Se ti svegli ogni mattina con una parte bassa della schiena dolorante o ti ritrovi a strofinare le spalle doloranti diversi pomeriggi a settimana, sei tutt'altro che da solo. Si stima che 50 milioni di americani soffrano di un qualche tipo di dolore cronico, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Quindi sei in buona compagnia, anche se non lo rende meno un dolore al collo.
Buone notizie:la soluzione potrebbe essere solo uno strumento economico e pochi minuti di distanza. I fisioterapisti si sono rivolti a lungo verso rulli di schiuma (i lunghi, cilindrici neri o blu di schiuma che probabilmente hai visto in palestra) per rilasciare la tensione e, nel processo, spazzare via dolori.
Il rotolamento della schiuma, noto anche come "rilascio di auto-miofasciale", aiuta a rilasciare la tensione muscolare rendendo più flessibili gli strati migliori dei tessuti. "C'è uno strato di tessuto chiamato fascia che si trova in cima ai muscoli e collega i tuoi gruppi muscolari", spiega Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S. . “In genere ciò che accade è che si sviluppano punti trigger stretti e sensibili nella fascia. L'uso del rullo di schiuma aiuta a rilasciare quei punti e le aderenze dei tessuti molli. "
Abbinando gli esercizi di rulli in schiuma con allungamenti apriranno i tessuti senza restrizioni e potresti trovarti a muoverti più liberamente e il tuo dolore ha alleviato.
Il rotolamento in schiuma aiuta anche ad aumentare la tua gamma di movimento perché i muscoli intorno alle articolazioni non sono così stretti. La maggior parte dei formatori ti consiglia di tirarti in schiuma prima di esercitare per svegliare i muscoli e post-allenamento per prevenire il dolore.
Kym Nolden, C.P.T., uno specialista di esercizi certificati in NASM, adora anche il rotolamento della schiuma per aiutare a uniformare eventuali squilibri muscolari che ti stanno causando dolore. Ad esempio, se i tuoi quad sono stretti, è probabile che stiano facendo più lavoro di quello che hanno bisogno e i tuoi muscoli posteriori della coscia, che possono aiutare con il carico - si addormentano un po '. Questa combinazione può portare a ginocchia irritabili.
"Quindi, inizierei a rotolare in schiuma per rilasciare il quad, quindi capovolgersi per fare alcuni ponti che attiveranno il tendine del ginocchio", afferma Nolden.
La combinazione di schiuma di schiuma con esercizi di stretching e rafforzamento può aprire un mondo completamente nuovo di mobilità senza dolore per te. Una parola di cautela, però:se il tuo dolore è acuto o formicolio, dura più di una settimana o iniziato dopo una sorta di incidente traumatico, vedi il medico. Un medico può consigliare su lesioni muscolari o scheletriche più gravi mentre un fisioterapista può analizzare il tuo movimento per individuare il problema.
Altrimenti se il tuo dolore è:
... sappi che "quelli sono segni È un problema con la tenuta nei tessuti molli che limita la tua mobilità e che il rotolamento della schiuma può aiutare", afferma David Reavy, P.T., O.C.S., un fisioterapista e fondatore di React Physical Therapy a Chicago.
Innanzitutto, hai bisogno di un rullo in schiuma, che va dai modelli asolati e più densi. Tutto dipende da quanto sono sensibili i tuoi muscoli da toccare e quanto in profondità vorresti i tuoi massaggi. Quindi, se stai pensando di acquistarne uno, parla con il tuo fisioterapista per una raccomandazione.
A Gurney piace il rullo morbido del metodo di fusione per qualcosa di più delicato e il rullo in schiuma di carbonio a punta di grilletto se si preferisce un'opzione più spessa per entrare in profondità nei tessuti. Prevenzione Anche i redattori tornano a TriggerPoint, e abbiamo persino chiamato il vincitore del 2021 Fitness Awards del 2021 Fitness Awards Awards per la sua leggerezza e durata.
Densità morbida Melt rullo morbido MeltMethod.com $ 99,99 Shop Now
Per ogni esercizio di rulli in schiuma di seguito, rotola per 30 a 60 secondi, facendo una pausa e lasciando rilassare il muscolo attorno al rullo quando colpisci un punto stretto o tenero. Ricorda:il rotolamento in schiuma non dovrebbe causare dolore intenso. In tal caso, questo è il tuo spunto per arrendersi o fermarti. Per un ulteriore sollievo, potresti anche voler eseguire un tratto che mira al muscolo che stai allentando. (Per ulteriori informazioni su questo, dai un'occhiata ai nostri esercizi di flessibilità preferiti.)
Ottimo per :tensione quad, dolore al ginocchio
Come farlo :Posizionare il rullo di schiuma sul terreno perpendicolare al tuo corpo, quindi posare il lato destro della coscia sopra di esso. Mantieni la gamba destra dritta con il piede sinistro vicino al pavimento sul pavimento. La mano sinistra o l'avambraccio saranno a terra per darti ulteriore supporto e leva. Successivamente:ruota leggermente il corpo verso il pavimento per colpire il muscolo esterno del quad, quindi rotolare lentamente avanti e indietro per massaggiare. Passa all'altra gamba.
Ottimo per :tenuta all'inguine, dolore al ginocchio
Come farlo :Mentire con lo stomaco a terra con il rullo di schiuma parallelo oltre a te. Solleva il busto tra le mani. Tieni la gamba destra dritto dietro di te e piega la gamba destra a circa 90 gradi. Solleva la gamba destra e posizionalo sopra il rullo di schiuma. Sposta il peso avanti e indietro mentre il rullo di schiuma massaggia la lunghezza dell'inguine. Ripeti sul lato opposto.
Ottimo per :tenuta al tendine del ginocchio, ginocchio e mal di schiena
Come farlo: Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Prendi il rullo di schiuma e posizionalo sotto le cosce. Metti le mani dietro di te per il supporto. Piega il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro sia piatto sul pavimento. Inizia a spostare il corpo in avanti e indietro mentre sposti il rullo di schiuma dalla parte inferiore del sedere appena sopra il ginocchio. (Non rotolare mai in schiuma dietro il ginocchio per evitare di irritare l'articolazione.) Per un massaggio più profondo puoi attraversare la gamba sinistra a destra. Assicurati di dare alla gamba sinistra un po 'di amore dopo che hai fatto allentando a destra.
Ottimo per :dolore alla spalla
Come farlo :Sdraiati sul lato destro con il rullo di schiuma perpendicolare al busto e a destra sotto l'ascella. Estendi il braccio destro in modo che sia più vicino all'orecchio e lascia che il rullo di schiuma affondasse nel muscolo. Puoi rotolare avanti e indietro o piantare il piede sinistro sul pavimento e usare la gamba sinistra per aiutarti a spostare il rullo su e giù. Quando hai finito, capovolgi dall'altra parte.