A meno che non si dispone di un personal trainer, è probabile che si sta mettendo insieme i propri programmi. Uno dei problemi con questo è che si tende a fare solo gli esercizi che ti piace. Questo può portare ad una mancanza di equilibrio nei vostri programmi. Se fate un esercizio che flette un giunto, è anche necessario fare una mossa che si estende tale giunto. In caso contrario, ci si ritroverà con gli squilibri, che può portare a injury.The seguente elenco di esercizi non costituiscono un allenamento in sé. Aggiungere queste mosse ai vostri allenamenti per assicurare che siano più equilibrata. Guarda il video dimostrazioni di tutti questi esercizi qui.
1. righe Bent
Perché? Spesso lavoriamo spalle petto e anteriore, ma la parte superiore della schiena e delle spalle posteriori sono spesso neglected.How? Tenere un bilanciere con entrambe le mani in una presa overhand. Piegare in avanti sui fianchi in modo che il busto è quasi orizzontale. Tenere la barra a livello medio-shin, braccia le ginocchia fuori. Mantenete il vostro sguardo fino, testa a testa fuori e della colonna vertebrale a lungo. Tirare la barra in alto, i gomiti vicino ai fianchi, fino a toccare appena sopra il ombelico (nella foto). Pausa per un secondo, poi in basso. Proseguire dritto nei prossimi rep.Sets e ripetizioni: 3 serie di 8-15
2. estensioni indietro
Perché.? Il sit-up è una delle mosse più popolari, ma ha bisogno di essere bilanciato con un extension.How spinale? Sdraiati su una palla svizzera ed è quindi sotto il bacino. Tenere i piedi per terra, dita da templi, lo sguardo alto e in avanti e torace aperto. Mantenere la palla ancora, sollevare il busto fino a quando si è retta dalla testa ai piedi. Pausa, poi abbassare lentamente finché non si è avvolto sopra la palla. Tenere il collo in una posizione neutra. Stop se si sente dolore alla schiena acuto, ma una bruciatura nei muscoli sul lato della colonna vertebrale è expected.Sets e ripetizioni:. 3 serie di 8-20
3. Morti ascensori
Perché? Un ascensore morti è la mossa più importante dopo uno squat. Si impegna i muscoli posteriori compresi i muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena. Come? In piedi dietro un bilanciere, le dita dei piedi sotto la barra. Con le ginocchia piegate, piegarsi in avanti sui fianchi. Tenere la schiena dritta per attaccare il culo fuori e tenere la testa alta. Afferra il bar e stare in piedi. Sentire i femorali si estendono sulla fase verso il basso. Coinvolgere i glutei sui phase.Sets up e ripetizioni:. 3 serie di 6-15
4. Rollouts
Perché? La ruota è un giocattolo esercizio della vecchia scuola che prende la tavola un ulteriore passo avanti con l'aggiunta di un elemento dinamico. E 'un move.How nucleo assassino? Crouch a quattro zampe, tenendo la ruota direttamente sotto il petto, braccia e cosce verticali. Coinvolgere il core e rotolare la ruota in avanti, estendendo alle spalle e le anche. Andare, per quanto è possibile controllare, mettere in pausa, poi lentamente rotolare indietro al punto di partenza. Se si sente dolore alla schiena si sono spinti troppo far.Sets e ripetizioni:. 3 serie di 8-15
5. Laterale solleva
Perché? Rafforza il deltoidi (spalle) .come? Tenere manubri leggeri, braccia lungo i fianchi, gomiti, palmi rivolti in, pesi appoggiati le cosce. Mantenere il busto ancora, sollevare lentamente le braccia, gomiti leggermente piegati, ai lati fino a che i pesi arrivano all'altezza delle spalle. Lentamente Inferiore e ripetere. Non alzare le spalle o vi sentirete nelle vostre neck.Sets e ripetizioni:. 3 serie di 8-15
Il nostro modello
Yvette Brown, 24 anni, è una mamma di due e un istruttore di palestra che gareggia nelle competizioni modellamento del corpo.