Camminare è un complemento perfetto per qualsiasi piano di perdita di peso. Anche se sei nuovo nell'esercizio, camminare per dieci minuti alla volta ti permetterà di aumentare la resistenza e la forza. Bilanciare quanto mangi con il tuo livello di attività fisica aiuta a raggiungere una perdita di peso sostenibile. Gli obiettivi calorici individuali per la perdita di peso variano da persona a persona, a seconda dell'altezza, età, e livello di attività.
Come linea guida generale, l'American Council on Exercises consiglia di bruciare 250 calorie al giorno attraverso l'esercizio, riducendo anche l'apporto calorico di 250 calorie. Questo aggiunge fino a un deficit di 500 calorie al giorno e circa un chilo di perdita di peso a settimana, che è considerato un sano, tasso sostenibile di perdita di peso. Il numero di calorie bruciate durante una singola passeggiata dipende dal peso e dalla velocità e dalla durata della camminata. Il numero totale di calorie bruciate e il suo impatto sulla perdita di peso dipenderanno anche dalla frequenza dei tuoi allenamenti a piedi.
Sviluppa abitudini alimentari consapevoli
La maggior parte delle persone non sa quante calorie assume al giorno. Per avere un'idea migliore, prova a registrare cibo e bevande in un diario alimentare. I diari alimentari possono essere scritti su carta o tracciati con un'app come MyFitnessPal o Lose It. La registrazione aumenta la consapevolezza di sé e aiuta a individuare le aree da migliorare.
Piccoli cambiamenti quotidiani possono aiutarti a ridurre l'apporto calorico. Prova questi suggerimenti:
- Analizza le tue ricette per vedere se ci sono scambi di ingredienti che puoi fare per aumentare la nutrizione e ridurre le calorie. Per esempio, puoi sostituire lo yogurt greco magro con panna acida intera. Questo ridurrà le calorie e aumenterà le proteine nella tua ricetta, il che può aiutare a dare una sensazione di pienezza.
- Limita il tempo che passi a mangiare. Per esempio, se stai mangiando fuori 2-3 volte a settimana, prova a ridurlo a una volta alla settimana e considera di portare a casa metà delle tue porzioni quando esci.
- Gusta i cibi che ami in porzioni più piccole:se ami la pasta, invece di mangiarne una ciotola per cena, opta per farne un contorno e riempi il resto del piatto con verdure non amidacee. Ciò aumenterà il volume, fibra, e il profilo nutritivo del tuo piatto, riducendo anche le calorie.
- Aumenta l'assunzione di frutta e verdura. A seconda di vari fattori, come l'età, le linee guida federali raccomandano che gli adulti mangino almeno da 1½ a 2 tazze al giorno di frutta e da 2 a 3 tazze al giorno di verdura come parte di un modello alimentare sano. Se non ti stai avvicinando a queste linee guida, non lasciarti sopraffare, invece aggiungi lentamente le porzioni ai tuoi pasti una alla volta. Man mano che aumenti l'assunzione di frutta e verdura, aumenta l'assunzione di acqua, poiché più fibre consumi, più acqua avrai bisogno per prevenire effetti collaterali digestivi come gas e gonfiore.
- Apporta cambiamenti sostenibili che puoi vedere vivendo con il resto della tua vita. Considera le opzioni di auto-cura che ti aiutano a sentirti bene durante (e dopo) il tuo percorso di perdita di peso come dormire di più, o passare del tempo con i propri cari.
- Sostituisci gli snack trasformati con frutta e verdura. La merenda è una meravigliosa opportunità per aggiungere cibi energizzanti, Riempimento, e delizioso. Sostituisci patatine e biscotti con frutti di bosco freschi e yogurt, popcorn croccanti alle erbe, o un mix di noci e semi.
- Prova nuovi cibi e nuove ricette.
Quando mangi meno calorie, è molto più importante che ogni cibo conti. Alimentare il tuo corpo con scelte ricche di nutrienti fornirà i componenti dietetici essenziali necessari per sostenere uno stile di vita attivo. La scelta di alimenti che contengono fibre e proteine ti aiuterà a mantenerti pieno, soddisfatto, ed eccitato.
Linee guida per il piano alimentare
Queste sono le porzioni giornaliere consigliate per gruppi di alimenti per diversi livelli calorici. Mangiare una varietà di cibi aiuta a fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno, comprese le proteine, fibra, vitamine, e minerali
Dividi queste quote totali per ogni gruppo alimentare tra pasti e spuntini durante il giorno. Va bene non attenersi al piano al 100%. Punta al progresso, non perfezione.
Piano alimentare da 1200 calorie
- 3 once di carne magra/proteine
- 4 once di cereali (di cui metà integrali)
- 1 tazza di frutta (soprattutto intera)
- 1 1/2 tazze di verdure (o il doppio di quella quantità di verdure a foglia verde)
- 2 1/2 tazze di latticini (preferibilmente a basso contenuto di grassi)
Piano alimentare da 1400 calorie
- 4 once di carne magra/proteine
- 5 once di cereali (di cui metà cereali integrali)
- 1 1/2 tazze di frutta (soprattutto frutta intera)
- 1 1/2 tazze di verdure (o il doppio di quella quantità di verdure a foglia verde)
- 2 1/2 tazze di latticini (preferibilmente a basso contenuto di grassi)
Piano alimentare da 1600 calorie
- 5 once di carne magra/proteine
- 5 once di cereali (di cui metà integrali)
- 1 1/2 tazze di frutta (soprattutto frutta intera)
- 2 tazze di verdure (o il doppio di verdure a foglia verde)
- 3 tazze di latticini (preferibilmente a basso contenuto di grassi)
Piano alimentare da 1800 calorie
- 5 once di carne magra/proteine
- 6 once di cereali (di cui metà integrali)
- 1 1/2 tazze di frutta (soprattutto frutta intera)
- 2 1/2 tazze di verdure (o il doppio di quella quantità di verdure a foglia verde)
- 3 tazze di latticini (preferibilmente a basso contenuto di grassi)
Equivalenti di servizio per ogni gruppo alimentare
In alcuni casi, once e tazze non si traducono facilmente in quanto mangiare. Ecco alcuni equivalenti per guidarti:
- Proteina :La misurazione dell'oncia funziona per la carne magra, pollame, e frutti di mare. Gli equivalenti vegetariani di 1 oncia sono un uovo, 1 cucchiaio di burro di noci, 1/4 tazza di fagioli cotti o altri legumi, o 1/2 oncia di noci o semi.
- cereali :1 oncia funziona per cereali pronti ma equivale a una fetta di pane o 1/2 tazza di riso cotto, pasta, o cereali.
- Frutta :La misurazione della tazza funziona per frutta cruda o cotta e succhi di frutta al 100%. Ma per la frutta secca, l'equivalente è 1/2 tazza.
- Verdure :La misurazione della tazza funziona per verdure crude o cotte e succhi 100% vegetali. Ma ottieni un bonus per le insalate a foglia verde, come puoi avere 2 tazze di quelle per ogni 1 tazza di altre verdure.
- Latticini :La misurazione della tazza funziona per il latte, latte di soia, e yogurt. L'equivalente per il formaggio è 1 1/2 once di formaggio naturale o 2 once di formaggio fuso.
Orario dei pasti
A volte aggiustare il tuo programma alimentare aiuta a prevenire i morsi della fame, soprattutto durante la prima o due settimane di riduzione delle calorie. Molte persone trovano che avere tre piccoli pasti e due piccoli spuntini fornisca un buon equilibrio durante la giornata. Però, altri preferiscono non fare spuntini e consumare pasti più abbondanti. Entrambe le opzioni vanno bene.
È consigliabile fare un piccolo spuntino prima dell'esercizio in modo da avere abbastanza carburante per fare un buon sforzo. È anche utile mangiare dopo una lunga sessione di allenamento per ricostituire i muscoli e incoraggiare il recupero. (Assicurati solo di attenerti al tuo piano calorico.) Se hai il diabete, discutere l'orario dei pasti, esercizio, e la composizione dei nutrienti con il medico o il dietologo prima di apportare modifiche al piano attuale.
Una parola da Verywell
Camminare rende più facile raggiungere il deficit calorico necessario per la perdita di peso. Fai lo sforzo extra per ottenere un'alimentazione di qualità, soprattutto quando stai riducendo la quantità di cibo che stai assumendo. Il tuo corpo ha bisogno di carburante adeguato per sentirsi al meglio. Man mano che accumuli la resistenza e sei in grado di fare lunghe passeggiate (o anche jogging o escursioni), sarai in grado di mangiare di più e continuare a perdere peso a un ritmo ragionevole.
