Al corpo + anima ci piace offrire un allenamento completo ogni settimana piuttosto che semplicemente si lanciando un nuovo gruppo di esercizi. E 'la struttura di allenamento che detiene la sfida e ti dà risultati. La vostra formazione è sufficiente coinvolgere serie e ripetizioni di esercizi casuali? Questo può essere il motivo per cui non stai ricevendo molto fuori di esso. allenamento di oggi è tutta una questione di forza di resistenza. Quante ripetizioni si può fare prima che i muscoli danno fuori?
1. Sit-up
Sedersi sul pavimento con le gambe a 90 gradi, piedi piatti. Tenere le dita per le tempie e abbassare il busto di nuovo a terra. Fermarsi quando le scapole toccano leggermente verso il basso. Spremere gli addominali e salire di nuovo fino a un punto poco meno di montante. Obiettivo: Fiera: 15 ripetizioni, eccellente: 40 ripetizioni
2. Pull-up
Tenere una barra orizzontale hip-altezza con entrambe le mani in una presa overhand. Sollevare il bacino in modo che il corpo è retta dalla testa ai piedi, il petto è sotto la barra e i gomiti dritti. Tirare il petto il più vicino al bar, come si può prima lentamente abbassando. Se il petto doesn \\ 't toccare la barra, cercare di rottura di almeno 90 gradi in elbows.Goal: Fiera: 10 ripetizioni, eccellente: 25
3. Push-up
In entrambi i casi le dita dei piedi o ginocchia, mettere le mani sul terreno, alla larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti. A piedi le mani in avanti fino a quando il corpo è in una linea dalla testa ai piedi. Guardando un punto leggermente davanti ai vostri mani, abbassare lentamente fino a quando tutto il corpo è appena fuori dalla terra. Salire di nuovo alla start.Goal: Fiera: 15 ripetizioni, eccellente: 35 ripetizioni
4. Squat
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, il busto di altezza e gli addominali rinforzati. Squat verso il basso e toccare leggermente il culo a un 30 e 50cm oggetto morbido (avente un oggetto di agire come profondimetro aiuta a mantenere la profondità costante). Spingere indietro fino a piedi. Cercate di mantenere la maggior parte del vostro peso attraverso i talloni e mantenere lo sguardo sull'orizzonte throughout.Goal: Fiera: 30 ripetizioni, eccellente: 50+ ripetizioni
5. Affondi
stare con i piedi spalla- larghezza delle spalle. Prendete un lungo passo in avanti, mantenendo la stessa larghezza tra i piedi. Una volta che il piede anteriore tocca il suolo, far cadere il ginocchio posteriore verso il suolo in un affondo. Alza il tuo tallone da terra, come si lascia cadere in affondo e abbassare il ginocchio di nuovo ad un punto di circa 5 cm da terra. Nella parte inferiore del movimento, spingere indietro e lontano fino a quando si è in piedi di nuovo in posizione verticale. Ripetere con l'altra gamba senza fermarsi nella parte superiore del movimento. Mantenere il busto in posizione eretta throughout.Goal: Fiera: 15 ripetizioni, eccellente: 40 ripetizioni
Punti chiave
Opzione 1:. Fate come molte ripetizioni di ogni esercizio, come si può, con un un minuto di riposo tra ogni. Dopo una pausa di tre minuti, ripetere due volte more.Option 2: Fare 30 ripetizioni per ciascun esercizio. Registrare il tempo totale. La prossima volta, prova a 40, 50 o 60 ripetizioni di ogni exercise.Option 3:. Fare 30 ripetizioni per ciascun esercizio e aggiungere una corsa 1 km a piedi o all'inizio e alla fine dell'allenamento
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Amelia Polaschek, 31, un ufficiale di politica di ricerca da Sydney, gode di tocco di calcio.
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Damien Kelly .