Ecco la verità onesta su una pancia piatta:se ci fosse un cibo o un esercizio che potesse garantirlo, probabilmente lo sapresti già (e qualcuno là fuori avrebbe fatto soldi di tipo Jeff Bezos!). I nostri corpi cambiano con l'età, quindi non esiste una soluzione unica per tutti; Inoltre, gli AB sono il risultato di una varietà di fattori. Fortunatamente, i più importanti sono nel tuo controllo, in qualsiasi età.
Gli addominali forti non sono solo vestiti che si adattano bene:possono prevenire il mal di schiena, semplificare il movimento quotidiano e aiutarti a mantenere l'equilibrio per tutta la vita. Per aiutarti a ottenere tutti quei benefici, abbiamo parlato con gli esperti di nutrizione, fitness e di salute delle donne, così come le donne di 30, '40, '50, '60 e '70 che dimostrano i consigli di esperti per gli addominali ad ogni età, funzionano davvero.
"Ho pazienti di 50 anni che hanno avuto 3+ gravidanze che mantengono i muscoli addominali definiti", afferma Tyler Handcock, M.D, OB/GYN in Round Rock, TX. "La maggior parte di questi pazienti aderisce a una dieta equilibrata e pianifica una varietà di esercizi."
Qui troverai una guida da vivere - e la routine di fitness AB per ogni decennio della tua vita.
Il cibo e l'esercizio fisico ti darà addominali forti e magri, se li metti insieme nel modo giusto, dicono gli esperti.
Alcuni alimenti scatenano un picco in insulina, spiega Laura Mangum, R.D., L.D . , un dietista registrato ad Austin, TX, e questo può portare a grassi extra immagazzinati intorno alla sezione centrale. Magnum afferma che le persone spesso vogliono ritagliare cibi zuccherati e carboidrati trasformati, ma finiscono con prodotti artificialmente zuccherati. Anche lo zucchero "naturale" è ancora zucchero, quindi concentrati su cibi interi e ricchi di nutrienti, come fagioli e lenticchie, patate dolci e zucca invernale. Questi sono pieni di fibre, acqua e hanno una bassa risposta glicemica, quindi non innescheranno quel picco di insulina potenzialmente dannoso. Una scelta ben studiata per aiutarti ad arrivare è la dieta mediterranea.
E ricorda che i carboidrati non sono il nemico. Io stesso sono un fisiologo degli esercizi e mi piace ricordare alle persone che hai bisogno del carburante adeguato per l'esercizio:per mantenere un fisico snello, hai bisogno di una combinazione di un intenso cardio e allenamento della forza. L'approvvigionamento energetico più efficiente del corpo per il cardio intenso è i carboidrati.
Insieme al cardio per rimanere magri, gli addominali hanno bisogno di allenamenti di forza per costruire muscoli. La sarcopenia, o perdita di massa muscolare, è una parte naturale e inevitabile dell'invecchiamento e meno muscoli significa che la tua parte centrale diventa più morbida. "La buona notizia", spiega Ayla Donlin, Ed.D., un allenatore di salute certificato a Laguna Beach, in California, "è che la sarcopenia può essere mitigata attraverso le scelte di stile di vita, in particolare, allenamento della forza e pratiche nutrizionali equilibrate". Donlin afferma che per mantenere la massa muscolare, devi sfidare la tua forza attuale in modo che il tuo corpo non abbia altra scelta che adattarsi. "Ad esempio", dice, "se hai fatto affondi usando manubri da 15 libbre per anni, potresti prendere in considerazione la possibilità di provare manubri da 17,5 sterline per una nuova sfida. Gli aumenti piccoli e incrementali del peso sono sicuri ed efficaci. " Un altro consiglio chiave di Donlin:"La magia è nella coerenza delle nostre abitudini quotidiane".
Qualunque sia la tua età, inizia il tuo viaggio AB con questo video di riscaldamento, quindi scorri verso il basso per trovare ispirazione e un allenamento di 5 minuti per la tua fase di vita (o mescola e abbina tutti, sono vincitori a tutto tondo).
Dave Albo Wetzel è una professionista del fitness femminile, appassionato di usare la sua piattaforma come atleta per educare gli altri sul fitness e autorizzarli a essere il meglio. È più conosciuta per la sua esibizione di alto livello tra le corridori spartani e ha gareggiato più volte nella serie televisiva della NBC, "American Ninja Warrior".
“Inizialmente ho ottenuto il mio pacchetto da sei non cercando di ottenerlo affatto. Ero così impegnato ad allenarmi per un giro in bici di 200 miglia al giorno, usandolo come terapia per superare una rottura, che un giorno ho guardato in basso ed era proprio lì ", ha detto Wetzel. "Mi stavo allenando duramente, mi sono concentrato sugli obiettivi atletici e mangiando un sacco di cibo sano." Per te, suggerisce di uscire e di iscriverti a qualcosa fuori dalla tua zona di comfort, quindi, immergiti nell'allenamento in modo da non avere il tempo di analizzare ogni centimetro del tuo corpo.
Sono un fisiologo dell'esercizio con un B.S. in scienze di esercizio e sport presso la Texas State University e M.Ed. nell'educazione fisica con enfasi nell'amministrazione dello sport e del fitness presso l'Università di Houston. Adoro correre mentre spingo i miei due figli in un passeggino da jogging:è in parte riguardo all'esercizio, ma di più sulla compagnia ricreativa. Mi piace anche ruttano, ciclismo e escursioni.
Attribuisco il mio basso grasso corporeo (motivo per cui vedi la mia definizione del muscolo addominale) a queste avventure all'aperto di Wanderlust e alimentazione controllata da porzione. Faccio anche 60 push-up al giorno. I push-up in stile militare sono seriamente ottimi per il rafforzamento e la scolpitura degli addominali. Il mio consiglio sarebbe di sfidare i tuoi addominali costruendo gradualmente a variazioni più impegnative di flessioni. Se attualmente fai push-up su "All 4S" (posizione quadruped), ti sentirai più addominali facendo crescere con il tempo per fare una coppia in ginocchio. Man mano che diventi più forte, prova a costruire dalle ginocchia a fare uno o due push-up sulle dita dei piedi. Con il tempo, sarai in grado di completare un set completo sulle dita dei piedi.
Jon Conroy Khashou è un personal trainer e allenatore nutrizionale specializzato nella guida dei suoi clienti lungo un percorso di benessere sostenibile che si adatta alla loro personalità unica. Crede che siamo tutti, in definitiva, esperti su noi stessi. Adora la meditazione:"Permettendomi di respirare, meditare ed essere presente nel mio corpo, ho favorito una continua consapevolezza e connessione al mio nucleo".
"Quando le persone mi chiedono della mia figura, rispondo spesso che è semplicemente un sottoprodotto di fare ciò che amo", ha detto Khashou. A 50 anni-ha subito due sezioni di taglio, rectus diastasi e superando problemi di salute ormonale e intestinale-Khashou ha trovato un biglietto d'oro realizzabile per un nucleo forte:ascoltare la saggezza del suo corpo. Con l'esercizio, immaginava ciò che voleva, era grata per quello che poteva fare in quel momento e "si è presentata". Il suo miglior consiglio è che trovi l'attività fisica che ti piace, concediti grazia durante il processo e si presenta.
Roberts è un'educatore di fitness decorato, introdotto nella National Fitness Hall of Fame nel 2007. Adora la paddle boarding, il ciclismo e la palla da ridotta sulla spiaggia. "Queste sono tutte cose che non considero di allenarmi:penso che si divertano."
Tutto ciò che fa per il suo nucleo è prevenire il mal di schiena e migliorare la funzione. Ha scoliosi e 9 dischi sporgenti, quindi la sua schiena può essere davvero dolorosa. Fa regolarmente assi, ponti, assi laterali e cani da uccelli. "Come puoi vedere", dice Roberts, "Mi sto allenando per costruire stabilità per prevenire il mal di schiena. Non per un certo sguardo. Mi alleno per la funzione. " Il suo miglior consiglio per un fisico più snello con più definizione:Treno di forza. "Se del caso, solleva il più pesante possibile con una buona forma", afferma. “I carichi più pesanti hanno più un effetto sul tuo metabolismo e potenzialmente ti aiutano a mantenere o costruire la tua massa muscolare magra. Un muscolo forte ha un buon tono muscolare, quindi per "tonificare" devi diventare più forte. Per avere un metabolismo migliore, hai bisogno di più muscoli. ”
Cole Won Austin Fit "Austin's Fittest" della rivista due anni di seguito. Adora correre e allenarsi in forza. "Mi sono unito a un club di corsa nei miei 30 anni, ecco quando le cose sono davvero decollate." Ha gestito maratone, ultramaratone e triathlon, vincendo molti di loro. Al giorno d'oggi, corre con il club una volta alla settimana, cicli indoor tre volte a settimana e la forza si allena due volte a settimana.
Per mantenersi mobile, flessibile e privo di lesioni debilitanti, Cole fa 10 minuti di fianchi, spalle e schiena che si estende ogni mattina. Attribuisce il suo fisico e la sua capacità di fitness alla sua alimentazione. Ha rinunciato allo zucchero 6 anni fa. La sua dieta è costituita da "proteine, carboidrati e grassi sani con poco o nessun zucchero". Cole sa che è difficile aderire a questo profilo nutrizionale. Dice:"Ci vuole tempo e estrema dedizione allo sport che ami, ma alla fine ne vale la pena". Per accendere davvero i suoi addominali, Cole fa spesso esercizi di base mentre è appoggiato in posizione seduta su una panchina.
Un ringraziamento speciale a:Power Music (Music for All Videos è stata fornita per gentile concessione di Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (Videografia e produzione a servizio completo ad Austin, TX), wodbottom (per fornire un po 'di abbigliamento di Brook Benten) e ryka (per fornire le scarpe di Brook).