Di cosa si tratta braccia? OK, quindi non avremmo dire di no ad avere un fondoschiena più stretto e abs washboard, ma pensiamo che le armi tonica e scolpiti stanno avendo un po 'di un momento. E quando si tratta di invidiabile ispirazione braccio (non ali di pipistrello, grazie) Michelle Obama dovrebbero essere in cima alla nostra lista.
Il suo impegno a vivere una vita sana e attiva non è un segreto. Si dice a lavorare fuori per 90 minuti, tre volte alla settimana, e ha anche rilasciato un video di allenamento per la campagna #GimmeFive, incoraggiando le persone a condividere 5 modi stanno vivendo una vita più sana (vedere sotto).
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Quindi, come si può ottenere tank-top armi pronte, proprio come la First Lady? Co-fondatore e capo allenatore del flusso di atletica, Ben Lucas, ha un esercizio 5-circuito che funzionerà tutti i principali muscoli del braccio e farti forte, ma sexy braccia eleganti in pochissimo tempo. Andiamo!
Istruzioni
Questo è un circuito 5 esercizio con esercizi da fare back to back.
Fare 12-15 ripetizioni per ciascun esercizio e fare 3 serie.
Con ogni ripetizione, conta 2 secondi su entrambe le fasi concentriche ed eccentriche dell'esercizio, si vuole garantire che i muscoli restano sotto tensione la per ottenere il massimo beneficio.
Prendere una pausa 2 minuti dopo ogni . set
l'allenamento completo avrà 21 minuti per completare
1:. bilanciere Bicipite Curl (Bicipite)
Stai dritto con i piedi larghezza dell'anca a parte, tenendo il bilanciere con un subdolo presa di fronte a voi
Inizia con le armi relativamente dritto fuori di fronte al vostro corpo, ma don & rsquo;.!. t bloccare i gomiti
coinvolgere il core e rotolare le spalle indietro
Muovendosi lentamente, piegare i gomiti e portare il bilanciere verso il petto, mantenendo il vostro core e tricipiti ancora.
contare fino a 2 in crescita fase.
Ora rilasciare lentamente e contare fino a . 2 sulla fase giù
Questo è il 1 rep Pagina 2:. banco Dips
Sedersi sul bordo su una panchina. Mettere entrambe le mani accanto al tuo fianchi con le mani rivolti in avanti.
Tenere entrambi i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate e prendere il vostro peso sulle vostre mani.
Abbassare te giù piegando i gomiti .
spingere te stesso e ripetere
Ricordate di fare questo per il numero di 2 secondi verso il basso e 2 secondi fino
3:.. manubri Hammer riccioli (Bicipite e avambraccio)
Stai dritto tenendo 2 segnalatori acustici muti al tuo fianco.
Coinvolgere il core e rotolare le spalle indietro.
Ora lentamente, curva a gomito, mantenendo il tricipite ancora e spremere per un secondo in alto.
Ora abbassare lentamente le braccia verso il basso Pagina 4:.. stretta push-up sulle ginocchia
In ginocchio sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle a parte e le ginocchia piegate
< p> Mantenere il corpo dritto, coinvolgere il core e non rompere i fianchi.
Scendere al pavimento. Focus su tricipiti, i gomiti devono essere andando a ritroso, non parteggiare reparti
Ora spingere te back up
5:.. Resistenza Wide Band Lat Raise
Prendi un gruppo di resistenza lunga e passo i piedi proprio nel centro di esso.
Quindi tenere le maniglie con ognuna delle tue mani.
Inserire il nucleo e rotolare le spalle indietro. Le ginocchia devono avere una leggera curva per la stabilità.
Ora sollevare lentamente le braccia di lato fino a circa all'altezza della testa.
Poi, lentamente, riportarle giù in un movimento controllato.