Il rullo di schiuma è un ottimo modo di aggiungere varietà al tuo solito allenamenti e può essere utilizzato tutti i giorni. Sarà sfida per la stabilità e la gamma di rullo di schiuma movement.A è fatta di una schiuma densa che si può tranquillamente stare, sedersi e stare in piedi, e perché rotola costringe costantemente i muscoli del nucleo interno per sostenere voi come si move.Do questi cinque esercizi come una sequenza, mantenendo la stabilità del tronco in tutto. Fare 10 ripetizioni per ogni esercizio, preferibilmente in questo ordine. Che cosa dovete
Un rullo di schiuma 91 centimetri di diametro 15 centimetri. Si può acquistare nei negozi di attrezzature per il fitness o on-line per circa $ 70. Una stuoia, disponibili anche presso negozi di fitness o online.
1. pelvico riccioli
Perché? Questi funzionano i muscoli posteriori della coscia fortemente e offrono anche benefici per il bacino.
Come? Sdraiatevi sulla schiena, braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso e piedi sul rullo di schiuma. Espirare quando si solleva i fianchi, mantenendo il rullo tranquillo o tirare sotto di voi. Mantenere la posizione per un soffio, poi espirate come si tira giù.
2. Busto solleva
Perché? Queste aggiungere un'estensione superiore-back per il ricciolo addominale, che è grande per la postura del tronco superiore e forza addominale.
Come? Sdraiatevi sulla schiena, i piedi sul pavimento, con la base delle scapole sul rullo di schiuma. Inspirate e prendere il petto di nuovo sul rullo. Espirare per coinvolgere gli addominali superiori e tornare al punto di partenza.
3. ginocchio si estende
Perché? Questi saranno fortemente lavorare gli addominali, mentre rilasciando le articolazioni dell'anca, allungando il quadricipite e massaggiare la tibiale anteriore (davanti alle tibie). Essi sono particolarmente buoni per i corridori.
Come? Inginocchiati a quattro zampe, le mani sotto le spalle e stinchi sul rullo. Espirando, flettere i fianchi e rotolare il rullo sotto di te. Inspirate mentre si tira indietro dietro i fianchi.
4. Swan solleva
Perché? Questi rafforzare la parte superiore della schiena, spalle e parte superiore delle braccia e aprire il torace. Essi sono particolarmente buoni per chi lavora in ufficio.
Come? Sdraiatevi sulla fronte, le braccia appoggiate sul rullo, il pollice rivolto verso il basso. Ruotare le braccia verso l'esterno come si solleva il busto indietro dal pavimento. Il rullo rotolerà giù le braccia per le mani. Espirare come si solleva, mantenendo gli addominali tirato su. Inspirate mentre inferiore al punto di partenza.
5. supina gamba serie
Perché? Questi movimenti rilasciano i fianchi, senza l'impatto della gravità o peso, e allentare la parte bassa della schiena. Invertendo il corpo allevia il carico della colonna vertebrale e stimola il sistema ormonale.
Come? Sdraiatevi sulla schiena, gambe piegate, fianchi rialzati. Posizionare il rullo sotto il bacino e allungare entrambe le gambe verso il soffitto. Tenere i lati del rullo. Fare 10 ripetizioni per ciascun esercizio (5 per senso di marcia)
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di Sally Anderson è il fondatore e direttore di
www. pilatesint.com.