Ecco alcuni esempi:
focalizzato sulla forza:
* Squat: Bersaglio quad, glutei, muscoli posteriori della coscia e core.
* Deadlifts: Funziona indietro, gambe, nucleo e forza di presa.
* Banch Press: Si concentra su torace, tricipiti e spalle.
* Pressa aerea: Rafforza le spalle, i tricipiti e la parte superiore della schiena.
* pull-up: Funziona indietro, bicipiti e avambracci.
focalizzato sulla resistenza:
* Burpees: Esercizio a corpo pieno che combina forza e cardio.
* APPLICATORI: Impegna il nucleo, le gambe e le spalle.
* Jump Squat: Costruisce esplosività e resistenza alla parte inferiore del corpo.
* Push-up: Rafforza il torace, i tricipiti e le spalle.
* Lunges: Bersaglio quad, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Fattori importanti per migliorare sia la forza che la resistenza:
* Overload progressivo: Aumentare gradualmente il peso, le ripetizioni o le impostazioni nel tempo.
* Forma corretta: Il mantenimento della forma adeguata è fondamentale per evitare lesioni e massimizzare l'attivazione muscolare.
* Riposo e recupero: Il riposo e la nutrizione adeguati consentono ai muscoli di riparare e crescere.
* Varietà: Includi una varietà di esercizi per colpire diversi gruppi muscolari e prevenire gli altipiani.
Suggerimenti per combinare la forza e l'allenamento di resistenza:
* Allenamento del circuito: Esegui più esercizi back-to-back con un riposo minimo, concentrandosi sui movimenti composti.
* Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): Alternate tra brevi esplosioni di intensi esercizi e brevi periodi di recupero.
* Combinazione di forza e cardio: Incorporare sessioni di allenamento della forza insieme a esercizi cardiovascolari come la corsa, il nuoto o il ciclismo.
Ricorda di consultare un professionista sanitario o un trainer certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.