Non devi essere un corridore per completare una maratona. Molti escursionisti si prefiggono l'obiettivo di percorrere la gara di 26,2 miglia, che generalmente può essere raggiunto in sei-otto ore (o più) a passo d'uomo. Anche se camminare una maratona potrebbe non essere faticoso come correrne una, dedicarsi ad una corretta formazione è fondamentale per raggiungere questo obiettivo.
Le persone hanno molte ragioni per camminare invece di correre una maratona. Per esempio, gli ex corridori che soffrono di dolori articolari spesso passano alla camminata perché mette meno stress sulle articolazioni. Altri semplicemente preferiscono camminare alla corsa e cercano maratone per la sfida.
Qualunque sia la tua ragione, assicurati di essere pronto prima del giorno della gara.
La maratona è una distanza dura. La maggior parte delle persone sane può farlo se si dedica a un programma di allenamento strategico e si concede almeno nove mesi per prepararsi.
Prima di iscriverti alla tua prima maratona, controlla per assicurarti che questo sia un obiettivo realistico per te in questo momento. Prima di iniziare la tua formazione, dovresti essere già in grado di camminare comodamente a passo veloce per almeno un'ora. Potresti anche considerare di consultare il tuo medico.
Assicurati di avere il tempo da dedicare alla formazione. Puoi aspettarti di dover completare tre passeggiate di un'ora e una camminata più lunga (da due a sei ore) ogni settimana.
Durante l'allenamento, costruirai la tua resistenza camminando a distanza quattro giorni alla settimana, iniziando con 20 miglia in una settimana e aumentando ogni settimana fino a 38 miglia poche settimane prima della gara. Questo è suddiviso con tre passeggiate di 4 miglia e una passeggiata di costruzione della distanza ogni settimana.
Se sei pronto a prendere un impegno, inizia trovando una maratona adatta ai camminatori da impostare come obiettivo.
Consulta il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano da allenarti per una maratona. Alcune maratone, come quelli in Francia e in Italia, richiedere un certificato medico dal proprio medico per partecipare.
Una volta stabilito il tuo obiettivo e ritagliato del tempo nel tuo programma per allenarti, ci sono alcune cose che dovrai fare.
Una volta che hai la marcia giusta e hai costruito il tuo chilometraggio di base, sei pronto per iniziare ufficialmente ad allenarti per la maratona. Ecco una cronologia di ciò che dovrai fare per essere pronto per il giorno della gara.
Ora è il momento di iniziare a guadagnare chilometri per prepararsi alla gara di 26,2 miglia. Trova e impegnati in un programma di allenamento che ti aiuterà ad aumentare il tuo chilometraggio a lunga distanza, così come aumentare la velocità e la capacità aerobica.
L'ultimo mese di allenamento include la tua camminata più lunga. Apporterai le modifiche a ciò che indosserai e perfezionerai come mangiare e bere durante una lunga passeggiata. Saprai cosa funziona meglio per te per prevenire le vesciche.
Dopo la tua camminata di allenamento più lunga, inizierai a diminuire prima della tua maratona riducendo il chilometraggio durante le tue passeggiate per due settimane prima della gara. Il tapering darà al tuo corpo il tempo di rigenerarsi dopo la tua giornata di allenamento più lunga e di essere al suo apice il giorno della gara.
Per esempio, dopo aver raggiunto un picco totale di 38 miglia nella settimana 16, la prossima settimana ridurrai a 30 miglia, e 22 miglia nell'ultima settimana di allenamento. La ricerca mostra che questo periodo di assottigliamento reintegra le riserve del corpo di glicogeno muscolare, enzimi, antiossidanti, e ormoni, e migliora le prestazioni il giorno della gara di circa il 3%.
È quasi ora di andare! Avrai bisogno di mangiare bene, rimani idratato, dormire bene, e assicurati di avere tutta la tua attrezzatura pronta per il giorno della gara.
Se stai andando a una maratona in un'altra città, dovrai prestare particolare attenzione per assicurarti di avere ciò di cui hai bisogno per essere preparato per la gara e per qualsiasi condizione atmosferica. Ritirerai anche pettorale e chip di cronometraggio nei giorni precedenti la gara.
Probabilmente hai sentito dire che dovresti fare il pieno di carboidrati immediatamente prima della maratona. Il pensiero più recente è che non dovresti esagerare con i carboidrati prima di una gara. Non vuoi mangiare nulla di nuovo o diverso subito prima della gara.
In che modo i macronutrienti possono migliorare le prestazioni di corsaSe non l'hai già fatto, ora è il momento di studiare la mappa del percorso e sapere dove si trovano i punti di ristoro, stazioni idriche, e servizi igienici sono lungo il percorso.
Ti sei allenato per mesi e il giorno della gara è finalmente arrivato. Tieni a mente, la gara sarà diversa da una camminata di allenamento. Ecco alcuni elementi essenziali per la strategia e la ripresa.
Congratulazioni! Hai completato la tua prima maratona. Primo, assicurati di festeggiare. Indossa la tua medaglia e la maglia da gara con orgoglio. Ti sei unito alla comunità dei maratoneti. Ecco cosa aspettarsi al termine della gara.