Quando pensi alla corda di salto, Probabilmente mi viene in mente una delle due immagini:i bambini piccoli che fanno doppi olandesi nel cortile della scuola o Rocky Balboa nella sua fascia si allenano per il grande combattimento. Ma saltare la corda è anche un ottimo modo per chiunque di qualsiasi età di aumentare il proprio allenamento e perdere peso mentre si diverte. "La cosa migliore di Jump Rope è la sua versatilità", afferma Tim Haft, un personal trainer certificato Ace e il fondatore della Punk Rope allenamento. “I benefici per il fitness sono di vasta portata, migliora la salute cardiovascolare, coordinamento e agilità. ”
È anche un modo di impatto per bruciare calorie in breve tempo, che può aiutare con i tuoi obiettivi di perdita di peso, afferma Bethany Keepman, un personal trainer certificato per NASM e ACE e istruttore di fitness di gruppo presso Life Time Fitness Club. "La cosa grandiosa del salto della corda è che puoi farlo quasi ovunque ed è un equipaggiamento economico", aggiunge. Qui, quello che devi sapere per saltare:
Come esercizio che fa pompare subito il cuore, saltare la corda è un modo efficace per bruciare calorie, da solo o come parte di un allenamento. “Jump Rope è proprio lassù con in esecuzione, ciclismo, e nuoto Per Burning Calorie ", afferma Haft. "Un adulto che pesa 150 libbre e sta saltando a quello che considereremmo un ritmo medio brucerebbe circa 12 calorie al minuto, il che è un'ustione piuttosto bella e paragonabile alla corsa a un ritmo di un miglio di 8½ minuti." In combinazione con un piano alimentare sano, queste esplosioni di cardio ad alta intensità possono essere una parte potente del tuo viaggio per la perdita di peso.
L'atto stesso di saltare da terra (sia suonare hopscotch, saltare la corda o semplicemente saltare su e giù) fa bene alle tue ossa:ricerca ha dimostrato che gli esercizi che coinvolgono il salto possono aumentare la densità minerale ossea in premenopausa e postmenopausal donne, che possono ridurre il rischio di osteoporosi. Ma allo stesso tempo, il salto della corda fornisce un impatto meno duro sulle ginocchia e le caviglie rispetto alla corsa, dice Haft:“Con una buona forma, il corpo sta lasciando il terreno solo per un pollice o due; Inoltre, quando si atterra su entrambi i piedi, la forza è dispersa, mentre un corridore è essenzialmente lanciato, atterra su un lato e lascia il terreno con un'altezza significativamente maggiore ", dice.
Mentre saltare la corda è particolarmente eccellente per le gambe, l'intero corpo ottiene un buon allenamento, afferma Keepman. "Tutti i legamenti, i tendini e i muscoli dei piedi e delle caviglie vengono utilizzati, nonché i quadricipiti e i vitelli", spiega. “Inoltre, i polsi e gli avambracci controllano il movimento della corda. L'intero corpo deve rimanere allineato in modo che il nucleo, la schiena e le spalle debbano essere attivati. " Secondo il Consiglio americano sull'esercizio fisico, La corda per saltare è particolarmente utile per rafforzare i muscoli del polpaccio e migliorare l'elasticità dei tendini e della fascia circostanti, che a sua volta riducono il rischio di lesioni alla parte inferiore delle gambe.
Anche se potresti sentirti un po 'goffo quando provi per la prima volta a saltare, alla fine, ahem, ne avrai l'oscillazione e i benefici saranno grandi, soprattutto con l'età. "Il coordinamento è così importante, la capacità di armi e gambe in diversi modi stimola il cervello e migliora anche l'agilità, che è la capacità di cambiare facilmente la direzione", afferma Haft. Aggiunge che queste sono abilità che si traducono bene nella vita reale, sia che tu stia correndo per una strada della città o che corri dopo il tuo cane. "Con le persone anziane, un aumento dell'agilità e dell'equilibrio può anche prevenire le cadute", sottolinea.
Ciò di cui avrai bisogno per l'allenamento di corda per salto più efficace:
✔️ La corda giusta: La cosa più importante di cui hai bisogno per saltare la corda è, ovviamente, una corda per saltare. Ci sono molti modelli economici sul mercato, ma Haft ti consiglia di cercarne uno con manici da rotazione gratuiti e una lunghezza regolabile. Il peso della corda dovrebbe anche essere abbastanza sostanziale da sentirlo quando ti passa sopra la testa e sotto i piedi, dice. Punk Rope Sells Una varietà di corde colorate per $ 9,99 ; Oppure prova una delle altre corde preferite della prevenzione .
✔️ Scarpe leggere: Avrai anche bisogno di un paio di scarpe leggere comode. Salterai sulle palline dei piedi, quindi assicurati che la parte anteriore della scarpa sia comoda (troppo ammortizzazione nel tallone può buttarti fuori equilibrio, dice Haft). Una semplice coppia di converse può funzionare, oltre a in esecuzione o scarpe a training incrociata.
✔️ Una superficie di livello: Infine, hai bisogno di uno spazio per saltare la corda, che potrebbe essere leggermente più complicato di quanto pensi. "Se hai accesso a una pista gommata, è l'ideale", afferma Haft. Anche un pavimento in legno con un po 'funziona bene, oppure puoi saltare su asfalto o investire in un tappetino da salto (come questo , per $ 33,99). "Evita di saltare sul cemento o sull'erba o sulla sabbia o su qualsiasi altra superficie irregolare", aggiunge.
8 mm Jump Rope Mat Leryg Amazon.com $ 29,99 Shop Now Entrambi gli allenatori vogliono chiarire che nessuno si aspetta che un principiante salti una corda per più di qualche minuto alla volta. In effetti, la corda per saltare è la migliore come parte di un allenamento a intervallo , dice Haft. "Non incoraggeremmo mai un principiante a uscire e provare a saltare per dieci minuti perché faranno fatica molto rapidamente e c'è un rischio di lesioni". Invece, consiglia di alternarlo ad altre mosse, come squat, push-up e assi.
Haft consiglia inoltre di imparare alcune mosse di recupero prima di iniziare. Il più efficace è l'oscillazione laterale, in cui tieni i gomiti stretti al tuo fianco, tieni le maniglie e oscilla la corda in un ciclo su ciascun lato, creando una figura otto (guarda un video della mossa). Ciò ti consente di riprendere fiato e passare senza intoppi dalla modalità di salto a quella di recupero senza dover abbassare la corda.
Ci sono dozzine di varianti da provare alla corda di salto, ma ecco alcune basi per iniziare. Haft ti consiglia di provare ogni mossa per circa 30 secondi, quindi riposare con 30 secondi di swing laterale prima di fare la mossa successiva. Aggiungi circa il 10 percento in più di tempo ad ogni set ogni settimana, dice. Entrambi gli allenatori raccomandano di esercitarsi prima senza la corda.
Tenendo le ginocchia, i fianchi e le caviglie morbide, con i gomiti dentro le costole e le mani leggermente in avanti dei fianchi, usa i polsi per far oscillare la corda sopra la testa e rimbalzare leggermente su e giù sulle palline dei piedi, saltando solo abbastanza in alto ( solo un pollice circa) per liberare la corda.
Questa mossa è simile al rimbalzo di base, ma aggiungi un salto laterale a lato per ogni salto. “Continua a saltare con entrambi i piedi contemporaneamente, ma invece di saltare verso l'alto, saltare di qualche centimetro a sinistra su un salto, e poi a destra sul successivo, avanti e indietro, quindi sembri un po 'come un Lo sciatore che si stacca giù per una collina ", dice Haft.
Questa volta, invece di saltare da un lato all'altro, salterai un paio di pollici in avanti, poi indietro, che, dall'alto, sembra un po 'come una campana della chiesa che oscilla avanti e indietro, dice Haft.
Stai ancora saltando da entrambi i piedi contemporaneamente, ma in questa variazione, posiziona il piede sinistro di circa sei pollici davanti a destra.
Ora, cambia i piedi in modo che la destra sia davanti e sinistra è dietro e salta. Una volta padroneggiato questo, sei pronto per iniziare a imparare mosse più complicate in cui i piedi si muovono separatamente l'uno dall'altro, spiega Haft.
Man mano che diventi più a tuo agio e competente in questi passaggi di base, puoi aumentare l'intensità dell'allenamento aumentando la velocità, afferma Keepman. "Puoi anche allenarti per saltare hopscotch, jogging, salto al ginocchio, doppi salti e salto incrociato", aggiunge.
La cosa migliore di Jump Rope è che non c'è quasi alcuna barriera per iniziare:non è necessario unirti a una palestra, pagare per attrezzature costose o viaggiare oltre il tuo cortile. Puoi coinvolgere i tuoi figli e renderlo un'attività familiare. Basta indossare quella colonna sonora da rocky E sei a posto.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen è una redattrice che contribuisce alla Newsroom Health del Hearst Lifestyle Group, che ha coperto la salute, la nutrizione, la genitorialità e le arti per dozzine di riviste e siti Web negli ultimi due decenni.