La corsa piace a milioni di persone perché fa bene al corpo e alla mente e richiede pochissima attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe da corsa e la volontà di iniziare.
La corsa può sembrare così semplice che prepararsi a iniziare una routine di corsa può sembrare sciocco. Ma imparando alcune nozioni di base sullo sport, come i diversi tipi di corsa e le diverse opzioni di attrezzatura, puoi aumentare il tuo divertimento e rendere il tuo allenamento più efficace.
Troverai molte informazioni in questa guida, dalle precauzioni di sicurezza ai consigli nutrizionali e altro ancora. Probabilmente sono più informazioni di quelle necessarie per uscire alla prima corsa. Potresti voler aggiungere questa pagina ai segnalibri e rivisitarla se necessario per guidare il tuo viaggio di corsa.
La maggior parte delle persone che corrono casualmente lo fanno per il fisico, sociale, e benefici mentali che porta.
La corsa è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie e sviluppare la resistenza cardiovascolare, aiuta ad aumentare la tua forza mentale, e se corri all'aperto, trai beneficio dall'esposizione alla natura, che può ridurre lo stress, alleviare l'ansia, migliora il tuo umore, e fornire altri benefici per la salute, secondo una ricerca pubblicata nel 2017.
La corsa ha anche una barra di accesso bassa:non hai bisogno di attrezzature fantasiose, è relativamente poco costoso, e puoi farlo quasi ovunque. È anche un'attività che attraversa i secoli; non è mai troppo tardi per iniziare a correre. Molte persone che hanno iniziato a praticare questo sport lo fanno intorno ai 50 anni, anni '60, e anche anni '70.
Ecco alcuni dei tanti altri motivi per cui le persone scelgono di correre:
La corsa è uno sport che può unire le famiglie. Per esempio, alcune famiglie partecipano a corse di beneficenza, o semplicemente fare jogging insieme come un modo per trascorrere del tempo di qualità migliorando i valori sani. I bambini che partecipano ai programmi di corsa imparano a superare gli ostacoli e a perseverare.
Anche la corsa può essere un modo salutare per trascorrere una vacanza. Molte aziende offrono vacanze specifiche per la corsa in destinazioni in tutto il mondo. I corridori di tutti i livelli sono i benvenuti per esplorare le destinazioni turistiche, siti storici, e parchi nazionali attraverso campi di addestramento o gare organizzate da compagnie di corsa per le vacanze.
Anche se la corsa sembra uno sport abbastanza semplice, ci sono diversi tipi di corsa che potresti voler esplorare. La maggior parte dei corridori si impegna in uno o più dei seguenti tipi di corsa
Uno dei tipi più popolari di corsa è semplicemente chiamato corsa su strada. Include la corsa su strade asfaltate, percorsi, e marciapiedi. È il tipo di corsa più conveniente e il tipo a cui la maggior parte dei corridori partecipa a un certo punto del proprio allenamento. È anche uno dei modi più semplici per avviare il tuo programma di corsa:tutto ciò che devi fare è uscire dalla porta e metterti in movimento.
7 modi per correre in sicurezza sulla stradaUn'ottima alternativa alla corsa all'aperto è la corsa sul tapis roulant. Correre su un tapis roulant è una scelta intelligente se il tempo è brutto. Ma questo tipo di corsa è anche (di solito) più facile della corsa all'aperto e può essere più delicato sulle articolazioni.
La maggior parte dei tapis roulant consente ai corridori di cambiare ritmo, inclinare, e resistenza in modo che possano simulare la corsa all'aperto e variare i loro allenamenti per evitare la noia. Puoi persino correre una gara su un tapis roulant usando un'app come Zwift.
Una guida introduttiva alla corsa sul tapis roulantAlcuni corridori amano il brivido e la competizione di partecipare alle gare, sulle strade, sentieri, e tracce. Gli eventi di corsa variano in distanza da 5K a mezze o maratone complete e persino ultramaratone della durata di 100 miglia o più.
La stragrande maggioranza delle persone partecipa alle gare per non vincere (o addirittura avvicinarsi), ma per fissare un obiettivo personale e raggiungerlo. Molti ex pantofolai sono diventati dipendenti da questo sport dopo essersi allenati per la loro prima gara su strada.
10 consigli per correre la tua prima garaPer coloro che amano godersi il paesaggio e l'ambiente tranquillo durante l'esercizio, il trail running è un'ottima opzione. Il trail running di solito si svolge su sentieri di varia natura, dai deserti alle montagne. I trail runner possono ritrovarsi a eludere le radici, scavalcando tronchi, correndo attraverso i ruscelli, o attraversando ripide colline.
Stai al sicuro quando corri su sentieri e stradeGli eventi in pista includono gare su distanze più brevi come la corsa di 50 yard, 100, 200, e sprint di 400 metri, ostacoli, e altri. L'allenamento per la corsa in pista spesso include un lavoro di velocità più mirato e una corsa di resistenza minore all'aperto.
Puoi anche partecipare alle gare. Le gare in pista possono durare fino a 55 metri (piste al coperto) e fino a 25 giri su una pista all'aperto (10, 000 metri)
Alcuni corridori su strada e trail amano correre occasionalmente su una pista per sicurezza e comodità. su una pista, non devi preoccuparti delle auto, ciclisti, o animali, ed è facile misurare quanto lontano stai correndo.
La pista è anche un ottimo posto per i corridori che si stanno allenando per le gare per lavorare su allenamenti mirati alla velocità una volta che sei pronto per prendere il ritmo. Prova una sessione a intervalli sulla tua comunità locale o sulla pista del liceo.
Etichetta e regole di sicurezza per correre su una pistaChe tu sia alle prime armi con la corsa o che ci torni dopo una lunga pausa, è importante iniziare in modo facile e aumentare gradualmente in modo da evitare lesioni. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare con il piede giusto.
Se sei sedentario da più di un anno, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma in esecuzione. Anche se molto probabilmente il medico sosterrà una nuova abitudine di esercizio, lui o lei può offrire alcuni consigli e precauzioni.
Anche, se hai avuto un infortunio, se prendi farmaci, o se gestisci una condizione medica, chiedi se ci sono linee guida speciali da seguire. Per esempio, le persone con diabete potrebbero voler portare uno spuntino. Coloro che assumono determinati farmaci per la pressione sanguigna potrebbero dover utilizzare metodi diversi dall'orologio per la frequenza cardiaca per monitorare l'intensità.
Indossa un paio di scarpe da corsa che vestano comodamente e siano il tipo giusto di scarpe per il tuo piede e il tuo stile di corsa. Visita un negozio specializzato nella corsa per ottenere le scarpe migliori per te.
Mentre sei lì, potresti voler dare un'occhiata all'attrezzatura tecnica come pantaloncini da corsa, cime, o collant realizzati con fibre traspiranti leggere. Sebbene questi indumenti non siano necessari per la corsa, ti aiutano a rimanere asciutto e comodo quando ti alleni.
Adotta misure misurate per mantenere il tuo corpo al sicuro e libero da lesioni. Primo, fai anche un riscaldamento prima di iniziare a correre. Cammina o fai una corsa leggera per 5-10 minuti, prima di aumentare la tua intensità. Potresti anche aggiungere esercizi di riscaldamento come allungamenti dinamici o esercizi di corsa.
Quindi assicurati di seguire i consigli sulla sicurezza durante la corsa, come andare contro il traffico durante la marcia su strada. Dovresti anche ricordarti di portare sempre con te un documento d'identità quando esci per una corsa in modo da poter essere identificato rapidamente nell'improbabile eventualità di un incidente.
Puoi iniziare il tuo programma di corsa combinando le tue corse con intervalli di camminata. Per molti nuovi corridori, questo è il modo più semplice per costruire resistenza con meno stress sulle articolazioni e un livello di intensità gestibile.
Inizia semplicemente con un minuto di corsa e un minuto di camminata, e quindi provare ad aumentare gli intervalli di esecuzione. Man mano che ti senti più a tuo agio, passare a tutti in esecuzione.
Suggerimenti per l'utilizzo del metodo Cammina/CorriI tuoi allenamenti di corsa potrebbero essere impegnativi all'inizio, ma non dovrebbero essere così difficili da non voler mai più correre. Durante ogni allenamento, mantenere un comodo, ritmo conversazionale. Se non puoi parlare con frasi complete, rallentare. Se stai correndo da solo, prova a parlare da solo.
Inspira attraverso il naso e la bocca in modo da ottenere la massima quantità di ossigeno. Prova a fare una respirazione profonda della pancia per evitare punti laterali o crampi.
Dopo ogni corsa, rinfrescarsi facendo un po' di jogging o camminando. Un po' di stretching delicato dopo ti aiuterà a evitare i muscoli tesi.
Mira alla coerenza nel tuo nuovo programma di corsa piuttosto che alla velocità o alla distanza. Stabilisci un programma di corsa settimanale per prendere un'abitudine di corsa regolare.
La corsa è un movimento naturale, ma ciò non significa che non puoi migliorare alcuni aspetti della tua forma di corsa per migliorare la tua esperienza.
Una corretta forma di corsa può aiutarti a diventare un corridore più efficiente. Puoi imparare a risparmiare energia, migliora il tuo ritmo, percorrere distanze maggiori, e riduci il rischio di lesioni prestando attenzione e modificando i diversi elementi della tua meccanica di corsa.
Ci sono alcune regole di base del modulo da seguire.
Mantieni la postura eretta. La tua testa dovrebbe essere sollevata, la tua schiena dovrebbe sentirsi lunga e alta, e le spalle livellate ma rilassate. Mantieni un bacino neutro. Assicurati di non piegarti in avanti o indietro all'altezza della vita (cosa che fanno alcuni corridori quando si stancano).
Mentre corri per lunghe distanze, prestare particolare attenzione alla posizione delle spalle. Potrebbero iniziare a ingobbirsi. Arrotondare le spalle troppo in avanti tende a stringere il petto e a limitare la respirazione. Aiuta a guardare avanti. Metti a fuoco gli occhi a terra a circa 10-20 piedi di fronte a te.
Le braccia dovrebbero oscillare naturalmente avanti e indietro dall'articolazione della spalla (piuttosto che dall'articolazione del gomito). Dovrebbe esserci una curvatura di 90 gradi al gomito. Nella posizione corretta, la tua mano dovrebbe quasi sfiorare l'anca mentre si muove avanti e indietro.
Le tue mani dovrebbero rimanere il più rilassate possibile. Puoi prendere delicatamente le mani a coppa o semplicemente lasciarle rilassare, Basta non stringerli a pugno perché può portare a tensione nelle braccia, le spalle, e collo.
8 soluzioni rapide per l'esecuzione di FormIl modo in cui il tuo piede colpisce il marciapiede è chiamato il tuo passo. Ci sono diversi modi in cui il tuo piede può avvicinarsi alla strada. Potresti atterrare sul tallone, in mezzo ai tuoi piedi, o sulle dita dei piedi o sull'avampiede (parte anteriore del piede).
Potresti notare che sei un corridore di punta o un tallonatore. Se atterri sulle punte dei piedi, sei un corridore in punta di piedi e di conseguenza potresti avere i polpacci stretti. Potresti anche sviluppare dolore alla tibia.
Se atterri sui talloni, sei un attaccante del tallone. Questo può significare che stai esagerando, facendo passi più lunghi del necessario. Ciò può sprecare energia e causare lesioni.
Molti allenatori suggeriscono di provare ad atterrare in mezzo al piede, e poi rotolare fino alla parte anteriore delle dita dei piedi. Potresti voler sperimentare con questo modulo per vedere come ci si sente.
Però, se sei naturalmente un corridore in punta di piedi o un percussore del tallone potrebbe essere la cosa migliore non per cambiare passo. Alcune ricerche hanno indicato che costringersi a correre con un colpo a metà o avampiede non migliora l'economia della corsa, non elimina un impatto al contatto piede-terra, e non riduce il rischio di lesioni legate alla corsa.
Come cambiare il tuo passo per evitare lesioniImparerai presto che mangiare bene e rimanere idratati può migliorare o interrompere le tue corse.
Perdi acqua con il sudore, se fuori fa freddo o caldo, quindi devi bere prima, durante, e dopo le tue corse Durante l'esecuzione, dovresti prestare attenzione al tuo livello di sete e bere quando hai sete.
Se stai cercando una regola generale per il consumo di liquidi durante la corsa, dovresti assumere da quattro a sei once di liquido ogni 20 minuti durante le tue corse. I corridori che corrono più veloci di otto minuti per miglia dovrebbero bere da sei a otto once ogni 20 minuti.
Ecco alcuni suggerimenti specifici per l'idratazione per le corse o le gare più lunghe:
Quello che mangi prima, durante, e dopo una corsa ha un grande effetto sulle tue prestazioni e sul tuo recupero.
Tieni a mente, però, che durante la corsa fa bruciare molte calorie, di certo non ti dà la licenza per mangiare quello che vuoi. Alcuni nuovi corridori lo imparano nel modo più duro quando aumentano effettivamente di peso dopo un paio di mesi di corsa regolare. Scopri di quante calorie hai bisogno e concentrati su un'alimentazione sana, dieta bilanciata.
Ulteriori suggerimenti per la nutrizione pre e post corsa includono:
Quando avvii per la prima volta il tuo programma in esecuzione, probabilmente ti sentirai eccitato e pieno di energia per il tuo nuovo impegno. Ma, è probabile che tu abbia delle sfide lungo il percorso e queste metteranno alla prova la tua motivazione.
Ci sono alcune strategie comuni che i corridori usano per rimanere motivati. Primo, molti corridori si uniscono a un gruppo. Diversi tipi di gruppi di corsa si rivolgono a diversi tipi di corridori. Ci sono gruppi che corrono ad allenarsi per una gara specifica, gruppi che si concentrano sugli aspetti sociali della corsa, e anche gruppi che corrono per beneficenza o per una causa comune.
Come trovare un gruppo in esecuzioneUn'altra strategia comune è quella di correre con la musica. Ascoltare un'ottima playlist può essere un ottimo modo per rimanere energizzati, soprattutto sulle lunghe percorrenze. Però, tieni presente che l'uso delle cuffie durante le corse ha alcuni pro e contro.
Uno dei principali svantaggi della corsa con le cuffie è che limita la tua capacità di sentire i rumori intorno a te e può mettere a rischio la tua sicurezza. Potrebbe essere utile eseguire alcune corse con le cuffie e altre senza.
Puoi indossare le cuffie nelle gare?Potresti anche voler avviare un diario in esecuzione. Tenere un registro di allenamento ti aiuta a esprimere i tuoi alti e bassi mentre si verificano durante la tua esperienza di corsa. Diventa anche una grande testimonianza del duro lavoro che hai messo. Nei giorni in cui non ti senti motivato, guarda semplicemente tutto ciò che hai realizzato e potresti ottenere l'energia per esercitare.
Come tenere traccia e registrare le tue corse esterneInfine, riempi la tua casa, spazio di lavoro, o feed di social media con citazioni di corsa motivazionali. Circondarsi semplicemente delle parole di corridori di talento può essere sia edificante che stimolante.
50 citazioni motivazionali sulla corsa sulle corseMentre tutti vorremmo il perfetto, clima fresco tutto l'anno, sappiamo che ci saranno molte volte in cui le condizioni meteorologiche saranno tutt'altro che ideali per la corsa. Ecco alcuni consigli per stare al sicuro in tutte le condizioni atmosferiche. Se corri tutto l'anno, pianifica di fare qualche corsa con tempo freddo.
Inizia con un sottile strato di materiale sintetico come polipropilene, che allontana il sudore dal tuo corpo. Stai lontano dal cotone perché trattiene l'umidità e ti manterrà bagnato.
Un esterno, strato traspirante di nylon o Gore-Tex ti aiuterà a proteggerti dal vento e dalle precipitazioni, pur lasciando fuoriuscire calore e umidità per evitare il surriscaldamento e il raffreddamento. Se fa davvero freddo fuori, ti servirà uno strato intermedio, come pile polare, per un maggiore isolamento.
Indossare un cappello aiuterà a prevenire la perdita di calore, così il tuo sistema circolatorio avrà più calore da distribuire al resto del corpo. Indossa guanti o muffole sulle mani e calze calde ai piedi.
Ti riscalderai una volta che ti muovi, quindi dovresti sentire un po' di freddo quando inizi la corsa. Se sei caldo e a tuo agio quando inizi per la prima volta, inizierai a sudare molto presto durante la corsa. Una buona regola è vestirsi come se fuori facesse da 10 a 20 gradi più caldo di quanto non sia in realtà.
Acquistare abbigliamento e attrezzatura per tenerti al caldo durante le corse invernaliÈ probabile che molte delle tue corse si svolgeranno con tempo caldo. Ecco i migliori consigli per stare al sicuro nel caldo.
di colore chiaro, indumenti larghi aiuteranno il tuo corpo a respirare e a rinfrescarsi in modo naturale. Gli indumenti stretti limitano questo processo e i colori scuri assorbono la luce e il calore del sole.
Indossa tessuti sintetici (non di cotone) perché elimineranno l'umidità dalla pelle in modo che possa verificarsi un'evaporazione rinfrescante. Se vuoi indossare qualcosa in testa per bloccare il sole, indossare una visiera. Un cappello è troppo costrittivo e trattiene il calore.
Come rimanere freschi quando si corre in condizioni climatiche calde e umideOltre a bere acqua quando si ha sete, puoi usare l'acqua per rinfrescarti durante le corse. Se ti stai surriscaldando, spruzzare acqua sulla testa e sul corpo ti raffredderà rapidamente e avrà un effetto duraturo mentre l'acqua evapora dalla pelle. Buoni punti per spruzzare acqua fredda sono la tua testa, dietro al tuo collo, e sotto le tue braccia.
In un giorno di gara o durante un allenamento intenso, tenere conto delle condizioni meteorologiche. Le condizioni calde e umide non sono il momento per cercare di spingere il tuo ritmo.
Non cercare di sconfiggere il caldo. Rallentare, fare pause a piedi, e risparmia i tuoi sforzi per un clima più fresco. Se le condizioni sono davvero brutali, fare un po' di corsa sul tapis roulant, se questa è un'opzione.
7 consigli per correre con tempo caldo e umidoCredici o no, il tuo programma in esecuzione dovrebbe includere più della semplice esecuzione. È una buona idea combinare altre attività nel tuo regime di allenamento.
L'allenamento incrociato aiuta a bilanciare diversi gruppi muscolari, prevenire lesioni da uso eccessivo, e mescola la tua routine di allenamento in modo da non annoiarti.
Ciclismo, nuoto, acque profonde che corrono, pattinando, o l'utilizzo di un trainer ellittico sono tutti esercizi aerobici gratuiti che ti aiuteranno a evitare di scottarti. Anche l'allenamento della forza una o due volte alla settimana può aiutare a prevenire gli infortuni.
Suggerimenti per l'allenamento incrociato per i corridoriUna volta stabilito il tuo programma di corsa, potresti essere interessato a partecipare a un evento podistico. Esistono diversi tipi di eventi in esecuzione.
Le gare di corsa sono eventi a tempo in cui di solito indossi un numero di pettorale e un chip di cronometraggio. Il chip registra il tuo tempo quando attraversi la linea di partenza e il traguardo. I risultati vengono solitamente pubblicati dopo la gara e i migliori corridori in generale e nelle categorie di età spesso vincono un premio.
Le corse divertenti sono spesso corse di beneficenza o corse organizzate per celebrare una causa comune o raccogliere fondi per un ente di beneficenza. Potresti indossare un pettorale quando partecipi a una corsa divertente, ma non indossi un chip di temporizzazione. Queste corse incoraggiano la partecipazione ma non necessariamente la competizione. Le corse divertenti sono generalmente 5K o più brevi.
Ci sono diverse distanze per gli eventi in esecuzione. Questi sono i più comuni.
Una gara di 5 km è lunga cinque chilometri o 3,1 miglia. Mentre queste gare sono più brevi, non devono necessariamente essere più facili. Molti corridori esperti partecipano a questi eventi e gareggiano a un ritmo molto veloce. Ma poiché la distanza è più breve, questa è anche una grande gara per un corridore principiante.
Programmi di corsa per l'allenamento 5KUn 10K è lungo 10 chilometri o lungo 6,2 miglia. Questi eventi di media distanza offrono l'opportunità di mettere alla prova la tua capacità di correre veloce e correre un po' più lontano. Dopo aver eseguito comodamente un 5K, un 10K è un ragionevole passo successivo.
Programmi di corsa per l'allenamento 10KLe gare di dieci miglia sono diventate più popolari poiché le mezze maratone in tutto il paese si stanno riempiendo prima. Un 10 miglia sfida ulteriormente la tua capacità di percorrere distanze più lunghe e richiede di gestire il tuo ritmo per un lungo periodo di tempo. Questo tipo di evento è impegnativo ma fattibile per i corridori che hanno conquistato eventi 5k e 10K.
A 13,1 miglia, la mezza maratona è solo un leggero rialzo rispetto a una corsa di 10 miglia, ma molti corridori trovano che quella piccola protuberanza sia una vera sfida. Una mezza maratona richiede un allenamento sostanziale e un piano ben organizzato. Pochissimi corridori possono completare una mezza maratona con poco o nessun allenamento, anche se includono camminare.
Programmi di corsa per l'allenamento di mezza maratonaLa maratona (26,2 miglia) era l'ultima esperienza di corsa, riservato esclusivamente a corridori esperti che possono gareggiare a un ritmo da moderato a veloce. Però, le maratone in tutto il paese ora accolgono corridori e camminatori di diverse abilità. Se sei interessato a partecipare a una maratona, controllare l'orario limite e gli standard di qualificazione, poiché non tutte le maratone sono adatte a tutti i corridori.
Programma di allenamento per la maratona per principiantiSe hai gareggiato in gare di varie distanze e hai ancora bisogno di una sfida maggiore, considera l'ultramaratona. Queste gare estenuanti spesso coprono 50 miglia o più (a volte fino a 100 miglia) e molte si svolgono in condizioni di caldo e terreni impegnativi. Questi eventi non solo richiedono una formazione seria, ma a volte richiedono anche di arruolare l'aiuto del personale di supporto per aiutarti il giorno della gara.