5 modi per manovella tuo cardio
Dimezzare il tempo di allenamento e raddoppiare i vostri risultati con questi programmi ad alta intensità.
è di partire su una corsetta leggera intorno al blocco o in esecuzione sul tapis roulant in palestra un efficace uso del vostro tempo prezioso di formazione? La risposta è un sonoro NO. È possibile alzare l'allenamento cardio. Qui vi mostreremo cinque modi per iniettare i vostri allenamenti cardio con intensità. Vi ritroverete a fare a breve distanza, raffiche ad alta intensità di sforzo nei valori, il recupero e poi andare di nuovo. È un lavoro duro, ma ti scaldare all'altezza della sfida.
1. ciclabili
punte Tecnica
Tenere la schiena a lungo.
Mantenere la tua occhi avanti
Assicurati che il tuo sede di bicicletta è l'altezza giusta per te -. quando il piede è sul pedale in basso, il ginocchio deve essere piegato a cinque gradi, non dritto
lavorare. l'intera rotazione delle gambe sui pedali, non solo la fase di spinta verso il basso. La up fase è altrettanto importante per lavorare il vostro corpo
Programma
Warm-up:.. 3 minuti ritmo facile
Set: 12 secondi . veloce (circa 80rpm e medio-dura resistenza), seguita da 8 secondi lenta (circa 60RPM e resistenza alla luce)
continuare questo rapporto di 12: intervalli di 8 secondi per 20 minuti
cool. down: 3 minuti facile passo
sprint 2. esegue
punte Tecnica
toccare il dito medio per il pollice come si esegue per evitare la parte superiore del corpo. tensione.
Come le braccia oscillare in avanti, non permettere loro di attraversare il corpo.
Come si esegue, oscillare le mani fino al livello del naso.
Esegui su piede anteriore
Evitare eccesso torso torsione
Programma
Warm-up:... 800 jog, 4 piste x 50m di ritmo crescente
Serie 1: 10 x 30m sprint con 30 secondi di riposo tra ogni
Set 2:. 10 x 20m sprint pendenza con camminare lungo recupero
Set. 3: 10 x 30m sprint con 30 secondi di riposo tra ogni
Set. 4: 10 x 20m sprint pendenza con camminare per il recupero
3. Boxing News punte Tecnica
<. li> mantenere una solida posizione di polso fermo,.
La posizione del polso corretta inizia con il palmo rivolto verso l'interno e si rivolge a palmo rivolto verso il basso al momento dell'impatto.
tenere i gomiti in verso le costole, le mani che coprono il mento.
Develop potere attraverso la rotazione dell'anca.
Tenere i piedi mobili per consentire il movimento naturale attraverso i fianchi.
Programma
Warm-up:. 50 pugni diretti, 50 tagli superiori, 50 ganci
Serie 1: 50 rette /10 squat (x3)
Serie 2:. 30 tagli superiori, 10 sinistra step-up /30 ganci, 10 a destra step-up (x3)
SET 3:.. 10 diritti, 10 tagli superiori, 10 ganci /4 affondi step-forward (x6)
Raffreddare: 50 rette /50 tagli superiori /50 ganci (x3)
4. Skipping
punte Tecnica
non saltare troppo alto <. br> Altalena la corda facendo rotolare i polsi.
terra il meno possibile.
Avere la terra corda sotto i piedi, non fuori di fronte a voi.
< li> Scegliere la corda giusta lunghezza. Per fare questo, stare in piedi al centro della corda. Le maniglie dovrebbero raggiungere le ascelle
Programma
Warm-up:.. 30 cassonetti /5 step-up ogni gamba (x3) /30 Salta /5 squat
Set 1: quanti salti si può fare in un minuto? Fare tre tentativi con 60 secondi di riposo tra le serie
Set 2:. Quanto velocemente si può fare 100 salti? Fare tre tentativi con 60 secondi di riposo tra le serie
Set 3:.. Passa per 3 minuti ad un ritmo controllato
Set 4: Quanti salti si può fare in un minuto? Fare tre tentativi con 30 secondi di riposo tra le serie
Set 5:. Quanto velocemente si può fare 50 salti? Fare tre tentativi con 60 secondi di riposo tra le serie
Raffreddare:.. Andare per un 10 minuti a piedi o fare jogging
5. Nuoto
punte Tecnica
Tenere la testa verso il basso, con l'acqua che fino alla metà della testa.
le mani devono entrare in acqua a metà strada a piena estensione del gomito.
le mani devono entrare in acqua, in linea con le spalle.
estendere le braccia a 170 gradi estensione del gomito.
Imposta i gomiti sott'acqua senza farli cadere.
Programma
Warm-up:. 100m lenta
Set 1: 25m veloce /lento /25m di riposo di 30 secondi (x4)
Set 2:. veloce 50m /riposo 45 secondi (x4)
Set. 3: 25m veloce /lenta 25m /riposo 30 secondi (x4)
Raffreddare:.. 100m lenta
Note :. Progettato per essere fatto in stile libero
ad alta intensità vs bassa intensità, lunga durata cardio
a lungo durata cardio è probabilmente la forma più popolare di esercizio, soprattutto per coloro che cercano di perdere peso. È sicuro, è noioso ed è inefficace. Il problema con questo tipo di formazione è che lo stress sul corpo è costante e focalizzato sulle stesse aree per lunghi periodi di tempo. Questo significa che devi tenere la bassa intensità al fine di continuare. Questo impegna davvero la qualità rispetto alla quantità dibattito. Lunga durata cardio è semplicemente formazione quantità. La mancanza di intensità in questi allenamenti, i risultati possono essere molto lento e, per molti, non saranno mai materializzano. formazione ad alta intensità, come descritto nelle pagine di oggi, è la scelta più saggia. E non vogliamo tutti i risultati in un breve lasso di tempo?
I nostri modelli
Deirdre O'Donnell (in viola) 26, lavora presso l'Ufficio di Stato delle Entrate ed è venuto prima in NSW nel corpo scolpire nel 2004.
Tanya Lazarou (in rosa) 27, è un modello e part-time assistente di volo. Lei va in palestra e prende lezioni di danza.
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Ulteriori informazioni su
Damien Kelly .
