Ottenere il massimo dal vostro allenamento accoppiando i tuoi superset. Ecco come
Superset 1:. Presse spinta e di sollevamento sumo morti tira alto. Quattro serie da 10 ripetizioni di ogni
Superset 2:. Rollout delle ruote e squat palla. Quattro serie da 10 ripetizioni dei rollout e 15 ripetizioni di squat
Superset. 3: colpi di scena Lunge e push-up. Quattro serie di 20 ripetizioni degli affondi (10 ciascuna gamba) e 12 rappresentanti delle flessioni.
1. Twists Lunge
Tenere una palla medica fuori di fronte a voi, fare un grande passo in avanti con la gamba sinistra e lavello in un affondo. Tenere le ginocchia sopra le dita dei piedi e il busto in posizione verticale e scende il ginocchio torna a poca distanza dalla terra. Non appena si raggiunge il fondo, ruotare il busto verso sinistra, senza perdere alignment.Push del vostro corpo più basso di nuovo alla posizione di partenza e untwist.Repeat con la gamba destra, girando a destra.
2. squat sfera
Tenere una palla medica al petto con i gomiti infilati nel vostro sides.Keeping lo sguardo fisso su un punto all'orizzonte, accovacciarsi da seduto attraverso i talloni e attaccare i glutei fuori. Mantenere il busto relativamente verticale come si esegue questa operazione. Squat verso il basso fino a raggiungere le cosce orizzontale, o anche meno se si può, prima di premere fino a una posizione eretta di nuovo.
Vedere il nostro video di istruzioni su come fare squat peso corporeo.
3. ascensori Sumo morti con tiro alto
stand con i piedi divaricate e leggermente girato fuori, con un bilanciere a terra di fronte a voi. Mantenere le ginocchia molli e schiena dritta, piegare in avanti sui fianchi e raccogliere il bar con una presa stretta. Mantenere lo sguardo in avanti e attaccare i glutei fuori in ogni momento. Una volta entrato in piedi, continuerà tirando la barra verso l'alto fino a raggiungere un punto appena sotto il mento.
4. presse push
Tenere un bilanciere alle vostre spalle con bretelle addominali. Eseguire un mini-squat e, come ti alzi, spingere la barra potentemente su e sopra la testa. Quando si cattura la barra in alto, bloccare i gomiti e non inarcare la schiena. Poi abbassare la barra posteriore per le spalle.
5. rollout delle ruote
È necessario trovare una ruota vecchio stile con maniglie per questo esercizio (si può trovare uno su internet). Inginocchiatevi e tenere le maniglie con la ruota davanti ginocchia. Preparati i muscoli del core, rotolare in avanti e mirano a mantenere il vostro allineamento della colonna vertebrale, mantenendo il vostro core acceso. Non è sufficiente allungare in avanti con le braccia. È necessario abbandonare i fianchi in avanti e verso il basso verso il suolo per ottenere l'allenamento di base corretta.
Nostro modello
Sonie Shaw, 33, da Sydney, fa due sessioni di forza e gestisce tre volte alla settimana.
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