, gomito sotto la spalla, mano destra sul fianco, gamba sinistra piegata a 90 gradi, gamba destra tesa dritta, arco interno del piede appoggiato sul tappetino. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Tieni premuto per 20 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Ripetere il circuito (mosse 1-3) tre volte.

Come: Inizia seduto sul pavimento con le gambe incrociate, tenendo in mano un paio di manubri, braccia piegate, gomiti larghi, e sopra le spalle. Premi il peso destro direttamente sopra la testa finché il braccio non è completamente dritto. Pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante. Completa 20.

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi, ginocchia piegate, incernierato ai fianchi, busto inclinato in avanti con un angolo di 45 gradi, braccia tese e distese verso il pavimento, tenendo un paio di manubri. nucleo di rinforzo, quindi tirare i pesi verso la gabbia toracica, stringendo le scapole insieme. Pausa, quindi abbassare la schiena per iniziare. Questo è un rappresentante. Fai 20 ripetizioni.

Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti al petto. Ruota il corpo verso il piede sinistro, sollevando il tallone destro e facendo perno sulla pianta del piede destro in modo che il ginocchio sia rivolto verso le ginocchia e le anche siano rivolte verso il lato sinistro mentre si piega e si abbassa il peso all'esterno del piede destro. Invertire il movimento, e continua a ruotare attraverso il centro finché il corpo non è rivolto verso il lato destro, facendo perno sull'avampiede destro e sollevando il peso sopra la testa con un angolo di 45 gradi. Inverti per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa 10 per lato.

Ripetere il circuito (mosse 4-6) tre volte.

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