Armatevi

Settimana 4 del nostro corpo Blitz estate.

Preparati per una strappy top-a-thon con questi favolosi esercizi
1. Bicipite riccioli

STAND tenendo manubri lungo i fianchi , palmi rivolti in e braccia diritte. Curl le braccia piegando i gomiti e ruotare gli avambracci lateralmente così i palmi delle mani a poco a poco si rivolgono ad affrontare le spalle. Finire il movimento quando l'avambraccio è verticale. Lower alla posizione originale, ruotando durante la discesa. Evitare di oscillare le braccia durante il riccio come slancio riduce il lavoro del muscolo. Assicurarsi di avere una lenta fase di, controllato verso il basso

serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 15
2. presse spalla

Tenere un manubrio per ogni spalla, palme in avanti, gomiti direttamente sotto i polsi. Premere i manubri fino a quando non sono estese in testa e quasi commovente. I suoi bicipiti dovrebbero avvicinarsi, se non toccare, le orecchie nella parte superiore del movimento. Senza fermarsi, abbassare i manubri di nuovo alle spalle. Per evitare che il inarcando schiena, coinvolgere il core e stare con i piedi divisi anteriore e posteriore. Mantenere i palmi delle mani rivolti in avanti e la vostra visione concentrati di fronte a voi

serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 15
3. tuffi alzate

sedersi sul bordo di una ditta panchina. Metti le mani accanto alle anche, dita rivolto verso il basso, i gomiti che punta all'indietro. Cammina il culo a qualche centimetro dalla panchina, mantenendo la schiena dritta. Posizionare i piedi su un oggetto alla stessa altezza della panca, con gambe dritte. Con il controllo, più in basso fino a quando i gomiti raggiungere i 90 gradi. Pausa, poi spingere verso l'alto con le braccia solo di nuovo al punto di partenza. Tenere la schiena il più vicino possibile al banco per l'intero set di

serie e ripetizioni:. 3 serie da 10 a 20
4. anteriore solleva

Tenere un manubrio in ogni mano , le braccia penzoloni, palmi rivolti verso la parte anteriore della coscia. Senza ondeggianti il ​​busto all'indietro, sollevare entrambi i manubri di fronte a voi all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti dritti. Fare attenzione a non alzare le spalle o coinvolgere il collo, come si solleva: questo ridurrà il lavoro dei muscoli bersaglio e può causare dolore. Una volta che le braccia hanno raggiunto il punto orizzontale, pausa, poi abbassare lentamente indietro al punto di partenza

serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 15 punte Trainer

Pesi attrezzature manubri e bilancieri sono di gran lunga i migliori pesi da utilizzare. Essi consentono di indirizzare i muscoli corretti, ma anche la forza gli altri muscoli per controllare e stabilizzare il vostro corpo. Questo è il motivo per cui le grandi, ingombranti pesi macchine sono quasi obsoleti.

Quanto peso dovrei usare? Troppo poco peso e si sta sprecando il vostro tempo. Troppo peso comprometterà la vostra tecnica e non verranno a lavorare i muscoli giusti. E 'un equilibrio difficile e richiede esperienza per sapere ciò che è giusto per te. Il peso corretto è un peso che ti sfida per la serie completa, ma non causa la vostra tecnica a vacillare in qualsiasi momento.
Nostro modello

Amy Mckendrick, 33, da Sydney, fa la forza formazione e circuiti quattro volte a settimana.

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