Il miglior allenamento a casa a casa per forti bicipiti, tricipiti e spalle

Eppure, quando si tratta di allenarsi, la parte superiore del corpo è uno spazio sensibile per molte donne. Uno dei motivi? Gli esercizi della parte superiore del corpo, come push-up e pull-up, possono essere impegnativi e quindi scoraggianti senza le giuste modifiche e mentalità. Inoltre, i miti di sollevamento pesi perpetuano l'idea che il lavoro della parte superiore del corpo farà sembrare le donne "troppo ingombranti" (qualunque cosa significhi).

Ecco il punto:guadagnare una grande quantità di massa muscolare richiede molto allenamento e nutrizione specifici. Non è che inizierai a sollevare pesi e improvvisamente svegliati sembrando Dwayne Johnson. (PS:a qualsiasi donna che voglia ingrandire, sei bella e dovresti provarci!) Quindi, sebbene gli allenamenti della parte superiore del corpo possono essere difficili Operatore di Dean CrossFit a Brooklyn.

"Non puoi lavorare metà della macchina o metà del corpo", dice Howell. "Tutto funge da unità. Tutto funziona in coesione. Ad esempio, se vuoi trasportare qualcosa dalla tua auto, avrai bisogno di spalle, braccio, e Forza di base. "

Detto questo, non arriverai da nessuna parte solo facendo un sacco di riccioli di bicipiti. "Quel movimento di curling è molto, molto non pratico", afferma Howell, il che significa che raramente usiamo quel movimento nella nostra vita quotidiana. Invece, Howell afferma che concentrarsi maggiormente su tricipiti, spalle, core e parte superiore della schiena ti darà risultati migliori e più veloci. Altre buone notizie:puoi prendere di mira tutte queste aree in un breve allenamento a casa a casa.

Quindi, per farti andare avanti, abbiamo creato un circuito del giorno del braccio che tonizzerà e rafforzerà tutta la parte superiore del corpo. Se hai 20 minuti, prendi i tuoi manubri e mettiti al lavoro!

Equipaggiamento :Dumbells da 2 a medio peso; 1 banda di resistenza lunga
tempo: 20-30 minuti
ripetizioni e set: Un set sta completando ogni esercizio fino a quando non hai raggiunto la fine del circuito. Eseguire 2-3 set con riposo di 1-2 minuti tra i set.

DumbBell Floor Press

funziona :muscoli pettorali, tricipiti, muscoli della spalla anteriore

Come farlo :Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Prendi i tuoi manubri e posiziona i gomiti in modo che vengano nascosti leggermente sotto il petto. Quindi premere i manubri sul petto e portarli giù. Ripeti per 10-15 ripetizioni.

modifiche :Se sdraiarsi sulla schiena è un problema, saltali e scorri verso il basso per provare i negativi pushup .

Crushers del cranio a ponte

funziona :tricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia

Come farlo :Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Prendi un manubrio in ogni mano, piega i gomiti e porta i pesi in alto. Riposali sul pavimento per ora. Mentre spingi i tacchi a terra, stringi il sedere e solleva i fianchi in aria. Tenere questa posizione in tutti gli ascensori. Ora bloccare i gomiti per sollevare i manubri dal pavimento. Una volta che i gomiti sono dritti, puoi restituire i pesi a terra. Continua a farlo per 10-15 ripetizioni.

modifiche :Se tenere il ponte è troppo impegnativo, abbattere il movimento. Prova a fare frantoi da solo, senza sollevare i fianchi. Quindi fai una serie di sollevamenti alla moda dal pavimento, senza fare i frantoi del cranio.

Release a mano negative di push-up

funziona :pettori, tricipiti, muscoli della spalla

Come farlo :Da una posizione di tavola, abbassati a terra il più lentamente possibile. Man mano che si abbassa, assicurati che i gomiti si piegano all'indietro e rimani vicino al busto. Quando il petto è a terra, raccogli le mani, quindi premili di nuovo a terra per tornare su Plank.

modifiche :Quando fai per la prima volta questo movimento, potresti scoprire che c'è un punto sulla discesa in cui non ti senti forte; Potresti perdere il controllo che avevi in ​​cima. Nessun problema! Proprio prima che diventi super traballante, tieniti per due secondi. Quindi porta il petto sul pavimento (non c'è bisogno di andare lentamente a quel punto). Se iniziare in una posizione di tavola non è disponibile per te, prova invece questi push-up con le ginocchia a terra.

Roll up pull-apart a banda

funziona :ABS, fianchi, parte superiore della schiena, spalle

Come farlo :Prendi la fascia di resistenza (resistenza leggera a media) e sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Tieni ogni estremità della fascia con entrambe le mani e le braccia dritte davanti a te. Mentre ti siedi, tieni i gomiti bloccati e tira la fascia fino a quando non si tratta di incontrare il petto. Porta le braccia a neutro mentre ti abbasshi. Ripeti per 10-15 ripetizioni.

modifiche :Le normali apere di pull-band possono essere eseguite in posizione eretta se i sit up non sono nella tua timoneria. Certo, puoi fare un altro lavoro AB più adatto per te quando hai finito!

DumbBell piegato su righe

funziona :bicipiti, lats (situati sul lato della schiena), muscoli della parte superiore e bassa della schiena

Come farlo :Da una posizione eretta, raccogli due manubri e piega leggermente le ginocchia. Con una schiena piatta, chinati fino a quando il busto non si trova ad un angolo di circa 45 gradi dal pavimento. Tira indietro le spalle e pizzica le scapole. Tieni i manubri paralleli l'uno con l'altro e tirali verso il petto, quindi abbassati verso il basso. Ripeti per 10-15 ripetizioni.

modifiche :Per mettere meno stress sulla parte bassa della schiena, puoi posizionare una sedia o un tavolo davanti, mettere giù un manubrio e posizionare la mano libera sul supporto davanti a te. Ciò significa che sarai in grado di fare questo solo movimento con un braccio alla volta (che ha anche i suoi benefici). Assicurati di eseguire la stessa quantità di ripetizioni su ciascun lato.

Aumenta laterali a manubrio

funziona :deltoidi (muscoli della spalla)

Come farlo :Stai con i tuoi manubri ai lati. Tieni le braccia dritte e poi solleva i manubri su e lontano dal tuo corpo fino a quando non si fa una forma "t". Fai una pausa per un momento in alto, quindi, con un ritmo più lento, abbassa i manubri ai lati. Ripeti per 10-15 ripetizioni.

modifiche :Piega i gomiti di 90 gradi dall'inizio alla fine. Questo toglie un po 'di carico dalle spalle.

Curls di martello

funziona :bicipiti, avambracci

Come farlo :Alzati in alto con i tuoi manubri al tuo fianco. Assicurati che i palmi delle mani siano paralleli tra loro. Crucia i manubri verso il petto e poi, con il controllo, abbassare i manubri. Continua per 10-15 ripetizioni.

modifiche :Se ti ritrovi a lottare per mantenere la forma durante il movimento, alternare i riccioli di martello sono fantastici. Questo significa solo arricciare un braccio alla volta. Vedi se questo crea più stabilità per te!

Kickbacks Tricep

funziona :tricipiti, bicipiti, avambracci, muscoli della schiena

Come farlo :Raccogli i manubri e li avete ai lati. Piegare leggermente le ginocchia e sporgiti in avanti a 45 gradi. Mantenere una schiena piatta. Crucia i manubri verso il petto, quindi bloccano i gomiti mentre calcia i pesi dietro di te. Restituisci e ripeti per 10-15 ripetizioni.

modifiche :Per togliere più pressione dalla schiena puoi fare i contraccolpi a tricipite a braccio singolo con il supporto:prendi una sedia o un tavolo e posiziona la mano vuota sul tuo sostegno mentre esegui l'esercizio con il braccio opposto. Fai la stessa quantità di ripetizioni su ciascun lato.

DumbBell Punches

funziona :tricipiti, lats, spalle

Come farlo :Afferrare manubri leggeri. Stai con un piede davanti all'altro e le ginocchia piegate leggermente. Porta i pesi proprio sopra il petto. Dai un pugno a un braccio. Riportalo indietro. Dare un pugno all'altro. Riportalo indietro. Mantieni il tuo core stretto ed espira su ogni pugno. Scegli un intervallo di tempo per questo. Il nostro suggerimento:mira a pugni per 30-60 secondi.

modifiche :Prova pesi più chiari o accorcia i tuoi intervalli. In alcuni casi, potrebbe essere necessario mantenere i gomiti piegati per prendere più peso dalle spalle, ma questa dovrebbe essere la tua ultima risorsa.

Orso della gamba dritta

funziona :tricipiti, addominali, spalla e muscoli della schiena superiore

Come farlo :Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Escursione i fianchi in aria mentre raddrizzi le gambe nel miglior modo possibile. Porta la testa attraverso i gomiti e guarda le ginocchia. Spingi le spalle e le mani via dal pavimento. Se hai la forza e la mobilità, vai sui tuoi tippy e inclina il tuo peso più nelle tue mani (questo crea più tensione negli addominali). Tenere ovunque da 20-60 secondi.

modifiche :Questo movimento può essere molto sui polsi, quindi sposta il peso solo se la tua mobilità lo consente. Puoi anche provare la presa dell'orso piegato:inizia nel tavolo e quindi solleva le ginocchia di qualche centimetro dal pavimento. Tieni la schiena piatta e tieni premuto.

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