Tonificazione i tricipiti può essere duro, che è il motivo per cui abbiamo messo insieme questo grande allenamento che si concentra su una delle parti spesso trascurate del corpo.
1. Sdraiato in testa estensioni
Sdraiatevi sulla schiena, in possesso di un manubrio in ogni mano, le braccia a piena estensione sopra il petto. Tenere i gomiti leggermente piegati tutto, ma il movimento dovrebbe avvenire soprattutto nelle spalle. Abbassare entrambi i manubri sopra la testa fino a quando si avvicinano orizzontale. Pausa e poi, coinvolgente i muscoli sotto le braccia, sollevare indietro fino alla posizione di partenza
Set:. 3 set di 2-5
Nota: Il muscolo tricipite ha tre parti. Questo esercizio obiettivi la testa lunga, che viene spesso dimenticato nella formazione tricipiti.
2. Sdraiato estensioni bilanciere
Lie su una panchina e tenere un bilanciere a piena estensione sopra il petto, con le mani non più di 10 centimetri a parte nel centro della barra. Le braccia superiori non si sposteranno dalla loro posizione verticale durante questo movimento. Piega i gomiti e abbassare le nocche, con il controllo, ad un punto appena sopra l'attaccatura dei capelli. Poi, spingendo attraverso i tricipiti, alzare il tiro indietro fino alla posizione di partenza
Set:. 3 serie da 8 a 15
Nota: Come abbassare la barra, cercare di mantenere il gap tra i gomiti all'interno di 10 cm.
3. Primo presa push-up
assumere una posizione di push-up, o sulle ginocchia o dei piedi. Mettete le mani si chiudono insieme, con i pollici quasi toccare. Tenendo il busto in un forte allineamento quasi orizzontale, rilasciare il petto verso il basso verso il suolo. Mentre si abbassa, i gomiti si spazzolare passato le costole per meglio indirizzare i tricipiti. Una volta in fondo, spingere indietro fino, tenendo il vostro allineamento, fino a quando le braccia raddrizzare di nuovo.
Set: 3 serie da 8 a 15
Nota: regolari push-up, con le mani alla larghezza delle spalle, il lavoro anche i tricipiti, ma fare questa variazione di tanto in tanto per davvero dare il tricipite un calcio.
4. banco immerge
sedersi sul bordo di una panca o una sedia ferma. Mettete le mani accanto alle anche, gomiti indicando dietro di voi. Cammina il culo a qualche centimetro dalla panchina, mantenendo la schiena dritta, i piedi di fronte sui talloni e le ginocchia leggermente piegate. Con il controllo, inferiore direttamente verso il basso fino a quando i gomiti raggiungere i 90 gradi. Pausa e spingere verso l'alto con le braccia fino a raggiungere il punto di partenza. Non usare le gambe nella Fase di
Set:. 3 serie da 10 a 20
Nota: Le dritte le ginocchia, più difficile questo esercizio è. Per rendere ancora più difficile, mettere i piedi su una sporgenza in rilievo e /o mettere un peso sulle cosce.
5. estensioni in piedi con manubri
Tenere un manubrio con la mano sinistra. Sollevare il braccio sopra la testa a verticale. I bicipiti dovrebbero leggermente spazzolare l'orecchio e rimanere lì per tutto. Cercate di mantenere ancora la vostra parte superiore del braccio. Curva a gomito e abbassare il manubrio dietro di appena al di sotto di 90 gradi al gomito, mettere in pausa e poi salire di nuovo alla posizione di partenza. Fare tutti i rappresentanti su un braccio e quindi passare
Set:. 3 serie di 8-15 ogni braccio
Nota: Se si sente alcun dolore nella spalla nel corso di questo esercizio, è sufficiente modificare il gomito posizione fino a quando il dolore scompare.
No pain, no gain
Se non ti senti un'ustione intenso circa tre quarti della strada verso le ripetizioni, qualcosa non va. Se avete più di-utilizzando i muscoli del petto, portare i gomiti in una più stretta e, se necessario, ridurre il movimento alle spalle. Potrebbe anche essere necessario per aumentare la gamma di movimento, rallentare il movimento o aumentare la difficoltà.
Nostro modello
Laura Newton, 21 anni, da Sydney, insegna Body Pump e classi RPM e TS fi nel suo formazione betweenwork e la sua legge studi.
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