In piedi e rimanere in posizione verticale potrebbe sembrare un semplice atto per il tuo corpo, ma in realtà richiede un lavoro di squadra da tre sistemi principali:la tua visione, il tuo orecchio interno e il tuo senso interno di posizione e movimento degli arti, chiamato Propriception. Porta uno lontano dall'equazione (diciamo, chiudendo gli occhi o in piedi su una superficie instabile) e il bilanciamento diventa più complicato.
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Tuttavia, sfidare te stesso è il modo migliore per migliorare il tuo equilibrio, come vedrai quando farai i seguenti esercizi. Tutto ciò di cui hai bisogno sono un cuscino (più solido, meglio è) e un basket o un altro oggetto di peso simile. Fidati di noi:lavorare sul tuo equilibrio per tutta la vita significherà che entro i tuoi anni senior, quando l'equilibrio diventa più roccioso, dovrai solo mantenere ciò che hai già invece di iniziare da zero.
Prima di iniziare, prova queste tre sfide di stabilità per scoprire dove cade il tuo equilibrio in questo momento.
—Test 1: Stai fermo con i piedi allineati sul tallone per punta.
—Test 2: Stare su un piede, sollevando l'altro in modo che si libba a pochi centimetri dal pavimento.
—Test 3: Tieni la posizione in Test 2, quindi chiudi gli occhi.
—Simple: Non hai influenzato o toccato il piede sul pavimento. [Il tuo equilibrio:fantastico]
—Fairly Easy: Potresti averlo traballato leggermente. [Il tuo equilibrio:normale]
- Un po 'complicato: Avevi bisogno di un supporto occasionale (come un piano di lavoro) per bilanciare. [Il tuo equilibrio:OK]
—Difficult: Non potevi mantenere la posa, anche con supporto. [Il tuo equilibrio:povero]
Il migliore allenamento di equilibrio
Questi sette esercizi coinvolgono tutto il tuo corpo mentre perfezionano le tue capacità di bilanciamento. Bonus:tonizzeranno anche e rafforzeranno la parte inferiore del corpo e il nucleo.
Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, tenendo una palla all'altezza della vita. Solleva leggermente la gamba sinistra dietro di te, tenendo il piede dal pavimento. Bilanciamento sulla gamba destra, raggiungi la palla su e sopra la testa. Una volta che le braccia sono completamente estese, alzati in punta di piedi. Tieni un momento, quindi abbassa il piede destro. Tenendo il piede sinistro dal pavimento, riporta la palla all'altezza della vita. Ripetere 10 volte; switch gambe.
Suggerimento pro: Per amplificare il livello di difficoltà, prova a chiudere gli occhi mentre fai queste mosse.
Mettiti con i piedi più larghi della larghezza dell'anca, le mani sui fianchi e affonda in uno squat. Tieni lo squat, quindi tocca la gamba sinistra direttamente sul lato, spostando il busto il meno possibile. Riporta la gamba al centro e ripeti con la gamba destra. Questo è 1 ripetizione --do 10.
Suggerimento pro: Quando fai squat, assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.
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Mettiti a distanza con la larghezza dell'anca, quindi solleva leggermente la gamba destra dietro di te, tenendo il piede dal pavimento. Metti le mani sui fianchi, quindi prendi un piccolo salto in avanti. Riacquista il tuo equilibrio, quindi salta in avanti. Fai 10 luppoli su una gamba, quindi cambi i lati.
Suggerimento pro: Per abbattere le cose, salta sul posto invece di andare avanti.
Lauren Perlstein
Innanzitutto, mettiti sulla gamba destra con il ginocchio sinistro sollevato, tenendo una palla vicino al corpo all'altezza della vita. Quindi, torci il busto per portare la palla fino alla tua sinistra, quindi ruota per portarla fino a destra. Ritorna al centro per completare 1 Rep. Fare 5 ripetizioni, quindi cambiare le gambe.
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Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Solleva il ginocchio destro verso il petto. Piegare leggermente la gamba sinistra, dipendere in avanti ed estendere la gamba destra dietro di te, raggiungendo le mani verso il pavimento. Tieni un momento, quindi torna all'inizio. Ripeti 10 volte, quindi commuta le gambe.
Lauren Perlstein
Innanzitutto, mettiti sulla gamba sinistra, le mani sui fianchi ed estendi la gamba destra davanti a te nella posizione delle 12. Quindi, mantenendo la gamba dritta, spazza il piede in un semicerchio in posizione delle sei, quindi riportalo alle 12. Ripetere 10 volte; Switch Gambe.
Mettiti con entrambi i piedi al centro di un cuscino, mani sui fianchi. Sollevare la gamba destra all'altezza dell'anca con il ginocchio piegato di 90 gradi. Tieni premuto il più a lungo possibile senza offrire la gamba destra, quindi cambiare le gambe. Ripeti due volte per ogni gamba.
Suggerimento pro: Concentrarsi su un punto di qualche metro davanti a te può aiutare il tuo corpo a stabilizzarsi.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di agosto 2020 di Prevenzione.
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