La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di eseguire contrazioni ripetute per un periodo di tempo. Ecco alcuni esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari e sono ottimi per costruire la resistenza:
parte superiore del corpo:
* Push-up: Cassa di lavoro, spalle e tricipiti.
* Dips: Target tricipiti e torace.
* Righe: Rafforzare indietro e bicipiti.
* pull-up: Lavora indietro, bicipiti e avambracci.
* Plank: Impegna i muscoli di base per la stabilizzazione.
* Curls bicipiti di manubrio: Isolare i bicipiti per la resistenza.
* estensioni del tricipite di manubrio: Target tricipiti per la resistenza.
* Pressa per spalle (con manubri o bilanciere): Lavora spalle e la parte superiore della schiena.
MODO MODO:
* Squat: Lavora quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
* Lunges: Target Quadriceps, Hangstrings, Glutes e Core.
* Aumenta il vitello: Rafforzare i muscoli del vitello.
* Step-up: Coinvolgere quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
* Curloni del tendine del ginocchio: Bersaglio dei muscoli posteriori della coscia.
core:
* scricchioli: Lavoro muscoli addominali.
* Raise gambe: Target ABS inferiore.
* colpi di scena russi: Coinvolge oblique.
* Dog degli uccelli: Migliora la stabilità del nucleo.
Considerazioni importanti:
* Concentrati sulla forma: Mantieni la tecnica adeguata durante l'esercizio.
* Aumenta le ripetizioni: Punta a ripetizioni più elevate (15-25 ripetizioni) per ciascun set.
* Riduci i periodi di riposo: Mantieni i periodi di riposo brevi (15-30 secondi) tra i set.
* Overload progressivo: Aumentare gradualmente la difficoltà aggiungendo peso o resistenza.
* Ascolta il tuo corpo: Fai pause quando necessario ed evita il sovraeserzione.
Routine di allenamento di esempio:
* Warm-up: 5 minuti di cardio leggero e allungamento dinamico.
* Circuito 1: 3 set di 15-25 ripetizioni di:
* Sollevamento
* Squat
* Affondi
* Scricchiolio
* Circuito 2: 3 set di 15-25 ripetizioni di:
* Immerge
* Porta il vitello
* File
* Dog degli uccelli
* Cool-down: 5 minuti di allungamento statico.
Ricorda di consultare un professionista sanitario o un trainer certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.