La palla svizzera può essere trovato in quasi ogni palestra ed è disponibile per l'acquisto nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. - il che significa che è grande per un allenamento a casa. La rotondità della palla aggiunge un ulteriore elemento di instabilità, il che significa che è grande per coinvolgere i muscoli su un altro livello, causando di concentrarsi sul proprio equilibrio e la forza di base.
1. Sit-up
Corpo posizione: seduta flessione
Obiettivi: Six-pack abs
Lie con la piccola della parte bassa della schiena su una palla svizzera. Premere le dita per le tempie, i gomiti ai lati, e sdraiarsi. Flettere gli addominali e disegnare il mento al petto. Sbucciare la schiena fuori la palla, con gli addominali per generare il movimento, fino a raggiungere poco meno di seduta eretta. Pausa e, mantenendo gli addominali spremuto, inferiore per l'inizio
serie e ripetizioni:. 3 serie da 10 a 20
2. coltelli Jack
posizione del corpo: Prone
< p> Obiettivi: Nucleo, anca e spalla stabilizzatori
posto entrambe le mani a terra e uno stinco sulla palla. Sollevare con cautela l'altra stinco sulla palla. Ora rotolare via la palla in modo che il corpo si estende in linea retta. Passare i muscoli del core su così gli addominali non incurvarsi e la schiena non lo fa arch. Rotolare la palla di nuovo. Continuare a tirare la palla dentro e fuori, mantenendo la schiena dritta in posizione estesa
serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 20
3. presse spalla Seduti
Posizione del corpo: seduti
verticali
Obiettivi: spalle e muscoli del core
sedersi sulla palla, in possesso di un manubrio in ogni mano accanto le spalle, palme in avanti, i gomiti sotto polsi. Premere i pesi in testa fin quasi a toccare. Senza fermarsi, parte bassa della schiena al punto di partenza. Non inarcare la schiena, tenere la spina dorsale lunga e coinvolgere i muscoli del core. Mantenere i palmi delle mani rivolti in avanti e lo sguardo concentrati di fronte a voi
serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 15
4. pelvica solleva
Posizione del corpo:
supina
Obiettivi: Backside e nucleo
Sdraiatevi sulla schiena e posizionare le piante dei piedi sulla palla e le mani lungo i fianchi. Spingere attraverso le piante dei piedi e sollevare le anche fino fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Nella parte superiore del movimento, stringere i glutei per attivare i muscoli dei glutei. Mantenete la posizione per un secondo, poi abbassare a poca distanza dalla terra
serie e ripetizioni:. 3 serie da 10 a 20
5. laterale flette
Posizione del corpo: laterale su
Obiettivi: Obliques
Lie side-on sulla palla, appoggiata sul fianco. Prop i piedi contro un muro, uno dietro l'altro. Premere le dita per le tempie. Piegare lateralmente sulla palla, dal fianco, non è la vita, e abbassare il gomito verso il suolo. Arrestare appena prima che il lato poggia sulla palla e rannicchiarsi fino a quando il busto è quasi verticale. Fare tutti i rappresentanti da un lato, quindi passare
serie e ripetizioni:. 3 serie di 8-15 ogni lato
Lavorare fuori l'allenamento
Un allenamento non dovrebbero essere un gruppo di esercizi gettati insieme senza pensiero. Oggi, la mia strategia era quella di dare diversi esercizi con la palla svizzera in modo tale che ogni posizione sfida i muscoli del core, equilibrio e coordinazione in un modo diverso. E 'un allenamento completo che ti pompa gli addominali e core e lavorare il corpo superiore e inferiore. Seguire questa idea i propri allenamenti, a prescindere delle attrezzature che si sta utilizzando, e ti verrà lavorando in modo efficace tutto il corpo.
Nostro modello
Gerri Powys, 40, da Sydney, è un business responsabile dello sviluppo e mamma di tre. Le piace tocco Footy, netball e squash.
Hai una domanda per Damien Kelly? Non proprio una palla svizzera? Abbiamo raccolto a mano sei palle svizzeri per tutte le tasche.
Chiedetegli qui . Cosa devi sapere su
Damien Kelly .